Recuperación para atletas
Brian George
Los atletas conocen la importancia de entrenar eficazmente, pero no siempre prestan la misma atención a la recuperación deportiva. Sin embargo, la recuperación de los atletas quizá sea igual de importante para el rendimiento y la resistencia, y merece la misma atención. “Las estrategias de recuperación son una parte fundamental del rendimiento deportivo”, explica Brian George, técnico de rendimiento del Center for Sports Performance and Research. “Los atletas profesionales y, cada vez más, los adultos activos en general están aprovechando nuevas terapias de recuperación para acelerar el tiempo de recuperación, reducir la inflamación y cuidarse. El principal obstáculo es acceder a tecnología de recuperación costosa en un entorno seguro, controlado y conveniente”.
Los mejores métodos de recuperación para atletas
La recuperación deportiva es un campo relativamente nuevo de investigación formal. En el pasado, los científicos se concentraban más en cómo los métodos de entrenamiento afectan el rendimiento. Pero a medida que aumentaron las exigencias del rendimiento deportivo, los atletas y entrenadores ampliaron la búsqueda más allá del entrenamiento para encontrar otras maneras de optimizar sus rutinas, aprovechar al máximo el tiempo de descanso y descubrir conductas que puedan brindar una ventaja competitiva.
Descanso
El descanso es un componente fundamental de todos los protocolos de recuperación deportiva. Un entrenamiento eficaz desafía al cuerpo e incluso produce daños microscópicos en los músculos, lo que hace que el cuerpo los reconstruya y fortalezca. Sin descanso, el cuerpo no tiene oportunidad de reconstruirse eficazmente.
Descanso activo
El descanso activo es un método de recuperación deportiva que consiste en realizar actividad ligera durante el tiempo de descanso. Por ejemplo, puede nadar suavemente en su día libre o al final de un día en el que entrenó intensamente por la mañana. Se cree que el descanso activo favorece la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos y ayudar a eliminar el lactato que se acumula durante el entrenamiento.
Algunos estudios muestran un mejor rendimiento después del descanso activo en comparación con el pasivo, pero las investigaciones no son concluyentes. Aun así, no existen desventajas documentadas del descanso activo y hay abundante evidencia anecdótica de que ayuda.
Dieta e hidratación
Una dieta saludable es esencial para cualquier programa de entrenamiento. Manténgase hidratado y asegúrese de consumir suficientes calorías y proteínas para obtener la energía que necesita para entrenar. Desarrollar músculo requiere recursos adicionales, por lo que tendrá que comer más si intenta formar músculo nuevo en lugar de simplemente mantener su físico.
Estiramiento
El estiramiento es una técnica de recuperación deportiva popular —casi universal— después del entrenamiento que tiene un efecto mínimo sobre el rendimiento deportivo, pero puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el bienestar psicológico. También puede ser una parte importante de la corrección y el mantenimiento de los patrones de movimiento, lo que puede ayudar a reducir la extensión excesiva y las lesiones futuras.
Crioterapia
La crioterapia, también conocida como crioestimulación o terapia de frío, consiste en exponer brevemente el cuerpo a temperaturas extremadamente frías. En el Center for Sports Performance and Research, los atletas pueden recibir crioterapia en una máquina que expone el cuerpo a temperaturas de hasta -220 °F durante tres minutos. Este frío extremo hace que la sangre se retire de las extremidades y la piel hacia el interior del cuerpo para calentar los órganos vitales. Después de salir de la cámara, la sangre vuelve rápidamente a la piel y las extremidades. La crioterapia se ha relacionado con cambios en el equilibrio hormonal, el bienestar psicológico y la actividad del sistema nervioso que pueden favorecer un mejor rendimiento deportivo.
Fotobiomodulación
La fotobiomodulación, también conocida como terapia de luz roja, es la exposición terapéutica a luz roja y cercana al infrarrojo. Esta terapia actúa sobre las mitocondrias, que producen la energía de las células, para aumentar la energía y reducir el estrés. Esto puede aumentar la energía durante el ejercicio y acelerar la recuperación posterior. También puede mejorar la calidad del sueño y reducir la inflamación. En el Center, las sesiones de fotobiomodulación consisten en 20 minutos de terapia con luz roja en una cama para recostarse dentro de una sala privada.
