نقص الحديد لدى الرياضيات

يعتبر الحديد موضوعاً هاماً للرياضيين، وخاصة الرياضيين في مجال التحمل الذين يعانون من التعب. "التعب لا يعني دائماً نقص الحديد،" يقول Adam Tenforde، دكتور في الطب، وهو طبيب طب رياضي في Mass General Brigham في مستشفى سبولدينج لإعادة التأهيل. "لكنه عادة ما يكون العرض الرئيسي لنقص الحديد."

لكن نقص الحديد لدى النساء ليس دائماً سهل التشخيص أو العلاج. الدكتور يوضح Tenforde، الذي أجرى أبحاثاً مكثفة عن الحديد والرياضيين، أسباب نقص الحديد وآثاره. كما يوضح سبب عدم وجوب محاولة تقييم مستويات الحديد لديك بنفسك ويقدم نصائح لتناول مكملات الحديد.

أنواع نقص الحديد

الحديد معدن أساسي لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة والمحافظة عليها. عندما لا يحتوي جسمك على كمية كافية من الحديد، لا تستطيع خلايا دمك الحمراء نقل كمية الأكسجين التي ينبغي عليها نقلها. ضعف نقل الأكسجين يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب وضيق التنفس.

"إنه لأمر مقلق للغاية عندما يشعر رياضي جاد بالتعب بمجرد صعود الدرج،" يقول الدكتور/ Tenforde. "لكننا نرى هذا لدى بعض الرياضيات اللاتي يعانين من نقص الحديد غير المشخص."

يمكن أن يتخذ نقص الحديد أشكالاً مختلفة. الأنواع التي تُرى عادةً لدى الرياضيات هي:

• فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: اضطراب الدم هذا هو شكل شائع من أشكال فقر الدم. مع هذه الحالة، لا يستطيع جسمك تكوين ما يكفي من الهيموجلوبين (بروتين في خلايا دمك الحمراء ينقل الأكسجين) بسبب عدم وجود ما يكفي من الحديد لتكوين خلايا دم حمراء جديدة.
• نقص الحديد بدون فقر دم: قد تُظهر اختبارات الدم انخفاضًا في الفيريتين (بروتين يخزن الحديد) ولكن هيموجلوبين طبيعي للإشارة إلى هذه الحالة. قد يؤدي انخفاض مخزون الحديد المستمر إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

ما الذي يسبب نقص الحديد لدى الرياضيات؟

لا تحصل العديد من الرياضيات على ما يكفي من الحديد في نظامهن الغذائي، خاصة إذا كانت لديهن قيود غذائية أو لا يتناولن اللحوم الحمراء.

"بعض الأشخاص لا يمتصون الحديد جيداً من الأساس"، يقول الطبيب. Tenforde. "بالإضافة إلى ذلك، لا تختار الرياضيات دائماً تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد المتاح حيوياً." المتاح حيويًا يعني أن المادة في شكل يمكن لجسمك امتصاصه واستخدامه.

يضيف: "أشخاص آخرون لا يمتصون الحديد بشكل جيد بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي". يمتص جسمك الحديد من خلال الأمعاء الدقيقة لديك. لذا قد تمنع مشاكل الأمعاء امتصاص الحديد والمواد المغذية الأخرى.

أنت تفقد الحديد أيضًا بعدة طرق، وفقًا للدكتور/ Tenforde. تشمل هذه:

• في برازك
• في عرقك
• من خلال فقدان الدم أثناء الحيض

كيف يؤثر نقص الحديد على الأداء الرياضي؟

يمكن أن يؤثر نقص الحديد بشكل خطير على مستويات طاقتك وقدرتك على التحمل. إذا لم تكن خلايا دمك الحمراء سليمة، فلن تحصل عضلاتك على كمية كافية من الأكسجين. تعتمد التأثيرات على الأداء الرياضي على مدى نقص الحديد لديك، والحالات الأخرى التي تعاني منها، ومستوى لياقتك البدنية.

كيف تعرف ما إذا كنت تعاني من نقص الحديد؟

يقول الدكتور: "الإرهاق هو العرض الأكثر شيوعاً، لكن فحص الدم هو الطريقة الوحيدة لتشخيص نقص الحديد." Tenforde.

تشمل اختبارات نقص الحديد وفقر الدم عادةً ما يلي:

• تعداد الدم الكامل (CBC): يقيس كميات المكونات المختلفة في دمك، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء والهيموغلوبين
• لوحة الحديد: يقيس جوانب مختلفة من الحديد في دمك
• فيريتين المصل: يقيس كمية الفيريتين في مجرى دمك

لكن الأمر لا يقتصر فقط على النظر إلى بضعة أرقام في نتائج فحص الدم، كما يقول الدكتور/ Tenforde. قد يكون تشخيص نقص الحديد أمراً صعباً لأن مستويات الفيريتين قد تظهر في الاختبار بشكل خاطئ على أنها طبيعية أو مرتفعة أو منخفضة. هناك أسباب عديدة لذلك. فالأمراض والعدوى يمكن أن تسبب ارتفاعاً مؤقتاً في مستوى الفيريتين، على سبيل المثال. يمكن لمستوى الفيريتين الطبيعي أن يوحي بشكل خاطئ بأن الفيريتين ضمن النطاق الطبيعي—لكن هذا لا يعني أن مستوى الفيريتين مناسب لشعور الرياضية بحالة جيدة.

