Techniques de récupération pour les athlètes
Brian George
Les athlètes connaissent l'importance d'un entraînement efficace, mais ils ne prêtent pas toujours autant d'attention à la récupération athlétique. Cependant, la récupération pour les athlètes est peut-être tout aussi essentielle pour la performance et l'endurance, et elle mérite la même attention. « Les stratégies de récupération sont un élément clé de la performance athlétique », explique Brian George, technicien en performance au Center for Sports Performance and Research. « Les athlètes professionnels, et de plus en plus les adultes actifs ordinaires, tirent parti de nouvelles thérapies de récupération pour accélérer le temps de récupération, réduire l'inflammation et pratiquer l'auto-soin. » Le principal obstacle est l'accès à une technologie de récupération coûteuse dans un environnement sûr, contrôlé et pratique. »
Les meilleures méthodes de récupération pour les athlètes
La récupération sportive est un domaine de recherche formelle relativement nouveau. Par le passé, les scientifiques se concentraient davantage sur l'impact des méthodes d'entraînement sur la performance. Mais à mesure que les références en matière de performance athlétique ont augmenté, les athlètes et les entraîneurs ont élargi leurs recherches au-delà de l'entraînement, cherchant d'autres moyens d'optimiser leurs routines, de tirer le meilleur parti du temps de « repos » et de découvrir tous les comportements susceptibles d'offrir un avantage concurrentiel.
Repos
Le repos est un élément clé de tous les protocoles de récupération sportive. Un entraînement efficace sollicite votre corps et endommage même vos muscles au niveau microscopique, ce qui incite votre corps à se reconstruire et à devenir plus fort. Sans repos, votre corps n'a pas la possibilité de se reconstruire efficacement.
Repos actif
Le repos actif est une méthode de récupération athlétique consistant en une activité légère pendant votre temps de repos. Par exemple, vous pouvez faire une nage facile lors de votre jour de repos ou à la fin d'une journée où vous vous êtes entraîné intensément le matin. Le repos actif est considéré comme favorisant la récupération en augmentant le flux sanguin vers les muscles et en aidant à éliminer le lactate qui s'accumule pendant une séance d'entraînement.
Certaines études montrent une amélioration des performances après un repos actif, par rapport à un repos passif, mais la recherche n'est pas concluante. Pourtant, il n'y a aucun inconvénient documenté au repos actif et une grande quantité de preuves anecdotiques qu'il aide.
Alimentation et hydratation
Une alimentation saine est vitale pour tout programme d'entraînement. Restez hydraté et assurez-vous d'obtenir suffisamment de calories et de protéines pour alimenter vos entraînements. Développer du muscle nécessite des ressources supplémentaires, vous devrez donc manger davantage si vous essayez de développer de nouveaux muscles plutôt que de simplement maintenir votre physique.
Étirements
Les étirements sont une technique de récupération athlétique post-entraînement populaire — presque universelle — qui a un effet négligeable sur les performances sportives mais peut aider à améliorer l'humeur et le bien-être psychologique. Cela peut également constituer une partie importante de la correction et du maintien des schémas de mouvement, ce qui peut aider à atténuer la surextension et les blessures futures.
Cryothérapie
La cryothérapie, également connue sous le nom de cryostimulation ou thérapie par le froid, implique d'exposer brièvement le corps à des températures glaciales. Au Center for Sports Performance and Research, les athlètes peuvent recevoir une cryothérapie dans une machine qui expose le corps à des températures aussi basses que -220°F pendant trois minutes. Ce froid extrême provoque le retrait du sang des extrémités et de la peau vers l'intérieur pour réchauffer les organes vitaux. Après avoir quitté la chambre, le sang reflue vers la peau et les extrémités. La cryothérapie a été liée à des changements dans l'équilibre hormonal, le bien-être psychologique et l'activité du système nerveux qui peuvent favoriser une amélioration des performances sportives.
Photobiomodulation
Également connue sous le nom de thérapie par lumière rouge, la photobiomodulation est l'exposition thérapeutique à la lumière rouge et proche infrarouge. Cette thérapie cible les mitochondries, les producteurs d'énergie des cellules, pour stimuler l'énergie et réduire le stress. Cela peut entraîner une augmentation de l'énergie pendant l'exercice et une récupération plus rapide par la suite. Cette thérapie peut également entraîner une meilleure qualité de sommeil et réduire l'inflammation. Au Centre, les séances de photobiomodulation consistent en 20 minutes de thérapie par lumière rouge délivrées dans un lit allongé dans une chambre privée.
