Carence en fer chez les athlètes féminines

Le fer est un sujet de préoccupation majeur pour les athlètes, notamment pour ceux pratiquant l'endurance et souffrant de fatigue. « La fatigue ne signifie pas toujours une carence en fer », déclare Adam Tenforde, MD, médecin du sport au Mass General Brigham au Spaulding Rehabilitation Hospital. « Mais c'est généralement le symptôme principal d'un faible taux de fer. »

Mais la carence en fer chez les femmes n'est pas toujours simple à diagnostiquer ou à traiter. Le Dr Tenforde, qui a fait des recherches approfondies sur le fer et les athlètes, explique les causes et les effets de la carence en fer. Il explique également pourquoi vous ne devriez pas tenter d’auto-diagnostiquer votre taux de fer et propose des conseils sur la prise de suppléments de fer.

Types de carence en fer

Le fer est un minéral essentiel à la production et au maintien de globules rouges sains. Lorsque votre corps ne dispose pas d'assez de fer, vos globules rouges ne peuvent pas transporter autant d'oxygène qu'ils le devraient. Un mauvais transport de l'oxygène peut vous faire sentir fatigué et essoufflé.

« C'est assez alarmant lorsqu'un athlète de haut niveau est fatigué rien qu'en montant les escaliers », déclare le Dr. Tenforde. « Mais nous observons cela chez certains athlètes souffrant d'une carence en fer non diagnostiquée. »

La carence en fer peut prendre différentes formes. Les types généralement observés chez les athlètes féminines sont :

• Anémie ferriprive : Ce trouble sanguin est une forme courante d'anémie. Avec cette affection, votre corps ne peut pas produire suffisamment d'hémoglobine (une protéine dans vos globules rouges qui transporte l'oxygène) en raison d'un manque de fer pour fabriquer de nouveaux globules rouges.
• Carence en fer sans anémie : Des analyses de sang peuvent montrer un faible taux de ferritine (une protéine qui stocke le fer) mais une hémoglobine normale pour indiquer cette affection. Des réserves de fer durablement faibles peuvent conduire à une anémie ferriprive.

Quelles sont les causes de la carence en fer chez les athlètes féminines ?

De nombreuses athlètes ne consomment pas assez de fer dans leur alimentation, surtout si elles ont des restrictions alimentaires ou ne mangent pas de viande rouge.

« Certaines personnes n'absorbent pas bien le fer au départ », explique le Dr. Tenforde. « De plus, les athlètes ne choisissent pas toujours de consommer des aliments riches en fer biodisponible. » Biodisponible signifie qu'une substance est sous une forme que votre corps peut absorber et utiliser.

« D'autres personnes n'absorbent pas bien le fer en raison de problèmes gastro-intestinaux », ajoute-t-il. Votre corps absorbe le fer par votre intestin grêle. Ainsi, des problèmes intestinaux peuvent empêcher l'absorption du fer et d'autres nutriments.

Vous perdez également du fer de plusieurs manières, selon le Dr. Tenforde. Ceci comprend :

• Dans vos selles
• Dans votre sueur
• Par la perte de sang lors des menstruations

Comment la carence en fer affecte-t-elle la performance athlétique ?

Un faible taux de fer peut sérieusement affecter vos niveaux d'énergie et votre endurance. Si vos globules rouges ne sont pas sains, vos muscles ne reçoivent pas assez d'oxygène. Les effets sur la performance athlétique dépendent de l'importance de votre carence en fer, des autres affections dont vous souffrez et de votre niveau de forme physique.

Comment savoir si vous souffrez d'une carence en fer ?

« La fatigue est le symptôme le plus courant, mais une analyse de sang est le seul moyen de diagnostiquer une carence en fer », explique le Dr. Tenforde.

Les tests de carence en fer et d'anémie comprennent généralement :

• Numération formule sanguine (NFS) : Mesure les quantités de différents composants de votre sang, notamment les globules rouges et l'hémoglobine
• Bilan martial : Mesure différents aspects du fer dans votre sang
• Ferritine sérique : Mesure la quantité de ferritine dans votre circulation sanguine

Mais il ne s'agit pas seulement d'examiner quelques chiffres dans les résultats d'analyse de sang, explique le Dr. Tenforde. Le diagnostic d'une carence en fer peut être délicat car les taux de ferritine peuvent être faussement normaux, élevés ou bas. Il y a de nombreuses raisons à cela. Les maladies et les infections peuvent provoquer une élévation temporaire de la ferritine, par exemple. Un taux de ferritine normal peut suggérer à tort que la ferritine se situe dans une plage normale, mais cela ne signifie pas que le taux de ferritine est approprié pour qu'un athlète se sente bien.

