El hierro es un tema muy comentado entre los atletas, especialmente entre quienes practican deportes de resistencia y tienen fatiga. “La fatiga no siempre significa que haya deficiencia de hierro”, afirma Adam Tenforde, MD, médico de medicina deportiva de Mass General Brigham en Spaulding Rehabilitation Hospital. “Pero suele ser el principal síntoma de un nivel bajo de hierro”.
Sin embargo, diagnosticar o tratar la deficiencia de hierro en las mujeres no siempre es sencillo. El Dr. Tenforde, quien ha investigado ampliamente el hierro y los atletas, explica las causas y los efectos de la deficiencia de hierro. También explica por qué no debería intentar resolver por su cuenta los problemas relacionados con sus niveles de hierro y ofrece consejos para tomar suplementos de hierro.
Tipos de deficiencia de hierro
El hierro es un mineral esencial para producir y mantener glóbulos rojos saludables. Cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro, los glóbulos rojos no pueden transportar tanto oxígeno como deberían. El transporte deficiente de oxígeno puede hacer que se sienta cansado y con falta de aire.
“Es bastante alarmante cuando un atleta que se toma el deporte en serio se cansa simplemente al subir las escaleras”, afirma el Dr. Tenforde. “Pero esto ocurre en algunos atletas con una deficiencia de hierro no diagnosticada”.
La deficiencia de hierro puede presentarse de distintas formas. Los tipos que suelen observarse en las atletas son:
- Anemia por deficiencia de hierro: Este trastorno de la sangre es una forma común de anemia. Con esta afección, el cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina (una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno) porque no tiene suficiente hierro para producir nuevos glóbulos rojos.
- Deficiencia de hierro sin anemia: Los análisis de sangre pueden mostrar un nivel bajo de ferritina (una proteína que almacena hierro), pero una hemoglobina normal, lo que indica esta afección. Las reservas de hierro persistentemente bajas pueden provocar anemia por deficiencia de hierro.
¿Qué causa la deficiencia de hierro en las atletas?
Muchos atletas no obtienen suficiente hierro de su alimentación, especialmente si tienen restricciones alimentarias o no comen carne roja.
“Algunas personas, desde un principio, no absorben bien el hierro”, afirma el Dr. Tenforde. “Además, los atletas no siempre eligen alimentos con hierro de alta biodisponibilidad”. Biodisponible significa que una sustancia se encuentra en una forma que el cuerpo puede absorber y utilizar.
“Otras personas no absorben bien el hierro debido a problemas gastrointestinales”, agrega. El cuerpo absorbe el hierro a través del intestino delgado. Por eso, los problemas intestinales pueden impedir la absorción del hierro y otros nutrientes.
Según el Dr. Tenforde, también se pierde hierro de varias maneras. Estos incluyen:
- En las heces
- En el sudor
- Por la pérdida de sangre durante la menstruación
¿Cómo afecta la deficiencia de hierro al rendimiento deportivo?
Un nivel bajo de hierro puede afectar considerablemente los niveles de energía y la resistencia. Si los glóbulos rojos no están saludables, los músculos no reciben suficiente oxígeno. Los efectos en el rendimiento deportivo dependen del grado de deficiencia de hierro, de otras afecciones que tenga y de su nivel de condición física.
¿Cómo puede saber si tiene deficiencia de hierro?
“La fatiga es el síntoma más común, pero un análisis de sangre es la única manera de diagnosticar la deficiencia de hierro”, afirma el Dr. Tenforde.
Las pruebas para detectar deficiencia de hierro y anemia suelen incluir:
- Hemograma completo (CBC): Mide las cantidades de distintos componentes de la sangre, incluidos los glóbulos rojos y la hemoglobina
- Panel de hierro: Mide distintos aspectos del hierro en la sangre
- Ferritina sérica: Mide la cantidad de ferritina en el torrente sanguíneo
Sin embargo, no se trata simplemente de mirar algunos números en los resultados del análisis de sangre, afirma el Dr. Tenforde. Diagnosticar la deficiencia de hierro puede ser complicado porque los niveles de ferritina pueden aparecer falsamente normales, altos o bajos en los análisis. Hay muchas razones para que esto ocurra. Por ejemplo, las enfermedades y las infecciones pueden elevar temporalmente la ferritina. Un nivel de ferritina normal puede dar la falsa impresión de que está dentro de un intervalo adecuado, pero esto no significa que sea suficiente para que un atleta se sienta bien.