Caisson de flottaison à l'eau salée
Également connue sous le nom de technique de stimulation environnementale restreinte (REST), la thérapie par flottaison utilise une piscine peu profonde d'eau salée d'Epsom à haute densité pour créer une sensation d'apesanteur totale. La flottaison compense les effets de la gravité, favorise une relaxation profonde et soulage la tension musculaire et articulaire. La privation sensorielle offerte par le caisson d'isolation sensorielle aide à calmer l'esprit et à améliorer la concentration mentale. La thérapie par flottaison est un excellent moyen de compléter vos pratiques de pleine conscience et de méditation en consacrant régulièrement du temps à apaiser le corps et l'esprit et à se concentrer sur la respiration.
FAQ sur la récupération sportive
Pourquoi le repos et la récupération sont-ils importants pour les athlètes?
L'entraînement, en particulier l'entraînement de haut niveau pour les athlètes de compétition, fonctionne en mettant votre corps au défi. Il améliore votre condition physique et vos performances en poussant votre corps au-delà de ses limites. En conséquence, votre corps se répare et se renforce pour être prêt pour le prochain défi. Ce processus de renforcement se produit pendant le repos. Sans un repos adéquat, les athlètes peuvent s'épuiser plutôt que de s'améliorer.
Quels sont les exercices de récupération courants pour les athlètes ?
Les exercices de récupération spécifiques recommandés aux athlètes dépendent du sport et du type d'entraînement. Cependant, le repos actif (solliciter vos muscles à faible intensité) et les étirements sont deux catégories d'exercices que les athlètes utilisent pour récupérer.
Comment un athlète récupère-t-il ?
Les athlètes récupèrent en fournissant à leur corps les ressources nécessaires pour maintenir leur énergie et reconstruire leur force après une activité physique intense : sommeil, nutriments, circulation sanguine, etc. Les recherches sur les meilleures routines de récupération pour les athlètes ont permis d'identifier des moyens de rendre le corps plus efficace pour fournir et utiliser ces ressources afin d'améliorer le temps de récupération et les résultats sportifs.
Qu'est-ce qu'un protocole de récupération dans le sport ?
Il n'existe pas de protocole de récupération unique dans le sport. Le terme « protocole de récupération » décrit les routines ou les étapes qu'un athlète suit pour aider son corps à retrouver ses performances maximales après l'entraînement ou la compétition. Différents sports et athlètes auront leurs propres protocoles de récupération basés sur les exigences du sport.
Comment les athlètes professionnels récupèrent-ils si rapidement ?
Les athlètes d'élite et professionnels récupèrent souvent plus rapidement des blessures car ils ont accès aux meilleurs scientifiques et conseillers sportifs et sont en excellente forme physique au départ. Par exemple, si un athlète d'élite se déchire le ligament croisé antérieur (LCA), il peut subir la même chirurgie de reconstruction du LCA qu'une personne moyenne, mais toutes les structures qui soutiennent son genou sont solides, de sorte que la récupération et la rééducation peuvent être plus faciles. De plus, lorsque la performance physique est votre métier, vous pouvez consacrer du temps à la physiothérapie et à d'autres protocoles de rééducation que la personne moyenne ne peut peut-être pas consacrer. De nombreux athlètes d'élite intègrent des temps et des techniques de récupération dédiés dans leurs routines quotidiennes.
Les centres de performance athlétique spécialisés comme le Centre de performance et de recherche sportive aident les athlètes d'élite à atteindre et à surpasser leurs plus hauts niveaux de performance, à atténuer les risques de blessure et de re-blessure, et à intégrer la récupération active dans leur entraînement en force.
Quelle est la meilleure position de récupération pour les athlètes ?
Des études ont montré que la posture « penché en avant, mains sur les genoux » est la position la plus efficace pour la récupération entre les séances d'exercice de haute intensité.
Entraînez-vous comme un pro
Le personnel expert du Centre de performance et de recherche sportive mène des recherches innovantes pour améliorer et maintenir la performance athlétique et favoriser une récupération rapide et efficace des athlètes. Prenez rendez-vous pour une consultation gratuite ou contactez-nous pour en savoir plus sur nos analyses de performance individualisées, notre entraînement de performance supervisé et notre gamme d'installations axées sur la récupération, qui comprend des bassins de flottaison à l'eau salée, une chambre de cryothérapie et un lit de récupération infrarouge.