Дефицит железа у женщин-спортсменок

Железо — актуальная тема для спортсменов, особенно для тех, кто занимается видами спорта на выносливость и испытывает утомление. «Усталость не всегда означает дефицит железа», — говорит Adam Tenforde, доктор медицины, спортивный врач Mass General Brigham в реабилитационной больнице Spaulding Rehabilitation Hospital. «Но обычно это главный симптом низкого уровня железа».

Однако дефицит железа у женщин не всегда легко диагностировать или лечить. Доктор Тенфорде, который всесторонне исследовал железо и спортсменов, объясняет причины и последствия дефицита железа. Он также объясняет, почему не стоит пытаться самостоятельно разбираться с уровнем железа, и даёт советы по приему препаратов железа.

Типы дефицита железа

Железо — это минерал, необходимый для образования и поддержания здоровых эритроцитов. Когда в организме недостаточно железа, эритроциты не могут переносить столько кислорода, сколько должны. Недостаточная доставка кислорода может вызвать усталость и одышку.

«Довольно тревожно, когда серьезный спортсмен устает, просто поднимаясь по лестнице», — говорит доктор Tenforde. «Но мы наблюдаем это у некоторых спортсменов с недиагностированным дефицитом железа».

Дефицит железа может принимать различные формы. Типы, обычно встречающиеся у спортсменок:

• Железодефицитная анемия: Это заболевание крови является распространенной формой анемии. При этом состоянии ваш организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина (белка в эритроцитах, который переносит кислород) из-за нехватки железа для создания новых эритроцитов.
• Дефицит железа без анемии: Анализы крови могут показать низкий уровень ферритина (белка, который запасает железо), но нормальный уровень гемоглобина, что указывает на это состояние. Стойкое снижение запасов железа может привести к железодефицитной анемии.

Что вызывает дефицит железа у спортсменок?

Многие спортсмены не получают достаточно железа с пищей, особенно если они придерживаются диетических ограничений или не едят красное мясо.

«Некоторые люди изначально плохо усваивают железо», — говорит доктор Tenforde. «Кроме того, спортсмены не всегда выбирают продукты с высоким содержанием биодоступного железа». Биодоступность означает, что вещество находится в форме, которую ваш организм может усвоить и использовать.

«Другие люди плохо усваивают железо из-за проблем с желудочно-кишечным трактом», — добавляет он. Ваш организм усваивает железо через тонкий кишечник. Поэтому проблемы с кишечником могут препятствовать усвоению железа и других питательных веществ.

Вы также теряете железо по ряду причин, по мнению доктора Tenforde. К ним относятся:

• С калом
• С потом
• Из-за потери крови во время менструации

Как дефицит железа влияет на спортивные результаты?

Низкий уровень железа может серьезно повлиять на ваш уровень энергии и выносливость. Если ваши эритроциты нездоровы, ваши мышцы не получают достаточно кислорода. Влияние на спортивные результаты зависит от того, насколько выражен у вас дефицит железа, какие еще заболевания у вас имеются и каков ваш уровень физической подготовки.

Как узнать, есть ли у вас дефицит железа?

«Усталость — самый распространенный симптом, но анализ крови — единственный способ диагностировать дефицит железа», — говорит доктор Tenforde.

Анализы на дефицит железа и анемию обычно включают:

• Общий анализ крови (ОАК, CBC): Измеряет количество различных компонентов вашей крови, включая эритроциты и гемоглобин
• Панель железа: Измеряет различные показатели железа в вашей крови
• Сывороточный ферритин: Измеряет количество ферритина в крови

Но дело не только в том, чтобы посмотреть на несколько цифр в результатах анализа крови, говорит доктор Tenforde. Диагностика дефицита железа может быть сложной, поскольку уровень ферритина может ошибочно определяться как нормальный, высокий или низкий. Для этого существует множество причин. Например, болезни и инфекции могут вызывать временное повышение уровня ферритина. Нормальный уровень ферритина может ошибочно указывать на то, что он находится в пределах нормы, но это не означает, что уровень ферритина достаточен для хорошего самочувствия спортсмена.

Сколько железа нужно женщинам?

Людям, менструирующим, требуется 18 миллиграммов железа в день, согласно данным Национальных институтов здравоохранения. Если вы беременны, кормите грудью или находитесь в постменопаузе, ваши потребности будут другими. А людям с дефицитом железа требуется больше железа, чем стандартное рекомендуемое количество.

Однако прием препаратов железа — это не то, с чем стоит экспериментировать самостоятельно.

«Существуют определенные медицинские состояния, включая гемохроматоз, которые мы должны учитывать, прежде чем вы начнете прием любых препаратов железа», — говорит доктор Tenforde. Гемохроматоз приводит к накоплению в организме токсичных количеств железа.

Существуют и другие причины для взаимодействия с вашим врачом во время приема препаратов железа. Например, избыток железа может вызвать болезненные спазмы в желудке. «Это сложный вопрос, потому что некоторый дискомфорт в желудке при приеме препаратов железа на самом деле может быть хорошим признаком», — говорит доктор Tenforde. «Это означает, что ваш тонкий кишечник усваивает железо. Но вы не должны испытывать сильную боль».

Препараты железа для спортсменок

Вам следует принимать препараты железа только под наблюдением вашего врача. Но если вам действительно нужно принимать железо, есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать. Вот советы по приему препаратов железа:

• Избегайте продуктов, богатых кальцием. Железо и кальций конкурируют за усвоение вашим организмом. Поэтому лучше избегать молока и других продуктов с высоким содержанием кальция во время приема препарата железа и в течение пары часов после него.
• Избегайте употребления чая и кофе вместе с препаратами железа. Определенные природные химические вещества в чае и кофе могут связывать железо, что препятствует его усвоению вашим организмом.
• Принимайте железо утром. Ваш организм лучше усваивает железо, если принимать его раньше в течение дня.
• Принимайте железо натощак. «Многие люди не хотят этого делать, потому что железо вызывает некоторый дискомфорт в желудке. Но ваш организм не может усвоить железо, если вы принимаете его вместе с пищей», — говорит доктор Tenforde.
• Принимайте железо с кислым напитком или витамином С. Ваш организм лучше усваивает железо, если принимать его с чем-то кислым, например, с апельсиновым соком или витамином С.

Как можно получить больше железа с пищей?

Наиболее биодоступным источником железа является молекула под названием гем, которая содержится в красном мясе, говорит доктор Tenforde. Некоторые растительные продукты также содержат железо. Но оно находится в форме, которую ваш организм усваивает нелегко.

«Чтобы предотвратить дефицит железа, спортсменке следует придерживаться сбалансированной диеты, включающей красное мясо», — говорит доктор Tenforde. «Но с учетом индивидуальных убеждений и диетических предпочтений это не всегда возможно».

Он рекомендует всем спортсменам проконсультироваться с диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Даже спортсменам, у которых нет низкого уровня железа, обычно полезно внести некоторые коррективы в свой рацион.

Если уровень железа у вас уже низкий, скорее всего, вы не сможете получить достаточное его количество только с пищей. Вам понадобится добавка, которая поможет вернуть уровень железа в норму.

«Существует ряд причин следить за уровнем железа», — говорит доктор Tenforde. «Это выходит за рамки работоспособности и утомляемости. Это также может быть показателем общего состояния здоровья и благополучия, и это побуждает нас искать способы улучшения питания».

Программа спортивной медицины для женщин в Mass General Brigham предоставляет услуги спортсменам всех уровней. Помимо лечения травм, штатные спортивные диетологи могут помочь вам разобраться в особенностях питания при активном образе жизни.