¿Cuánto hierro necesitan las mujeres?
Las personas que menstrúan necesitan 18 miligramos de hierro al día, según los National Institutes of Health. Si está embarazada, amamantando o en la posmenopausia, sus necesidades serán diferentes. Y las personas que tienen deficiencia de hierro necesitan más hierro que la cantidad estándar recomendada.
Sin embargo, tomar suplementos de hierro no es algo con lo que deba experimentar por su cuenta.
“Hay ciertas afecciones médicas, incluida la hemocromatosis, que debemos considerar antes de que comience a tomar cualquier suplemento de hierro”, afirma el Dr. Tenforde. La hemocromatosis hace que se acumulen cantidades tóxicas de hierro en el cuerpo.
También hay otras razones para trabajar con su proveedor de atención médica mientras toma suplementos de hierro. Por ejemplo, demasiado hierro puede causar cólicos estomacales dolorosos. “Este es un tema difícil porque algunas molestias estomacales al tomar suplementos de hierro pueden ser, en realidad, una buena señal”, afirma el Dr. Tenforde. “Significa que el intestino delgado está absorbiendo hierro. Pero no debería sentir un dolor extremo”.
Suplementos de hierro para atletas mujeres
Debe tomar suplementos de hierro únicamente bajo la supervisión de su proveedor. Pero si necesita tomar hierro, hay algunos errores comunes que debe evitar. Estos son algunos consejos para tomar suplementos de hierro:
- Evite los alimentos ricos en calcio. El hierro y el calcio compiten para ser absorbidos por el cuerpo. Por eso, es mejor evitar la leche y otros alimentos con alto contenido de calcio cuando tome el suplemento de hierro y durante un par de horas después.
- Evite tomar té y café junto con el hierro. Ciertas sustancias químicas que se encuentran naturalmente en el té y el café pueden unirse al hierro, lo que impide que el cuerpo lo absorba.
- Tome el hierro por la mañana. El cuerpo absorbe mejor el hierro a primera hora del día.
- Tome el hierro con el estómago vacío. “Muchas personas no quieren hacerlo porque el hierro causa algunas molestias estomacales. Pero el cuerpo no puede absorber el hierro si lo toma con alimentos”, afirma el Dr. Tenforde.
- Tome el hierro con una bebida ácida o con vitamina C. El cuerpo puede absorber mejor el hierro si lo toma con algo ácido, como jugo de naranja o vitamina C.
Hay varias razones por las que es importante prestar atención al estado del hierro. Va más allá del rendimiento y la fatiga. También puede ser un indicador de la salud y el bienestar generales, y nos lleva a buscar maneras de mejorar la nutrición.
Adam Tenforde, MD
- Médico de medicina deportiva, Mass General Brigham
¿Cómo puede obtener más hierro de su alimentación?
La fuente de hierro con mayor biodisponibilidad es una molécula llamada hemo, que se encuentra en la carne roja, afirma el Dr. Tenforde. Algunos alimentos vegetales también contienen hierro. Pero se encuentra en una forma que el cuerpo no absorbe fácilmente.
“Para prevenir la deficiencia de hierro, una atleta debe seguir una alimentación equilibrada que incluya carne roja”, afirma el Dr. Tenforde. “Pero, al respetar las creencias personales y las preferencias alimentarias de cada persona, eso no siempre es posible”.
Recomienda que todos los atletas consulten a un dietista especializado en nutrición deportiva. Incluso los atletas que no tienen un nivel bajo de hierro suelen beneficiarse de algunos ajustes en su alimentación.
Si su nivel de hierro ya es bajo, probablemente no podrá obtener suficiente hierro solo mediante la alimentación. Necesitará un suplemento para que sus niveles vuelvan a donde deben estar.
“Hay varias razones por las que es importante prestar atención al estado del hierro”, afirma el Dr. Tenforde. “Va más allá del rendimiento y la fatiga. También puede ser un indicador de la salud y el bienestar generales, y nos lleva a buscar maneras de mejorar la nutrición”.
El Mass General Brigham Women’s Sports Medicine Program ofrece servicios para atletas de todos los niveles. Además de tratar lesiones, los dietistas deportivos del equipo pueden ayudarlo a manejar las exigencias nutricionales de una vida activa.