¿Cómo se pueden prevenir las lesiones del ACL en atletas mujeres?
El ACL es el ligamento que conecta el fémur con la tibia en la rodilla, y los desgarros del ACL se encuentran entre las lesiones de rodilla más comunes en atletas que practican deportes como fútbol, fútbol americano, básquetbol, esquí o tenis. Las mujeres son especialmente propensas a sufrir estas lesiones. De hecho, las atletas jóvenes tienen hasta ocho veces más probabilidades de sufrir un desgarro del ACL que los atletas hombres.
“Hemos estudiado muchos posibles factores de riesgo para las atletas, incluida la anatomía, la fuerza y la influencia hormonal”, afirma Elizabeth Matzkin, MD, codirectora de Mass General Brigham Women’s Sports Medicine. “Por ejemplo, en comparación con los hombres, las mujeres pueden tener mayor tendencia a depender de los músculos cuádriceps al desacelerar, lo que podría ejercer una tensión adicional sobre el ACL”.
Una forma de reducir el riesgo de lesión del ACL es hacer ejercicios de entrenamiento neuromuscular. Estos ejercicios están diseñados para aumentar la fuerza y la conciencia adecuada del equilibrio, especialmente para el rendimiento deportivo.
¿Cómo puede el entrenamiento neuromuscular prevenir lesiones del ACL?
El entrenamiento neuromuscular incorpora actividades generales y específicas de fuerza y acondicionamiento para el deporte, entre ellas ejercicios de resistencia, estabilidad dinámica, pliometría, fortalecimiento del tronco, equilibrio y agilidad.
“Los ejercicios entrenan los nervios y los músculos para que reaccionen y trabajen juntos y así lograr el mejor rendimiento”, afirma la Dra. Matzkin.
Estas actividades pueden adaptarse a cualquier tipo de deporte o atleta. En las atletas con mayor riesgo de lesiones del ACL, el entrenamiento fortalece los músculos alrededor de la rodilla y la cadera para que los flexores y abductores de la cadera y los cuádriceps trabajen bien en conjunto.
“Realmente se trata de trabajar la fuerza y la conciencia corporal para que las atletas tengan buen equilibrio, técnica y forma”, afirma la Dra. Matzkin. “De hecho, mantener una fuerza excelente en los flexores y abductores de la cadera y los cuádriceps es una de las pocas cosas que podemos controlar para ayudar a prevenir lesiones de rodilla”.
Cómo incorporar actividades neuromusculares al entrenamiento
El entrenamiento neuromuscular protege contra las lesiones del ACL cuando se realiza desde temprano y con frecuencia. Como las lesiones del ACL alcanzan su punto máximo durante la mitad de la adolescencia, muchos expertos recomiendan que las atletas comiencen a practicar ejercicios neuromusculares al inicio de la adolescencia. Esto puede sentar las bases de músculos proximales más fuertes antes del período de mayor vulnerabilidad a las lesiones.
Algunos de los ejercicios más beneficiosos incluyen:
- Fortalecimiento del tronco, como planchas, planchas laterales y abdominales
- Entrenamiento de resistencia, como sentadillas, estocadas y peso muerto
- Entrenamiento de velocidad, como ejercicios con escalera de agilidad, desplazamientos laterales y carreras de velocidad
Las investigaciones muestran que los atletas obtienen los mayores beneficios cuando hacen entrenamiento neuromuscular durante 20 minutos al menos dos veces por semana y reciben comentarios verbales sobre su desempeño de un entrenador.
¿Debe entrenar con un fisioterapeuta?
Realizar entrenamiento neuromuscular como parte del calentamiento o de prácticas programadas del equipo puede ser suficiente para algunas atletas jóvenes, especialmente aquellas que solo planean practicar el deporte de forma recreativa. Quienes planean competir en la escuela secundaria, la universidad o más adelante pueden beneficiarse de sesiones con un fisioterapeuta. El entrenamiento puede hacerse de forma individual o en grupo, afirma la Dra. Matzkin.