Tanque de flotación de agua salada
También conocida como técnica de estimulación ambiental restringida (REST), la terapia de flotación utiliza una piscina poco profunda con una alta concentración de sales de Epsom para crear una sensación de ingravidez en todo el cuerpo. Flotar contrarresta los efectos de la gravedad, favorece una relajación profunda y alivia la tensión muscular y articular. La privación sensorial que ofrece el tanque de flotación ayuda a calmar la mente y mejorar la concentración mental. La terapia de flotación es una excelente manera de complementar sus prácticas de atención plena y meditación a través de un tiempo regular dedicado a aquietar el cuerpo y la mente y enfocarse en la respiración.
Preguntas frecuentes sobre la recuperación deportiva
¿Por qué son importantes el descanso y la recuperación para los atletas?
El entrenamiento, especialmente el de alto nivel para atletas competitivos, funciona al desafiar al cuerpo. Mejora la condición física y el rendimiento al llevar al cuerpo más allá de sus límites. Como resultado, el cuerpo se repara y se fortalece para estar listo para el siguiente desafío. Ese proceso de fortalecimiento ocurre durante el descanso. Sin suficiente descanso, los atletas pueden agotarse en lugar de mejorar.
¿Cuáles son algunos ejercicios de recuperación comunes para atletas?
Los ejercicios de recuperación específicos recomendados para los atletas dependen del deporte y del tipo de entrenamiento. Sin embargo, el descanso activo (trabajar los músculos a baja intensidad) y los estiramientos son dos categorías de ejercicios que los atletas utilizan para recuperarse.
¿Cómo se recupera un atleta?
Los atletas se recuperan al proporcionar al cuerpo los recursos necesarios para mantener la energía y reconstruir la fuerza después de una actividad física intensa: sueño, nutrientes, flujo sanguíneo, entre otros. Las investigaciones sobre las mejores rutinas de recuperación para atletas han ayudado a identificar maneras de hacer que el cuerpo suministre y utilice esos recursos con mayor eficacia y eficiencia para mejorar el tiempo y los resultados de la recuperación deportiva.
¿Qué es un protocolo de recuperación en los deportes?
No existe un único protocolo de recuperación en los deportes. El término “protocolo de recuperación” describe las rutinas o pasos que sigue un atleta para ayudar al cuerpo a volver a su máximo rendimiento después de entrenar o competir. Cada deporte y cada atleta tendrá su propio protocolo de recuperación según las exigencias del deporte.
¿Cómo se recuperan tan rápido los atletas profesionales?
Los atletas de élite y profesionales suelen recuperarse más rápido de las lesiones porque tienen acceso a los mejores científicos y asesores deportivos y ya se encuentran en excelente condición física. Por ejemplo, si un atleta de élite se desgarra el ACL, puede someterse a la misma cirugía de reconstrucción del ACL que una persona promedio, pero todas las estructuras que sostienen su rodilla son fuertes, por lo que la recuperación y la rehabilitación pueden resultar más fáciles. Además, cuando el rendimiento físico es su trabajo, puede dedicar tiempo a la fisioterapia y a otros protocolos de rehabilitación que una persona promedio quizá no pueda seguir. Muchos atletas de élite incorporan tiempo y técnicas específicos de recuperación a sus rutinas diarias.
Los centros especializados en rendimiento deportivo, como el Center for Sports Performance and Research, ayudan a los atletas de élite a alcanzar y superar sus niveles máximos de rendimiento, reducir los riesgos de lesiones y nuevas lesiones e incorporar la recuperación activa a su entrenamiento de fuerza.
¿Cuál es la mejor posición de recuperación para los atletas?
Los estudios han demostrado que la postura “inclinado hacia adelante, con las manos sobre las rodillas” es la posición más eficaz para recuperarse entre períodos de ejercicio de alta intensidad.
Entrene como un profesional
El personal experto del Center for Sports Performance and Research realiza investigaciones innovadoras para mejorar y mantener el rendimiento deportivo y favorecer una recuperación rápida y eficaz de los atletas. Agende una consulta gratuita o contáctenos para obtener más información sobre nuestros análisis de rendimiento individualizados, entrenamiento de rendimiento supervisado y conjunto de instalaciones orientadas a la recuperación, que incluye tanques de flotación de agua salada, una cámara de crioterapia y una cama de recuperación infrarroja.