De quelle quantité de fer les femmes ont-elles besoin ?

Les personnes qui ont leurs règles ont besoin de 18 milligrammes de fer par jour, selon les National Institutes of Health. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes ménopausée, vos besoins seront différents. Et les personnes souffrant d'une carence en fer ont besoin de plus de fer que la quantité standard recommandée.

Cependant, la supplémentation en fer n'est pas une démarche à entreprendre sans l'avis de votre prestataire de soins.

« Il existe certaines conditions médicales, dont l'hémochromatose, que nous devons prendre en considération avant que vous ne commenciez une quelconque supplémentation en fer », explique le Dr. Tenforde. L'hémochromatose provoque l'accumulation de quantités toxiques de fer dans votre organisme.

Il existe également d'autres raisons de travailler avec votre prestataire de soins de santé tout en prenant des suppléments de fer. Par exemple, un excès de fer peut provoquer des crampes d'estomac douloureuses. « C'est une question délicate, car certains inconforts gastriques liés à la supplémentation en fer peuvent en réalité être un bon signe », explique le Dr. Tenforde. « Cela signifie que votre intestin grêle absorbe le fer. Mais vous ne devriez pas ressentir de douleur extrême. » Mais vous ne devriez pas ressentir de douleur extrême. »

Suppléments de fer pour les athlètes féminines

Vous ne devez prendre des suppléments de fer que sous la surveillance de votre prestataire de soins. Mais si vous devez prendre du fer, il existe des pièges courants à éviter. Voici des conseils pour prendre des suppléments de fer :

• Évitez les aliments riches en calcium. Le fer et le calcium entrent en compétition pour être absorbés par votre organisme. Il est donc préférable d'éviter le lait et d'autres aliments riches en calcium lorsque vous prenez votre supplément de fer et pendant quelques heures après.
• Évitez le thé et le café avec votre fer. Certaines substances chimiques naturellement présentes dans le thé et le café peuvent se lier au fer, ce qui empêche votre organisme de l'absorber.
• Prenez le fer le matin. Votre organisme absorbe mieux le fer plus tôt dans la journée.
• Prenez le fer à jeun. « Beaucoup de gens hésitent à prendre le fer parce qu'il peut provoquer des troubles gastriques, mais votre organisme ne peut pas l'absorber si vous le prenez avec de la nourriture », explique le Dr. Mais votre organisme ne peut pas absorber le fer si vous le prenez avec de la nourriture », explique le Dr. Tenforde.
• Prenez le fer avec une boisson acide ou de la vitamine C. Votre organisme peut mieux absorber le fer si vous le prenez avec quelque chose d'acide, comme du jus d'orange ou de la vitamine C.

Comment pouvez-vous obtenir plus de fer dans votre alimentation ?

La source de fer la plus biodisponible est une molécule appelée hème que l'on trouve dans la viande rouge, explique le Dr. Tenforde. Certains aliments végétaux contiennent aussi un peu de fer. Mais il se présente sous une forme que votre corps n'absorbe pas facilement.

« Pour prévenir une carence en fer, une athlète féminine devrait manger une alimentation équilibrée qui inclut de la viande rouge », déclare le Dr. Tenforde. « Mais en respectant les convictions personnelles et les préférences alimentaires de chacun, ce n'est pas toujours possible. »

Il recommande à tous les athlètes de consulter un diététicien spécialisé en nutrition sportive. Même les athlètes qui n'ont pas un faible taux de fer peuvent généralement bénéficier de quelques ajustements dans leur alimentation.

Si votre taux de fer est déjà bas, vous ne pourrez probablement pas obtenir suffisamment de fer par la seule alimentation. Vous aurez besoin d'un complément pour ramener vos taux là où ils doivent être.

« Il existe un certain nombre de raisons différentes de se soucier du statut du fer », déclare le Dr. Tenforde. « Cela va au-delà de la performance et de la fatigue. Cela peut également être un marqueur de la santé et du bien-être général, et cela nous incite à chercher des moyens d'améliorer la nutrition. »

Le Women’s Sports Medicine Program at Mass General Brigham fournit des services aux athlètes de tous niveaux. En plus de traiter les blessures, les diététiciens spécialisés en nutrition sportive de notre équipe peuvent vous aider à gérer les exigences nutritionnelles d'une vie active.