Как можно предотвратить травмы ПКС (ACL) у спортсменок?

ПКС — это связка, соединяющая бедренную кость и большеберцовую кость в колене, а разрывы ПКС являются одними из самых распространенных травм колена у спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, баскетбол, лыжи или теннис. Женщины особенно подвержены этим травмам. На самом деле, молодые спортсменки подвержены разрывам ПКС до восьми раз чаще, чем спортсмены-мужчины.

«Мы изучили множество потенциальных факторов риска для спортсменок, включая анатомические особенности, силу и гормональное влияние», — говорит Elizabeth Matzkin, доктор медицины, соруководитель отделения спортивной медицины для женщин Mass General Brigham. «Например, женщины по сравнению с мужчинами могут чаще полагаться на мышцы квадрицепса при замедлении, что может создавать дополнительную нагрузку на ПКС».

Одним из способов снижения риска травмы ПКС являются упражнения нейромышечной тренировки. Это упражнения, направленные на увеличение силы и улучшение чувства баланса, что особенно важно для достижения высоких спортивных результатов.

Как можно предотвратить травмы ПКС с помощью нейромышечной тренировки?

Нейромышечная тренировка включает в себя общие и специфические для конкретного вида спорта упражнения на силу и выносливость, включая упражнения с сопротивлением, на динамическую стабильность, плиометрику, силу мышц кора, баланс и ловкость.

«Эти упражнения приучают нервы и мышцы реагировать и работать вместе для достижения наилучших результатов», — говорит доктор Matzkin.

Эти занятия можно адаптировать к любому виду спорта или спортсмену. Для спортсменок с более высоким риском травм ПКС такая тренировка укрепляет мышцы вокруг колена и бедра, чтобы сгибатели бедра, отводящие мышцы и квадрицепсы могли хорошо работать вместе.

«Эти упражнения способствуют развитию силы и улучшают контроль движений, благодаря чему спортсмены сохраняют хороший баланс, правильную форму и технику», — говорит доктор Matzkin. «На самом деле, поддержание высокой силы сгибателей бедра, отводящих мышц и квадрицепсов является одним из немногих факторов, которые мы можем контролировать, чтобы помочь предотвратить травмы колена».

Добавление нейромышечных упражнений в тренировочный процесс

Нейромышечные упражнения защищают от травм передней крестообразной связки (ПКС), если выполняются рано и часто. Поскольку количество травм ПКС достигает пика в середине подросткового возраста, многие эксперты рекомендуют спортсменкам начинать практиковать нейромышечные упражнения в раннем подростковом возрасте. Это может заложить основу для укрепления мышц, расположенных ближе к центру тела, до того, как они станут наиболее уязвимыми к травмам.

Некоторые из наиболее полезных упражнений включают:

• Упражнения для укрепления мышц кора, такие как планка, боковая планка и скручивания на пресс
• Силовые тренировки, такие как приседания, выпады и становая тяга
• Упражнения для тренировки скорости, например, занятия на координационной лестнице, боковые шаги и спринты

Исследования показывают, что спортсмены получают наибольшую пользу, если занимаются нейромышечной тренировкой по 20 минут не реже двух раз в неделю и получают устную обратную связь от тренера или физиотерапевта.

Стоит ли тренироваться с физиотерапевтом?

Выполнение нейромышечных тренировок в рамках разминки или запланированных командных тренировок может быть достаточным для некоторых юных спортсменок, особенно для тех, кто планирует заниматься только на любительском уровне. Тем, кто планирует выступать на соревновательном уровне в старшей школе, колледже или позже, занятия с физиотерапевтом могут быть полезны. Тренировки могут проводиться индивидуально или в группе, — говорит доктор Matzkin.