对运动员（尤其是常感到疲劳的耐力型运动员）而言，“补铁”一直是个备受关注的热门话题。Mass General Brigham 的运动医学医生 Adam Tenforde（医学博士）在 Spaulding Rehabilitation Hospital 坐诊，他表示：“感到疲劳并不一定意味着身体缺铁，但它通常是缺铁最主要的症状。”
然而，女性缺铁症的诊断和治疗往往并没那么简单。DonTenforde 长期致力于运动员缺铁领域的深入研究，他解释了缺铁的诱因与负面影响。此外，他还阐述了为何您不应盲目自行调整体内的铁水平，并为您提供服用补铁剂的专业建议。
缺铁的类型
铁是人体不可或缺的矿物质，在红细胞的生成与维持健康方面起着关键作用。如果体内严重缺铁，红细胞就无法正常输送足量的氧气。而这种血氧输送受阻，就会让您感到疲惫乏力、呼吸急促。
Tenforde 医生表示：“如果一名专业运动员连爬个楼梯都会感到疲惫不堪，这绝对是个需要高度警惕的信号。但在那些尚未确诊缺铁症的运动员中，这种情况其实屡见不鲜。”
缺铁可以有不同的表现形式。女性运动员中常见的类型有：
- 缺铁性贫血：这种血液疾病属于一种常见的贫血类型。患有此病时，由于体内缺铁而无法制造新的红细胞，您的身体也就无法产生足够的血红蛋白（红细胞中负责输送氧气的蛋白质）。
- 非贫血性缺铁症：血液检查如果显示铁蛋白（一种负责储存铁的蛋白质）水平偏低，而血红蛋白水平正常，通常就意味着属于这种类型的缺铁。体内铁储备长期偏低，最终可能会发展为缺铁性贫血。
女性运动员缺铁的主要诱因
许多运动员存在日常饮食铁摄入不足的问题，在有饮食限制或不吃红肉的群体中尤为常见。
Tenforde 表示：“有些人天生对铁元素的吸收能力就比较差。此外，运动员在日常饮食中，往往也很容易忽略那些最容易被人体吸收的富铁食物。”所谓的“生物利用度”，指的就是某种营养素能被您的身体高效吸收并利用的程度。
“还有些人因为胃肠道问题而难以吸收铁元素，”他补充道。人体主要通过小肠来吸收铁元素。因此，如果肠道功能出现问题，就可能会阻碍体内铁质和其他营养素的吸收。
Tenforde 医生指出，日常生活中您还会通过多种途径流失体内的铁元素。这些包括：
- 随排泄物流失
- 随汗液流失
- 月经期失血
缺铁对运动表现的具体影响
体内缺铁会严重削弱您的体能状态和运动耐力。如果红细胞功能异常，肌肉就无法获得充足的供氧。缺铁对运动表现的影响因人而异，具体取决于缺铁程度、您是否还患有其他疾病、以及自身的体能状况。
如何科学确诊缺铁症
Tenforde 医生表示：“疲劳虽然是最常见的症状，但要确诊缺铁症，唯一的办法还是进行血液检查。”
缺铁及贫血的常规检查项目包括：
- 全血细胞计数（CBC）：检测血液中红细胞和血红蛋白等各类成分的含量
- 铁代谢指标检测：评估血液中铁元素的各项具体指标
- 血清铁蛋白检测：测定血液中的铁蛋白含量
不过 Tenforde 医生强调，在解读化验单时，绝不能只盯着字面上的几个数据。确诊缺铁症可能很复杂，因为铁蛋白指标可能会错误地显示为正常、偏高或偏低。造成这种情况的原因有很多。例如，生病和感染会导致铁蛋白暂时升高。正常的铁蛋白指标可能具有欺骗性，因为处于正常范围并不意味着该水平能让运动员保持良好状态。
女性对铁元素的需求量
根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据，处于月经期的女性每天需要 18 毫克铁。如果您处于孕期、哺乳期或已绝经，您的需求会有所不同。此外，缺铁症患者需要的铁量要高于标准推荐量。
然而，您不应盲目自行尝试补充铁剂。
Tenforde 表示：“在您开始补充铁剂前，必须先排除血色病等某些身体状况。”血色病会导致体内铁元素过量积聚，甚至引发中毒。
在服用铁剂期间，您也因其他原因需要医生的指导。例如，铁摄入过量会导致剧烈的胃痉挛。Tenforde 医生指出：“这种情况比较复杂，因为服用铁剂引起的胃部不适，有时反而是个好现象。这表明您的小肠正在吸收铁质。但绝对不应出现剧烈疼痛。”
女性运动员的补铁剂
您必须在医生的指导下服用补铁剂。但如果您确实需要补铁，则应注意避免以下常见误区。具体的补铁剂服用建议如下：
- 避免同时食用富钙食物。因为铁和钙会阻碍彼此的吸收。因此，在服用补铁剂时及服用后数小时内，最好不要喝牛奶或吃其他高钙食物。
- 避免使用茶和咖啡送服补铁剂。茶和咖啡中的某些天然成分会与铁结合，妨碍体内铁质的吸收。
- 在早晨服用补铁剂。因为人体在清晨对铁质的吸收效果最好。
- 空腹服用补铁剂。“许多人不愿意空腹服药，因为补铁剂可能会引起胃部不适。但如果您随餐服用，您的身体就无法充分吸收铁质，”Tenforde 医生表示。
- 搭配酸性饮料或维生素 C 服用补铁剂。补铁剂搭配橙汁或维生素 C 等酸性饮品，能大幅提升铁质的吸收效果。
密切关注体内的铁质水平至关重要。因为补铁的影响绝不局限于改善运动表现和缓解疲劳。铁蛋白水平能直接反映您的整体健康状况，并提示您及时调整膳食营养。
Adam Tenforde（医学博士）
- Mass General Brigham 运动医学医师
日常饮食中的铁元素补给途径
Tenforde 医生表示，红肉中所含的血红素是最容易被人体吸收的铁元素来源。部分植物性食物中虽然也含有铁质，但人体却往往很难吸收。
Tenforde 医生建议：“为了预防缺铁，女性运动员的均衡饮食中应当包含红肉。但考虑到个人的宗教信仰和饮食偏好，有些运动员可能无法做到这一点。”
他建议所有运动员咨询专业的运动营养师。即使是铁含量并不低的运动员，通常也能从饮食调整中受益。
如果您的铁含量已经很低，仅靠饮食可能无法摄入足够的铁。您需要摄入补铁剂才能将铁指标恢复到正常水平。
Tenforde 医生表示：“重视体内的铁元素水平至关重要。”“因为补铁的影响绝不局限于改善运动表现和缓解疲劳。铁蛋白水平能直接反映您的整体健康状况，并提示您及时调整膳食营养。”
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