Recuperação para atletas
Brian George
Atletas sabem a importância de um treinamento eficaz, mas nem sempre dão a mesma atenção à recuperação esportiva. No entanto, a recuperação talvez seja tão importante para o desempenho e a resistência quanto o próprio treinamento e merece a mesma atenção. "As estratégias de recuperação são uma parte essencial do desempenho esportivo", afirma Brian George, técnico de desempenho do Center for Sports Performance and Research. "Atletas profissionais e, cada vez mais, adultos ativos em geral estão recorrendo a novas terapias de recuperação para acelerar a recuperação, reduzir a inflamação e cuidar de si mesmos. O principal obstáculo é ter acesso a tecnologias de recuperação caras em um ambiente seguro, controlado e conveniente."
Os melhores métodos de recuperação para atletas
A recuperação esportiva é um campo relativamente novo de pesquisa formal. No passado, os cientistas se concentravam mais em como os métodos de treinamento afetavam o desempenho. Mas, à medida que os parâmetros de desempenho esportivo aumentaram, atletas e treinadores ampliaram a busca para além do treinamento, procurando outras formas de otimizar a rotina, aproveitar ao máximo os períodos de descanso e descobrir comportamentos que possam trazer uma vantagem competitiva.
Descanso
O descanso é um componente essencial de todos os protocolos de recuperação esportiva. Um treinamento eficaz desafia o corpo e chega a causar microlesões nos músculos, o que estimula o organismo a reconstruí-los e deixá-los mais fortes. Sem descanso, seu corpo não tem oportunidade de se reconstruir de forma eficaz.
Descanso ativo
O descanso ativo é um método de recuperação esportiva que consiste em fazer atividades leves durante o período de descanso. Por exemplo, você pode nadar em ritmo leve no dia de folga ou no fim de um dia em que treinou intensamente pela manhã. Acredita-se que o descanso ativo favoreça a recuperação ao aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudar a eliminar o lactato que se acumula durante o treino.
Alguns estudos mostram melhora no desempenho após descanso ativo em comparação ao passivo, mas as pesquisas não são conclusivas. Ainda assim, não há desvantagens documentadas do descanso ativo e há muitos relatos de que ele ajuda.
Alimentação e hidratação
Uma alimentação saudável é essencial em qualquer programa de treinamento. Mantenha-se hidratado e consuma calorias e proteína suficientes para fornecer energia aos treinos. Desenvolver massa muscular exige recursos extras, então você precisará comer mais se estiver tentando ganhar músculos, em vez de apenas manter o físico atual.
Alongamento
O alongamento é uma técnica de recuperação esportiva pós-treino muito popular — quase universal — que tem efeito mínimo no desempenho esportivo, mas pode ajudar a melhorar o humor e o bem-estar psicológico. Ele também pode ser importante para corrigir e manter padrões de movimento, ajudando a reduzir hiperextensões e lesões futuras.
Crioterapia
A crioterapia, também conhecida como crioestimulação ou terapia pelo frio, consiste em expor brevemente o corpo a temperaturas extremamente baixas. No Center for Sports Performance and Research, atletas podem receber crioterapia em um equipamento que expõe o corpo a temperaturas de até -220°F por três minutos. Esse frio extremo faz com que o sangue se afaste das extremidades e da pele em direção ao centro do corpo para aquecer os órgãos vitais. Depois que a pessoa sai da câmara, o sangue volta rapidamente à pele e às extremidades. A crioterapia tem sido associada a mudanças no equilíbrio hormonal, no bem-estar psicológico e na atividade do sistema nervoso que podem favorecer a melhora do desempenho esportivo.
Fotobiomodulação
Também conhecida como terapia com luz vermelha, a fotobiomodulação é a exposição terapêutica à luz vermelha e infravermelha próxima. Essa terapia age sobre as mitocôndrias, responsáveis pela produção de energia nas células, para aumentar a energia e reduzir o estresse. Isso pode aumentar a energia durante o exercício e acelerar a recuperação depois. Também pode melhorar a qualidade do sono e reduzir a inflamação. No Center, as sessões de fotobiomodulação consistem em 20 minutos de terapia com luz vermelha em uma cama na qual a pessoa se deita, dentro de uma sala privativa.