ما مقدار الحديد الذي تحتاجه الإناث؟

يحتاج الأشخاص الذين يمرون بفترة الحيض إلى 18 ملليغراماً من الحديد يومياً، وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة. إذا كنتِ حاملاً، أو مرضعة، أو في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، فستكون احتياجاتك مختلفة. كما يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد إلى كمية أكبر من الحديد مقارنة بالكمية الموصى بها قياسياً.

ومع ذلك، لا ينبغي لك تجربة تناول مكملات الحديد بمفردك.

يقول الدكتور: "هناك حالات طبية معينة، بما في ذلك داء ترسب الأصبغة الدموية، التي نحتاج إلى أخذها في الاعتبار قبل أن تبدأ في تناول أي مكملات حديد." Tenforde. يسبب داء ترسب الأصبغة الدموية تراكم كميات سامة من الحديد في جسمك.

هناك أيضًا أسباب أخرى للعمل مع مزود الرعاية الصحية أثناء تناول مكملات الحديد. على سبيل المثال، يمكن أن يسبب الكثير من الحديد تقلصات مؤلمة في المعدة. يقول الدكتور: "هذا أمر صعب لأن بعض اضطرابات المعدة مع مكملات الحديد قد تكون في الواقع علامة جيدة." Tenforde. "هذا يعني أن أمعاءك الدقيقة تمتص الحديد." لكن لا ينبغي أن تشعر بألم شديد."

مكملات الحديد للرياضيات الإناث

يجب عليك تناول مكملات الحديد فقط تحت رعاية مزود الرعاية الصحية. ولكن إذا كنت بحاجة إلى تناول الحديد، فهناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها. إليك نصائح لتناول مكملات الحديد:

• تجنب الأطعمة الغنية بالكالسيوم. يتنافس الحديد والكالسيوم ليتم امتصاصهما من قبل جسمك. لذا، من الأفضل تجنب الحليب والأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم عند تناول مكمل الحديد الخاص بك ولمدة ساعتين بعد ذلك.
• تجنب الشاي والقهوة مع الحديد. قد ترتبط بعض المواد الكيميائية الموجودة بشكل طبيعي في الشاي والقهوة بالحديد، مما يمنع جسمك من امتصاصه.
• تناول الحديد في الصباح. يمتص جسمك الحديد بشكل أفضل في وقت مبكر من اليوم.
• تناول الحديد على معدة فارغة. "لا يرغب الكثير من الناس في القيام بذلك لأن الحديد يسبب بعض اضطرابات المعدة." لكن جسمك لا يستطيع امتصاص الحديد إذا تناولته مع الطعام"، يقول الدكتور/ Tenforde.
• تناول الحديد مع مشروب حمضي أو فيتامين سي. يمكن لجسمك امتصاص الحديد بشكل أفضل إذا تناولته مع شيء حمضي مثل عصير البرتقال أو فيتامين سي.

كيف يمكنك الحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي؟

يقول الدكتور: "إن المصدر الأكثر توافراً حيوياً للحديد هو جزيء يسمى الهيم الموجود في اللحوم الحمراء." Tenforde. تحتوي بعض الأطعمة النباتية على بعض الحديد أيضاً. لكنه في شكل لا يمتصه جسمك بسهولة.

يقول الدكتور: "للوقاية من نقص الحديد، يجب على الرياضية تناول نظام غذائي متوازن يتضمن اللحوم الحمراء". Tenforde. "ولكن مع احترام المعتقدات الشخصية والتفضيلات الغذائية للفرد، ليس هذا ممكناً دائماً".

يوصي بأن تلتقي جميع الرياضيات بأخصائي تغذية متخصص في التغذية الرياضية. حتى الرياضيات اللاتي لا يعانين من انخفاض مستوى الحديد يمكنهن عادةً الاستفادة من بعض التعديلات على أنظمتهن الغذائية.

إذا كان مستوى الحديد لديك منخفضاً بالفعل، فمن المحتمل ألا تتمكن من الحصول على ما يكفي من الحديد من النظام الغذائي وحده. ستحتاج إلى مكمل غذائي لإعادة مستوياتك إلى حيث يجب أن تكون.

"توجد عدة أسباب تدعو للاهتمام بمستوى الحديد." Tenforde. "الأمر يتجاوز الأداء والتعب. "يمكن أن يكون أيضاً مؤشراً على الصحة والعافية بشكل عام، ويحثنا على استكشاف طرق تحسين التغذية."

يوفر برنامج طب رياضة المرأة في مستشفى Mass General Brigham خدمات للرياضيين على جميع المستويات. بالإضافة إلى علاج الإصابات، يمكن لأخصائيي التغذية الرياضية في فريق العمل مساعدتك في التعامل مع المتطلبات الغذائية لحياة نشطة.