Tanque de flutuação em água salgada
Também conhecida como técnica de estimulação ambiental restrita (REST), a terapia de flutuação usa uma piscina rasa com alta concentração de sal de Epsom para criar uma sensação de ausência de peso no corpo inteiro. A flutuação neutraliza os efeitos da gravidade, favorece o relaxamento profundo e alivia a tensão nos músculos e articulações. A privação sensorial proporcionada pelo tanque de flutuação ajuda a acalmar a mente e aumentar o foco mental. A terapia de flutuação é uma ótima maneira de complementar suas práticas de mindfulness e meditação, proporcionando um tempo regular dedicado para acalmar o corpo e a mente e focar na respiração.
Perguntas frequentes sobre recuperação esportiva
Por que o descanso e a recuperação são importantes para atletas?
O treinamento, especialmente o de alto nível para atletas competitivos, funciona ao desafiar o corpo. Ele melhora seu condicionamento e desempenho ao levar o corpo além dos limites habituais. Em resposta, o corpo se repara e se fortalece para estar pronto para o próximo desafio. Esse processo de fortalecimento acontece durante o descanso. Sem descanso adequado, atletas podem chegar ao esgotamento em vez de melhorar.
Quais são os exercícios de recuperação mais comuns para atletas?
Os exercícios de recuperação específicos recomendados para atletas dependem do esporte e do tipo de treinamento. No entanto, descanso ativo (trabalhar os músculos em baixa intensidade) e alongamento são duas categorias de exercício usadas por atletas para se recuperar.
Como um atleta se recupera?
Atletas se recuperam oferecendo ao corpo os recursos necessários para manter a energia e reconstruir a força depois de atividade física intensa: sono, nutrientes, fluxo sanguíneo e assim por diante. Pesquisas sobre as melhores rotinas de recuperação para atletas ajudaram a identificar maneiras de tornar o corpo mais eficaz e eficiente na distribuição e no uso desses recursos, melhorando o tempo e os resultados da recuperação esportiva.
O que é um protocolo de recuperação no esporte?
Não existe um único protocolo de recuperação no esporte. O termo "protocolo de recuperação" descreve as rotinas ou etapas que um atleta segue para ajudar o corpo a voltar ao melhor nível de desempenho depois de um treino ou competição. Cada esporte e cada atleta terá seu próprio protocolo de recuperação de acordo com as exigências da modalidade.
Como atletas profissionais se recuperam tão rápido?
Atletas de elite e profissionais muitas vezes se recuperam mais rápido de lesões porque têm acesso aos melhores cientistas e especialistas do esporte e já estão em excelente condição física. Por exemplo, se um atleta de elite romper o LCA, pode passar pela mesma cirurgia de reconstrução do LCA que uma pessoa comum, mas todas as estruturas que sustentam seu joelho são fortes, o que pode facilitar a recuperação e a reabilitação. Além disso, quando o desempenho físico é o seu trabalho, você consegue dedicar à fisioterapia e a outros protocolos de reabilitação um tempo que a maioria das pessoas talvez não tenha. Muitos atletas de elite reservam períodos e técnicas específicos de recuperação na rotina diária.
Centros especializados em desempenho esportivo, como o Center for Sports Performance and Research, ajudam atletas de elite a alcançar e superar seus níveis máximos de desempenho, reduzir os riscos de lesão e nova lesão e incorporar recuperação ativa ao treinamento de força.
Qual é a melhor posição de recuperação para atletas?
Estudos mostram que a postura "inclinado para a frente, com as mãos nos joelhos" é a posição mais eficaz para se recuperar entre períodos de exercício de alta intensidade.
Treine como um profissional
A equipe de especialistas do Center for Sports Performance and Research realiza pesquisas inovadoras para melhorar e sustentar o desempenho esportivo e ajudar atletas a se recuperar de forma rápida e eficaz. Agende uma consulta gratuita ou entre em contato para saber mais sobre nossas análises individualizadas de desempenho, treinamento de desempenho supervisionado e conjunto de instalações voltadas à recuperação, que inclui tanques de flutuação em água salgada, uma câmara de crioterapia e uma cama de recuperação por infravermelho.