حسّن قفزتك العمودية

تعد القفزة العمودية الأعلى واحدة من أكثر التحسينات طلباً بين الرياضيين الذين يتدربون لرياضتهم. كما أنها جزء لا يتجزأ من العديد من الفعاليات الرياضية.

تعد ضرب الكرة الطائرة، والمنافسة في الوثب العالي، والتقاط كرة السلة المرتدة، وتجاوز الحواجز كلها أمثلة على كيفية منح القفز العمودي للرياضي ميزة على منافسيه.

يقول Gregory Abbott، الحاصل على ماجستير في العلوم، وأخصائي تدريب رياضي معتمد، وأخصائي تعزيز الأداء، وهو مدرب رياضي في Mass General Brigham: "يبحث العديد من الرياضيين عن برامج عالية الجودة لمساعدتهم على تحقيق هذا الهدف". "من المهم معرفة ما يجب البحث عنه عند اختيار برنامج للحصول على النتائج التي تسعى إليها."

يستقبل أبوت المرضى في مستشفى Wentworth-Douglass Hospital. وهو يشرح برامج التدريب التي تساعد في تحسين القفز العمودي للرياضي.

ما العضلات التي تسمح لك بالقفز عمودياً؟

وفقاً لأبوت، هناك العديد من العوامل التي تساهم في إنشاء برنامج تدريبي مناسب لمساعدة الرياضيين على تحقيق قفزة عمودية أعلى.

تولد مجموعات عضلية عديدة قوى تتفاعل مع الأرض لدفع الرياضي عمودياً. توجد هذه المجموعات العضلية في:

• الوركين
• الركبتين
• الكاحلين

قبل البدء ببرنامج القفز العمودي، يقترح أبوت أن يتأكد الرياضيون من امتلاكهم لقوة كافية في تلك العضلات.

يقول Abbott: "يجب أن تكون عضلات الطرف السفلي قادرة على إنتاج قوة كافية لتوليد الطاقة اللازمة لدفع جسمك عن الأرض".

كيف يمكنني القفز أعلى؟

يمكن لتدريب البليومتريك المدمج مع تمارين تدريب القوة المحددة أن يحسن القفز العمودي. تستهدف هذه التمارين خصائص العضلات التي تسمح لها بالتمدد والانقباض.

يوصي Abbott ببرامج تدريبية يشرف عليها مدرب رياضي مرخص أو مدرب قوة معتمد للحفاظ على سلامة الرياضيين.

تدريب القوة لقفز عمودي أعلى

تساعد التمارين التي تتطلب استخدام مفاصل متعددة الرياضيين على تطوير أقصى قدر من القوة. تشمل بعض التمارين العامة التي تساعد في تطوير العضلات حول الورك والركبة والكاحل تنويعات من:

• القرفصاء
• تمارين الاندفاع
• الرفعة المميتة

تعتبر هذه التمارين رائعة للرياضيين الشباب الذين يتطلعون إلى تطوير مجموعات العضلات الرئيسية.

إذا كنت رياضياً جامعياً أو محترفاً وقد طورت بالفعل تلك المجموعات العضلية، فاختر تمارين قوة أكثر تحديداً. ستساعد تنويعات الرفع الأولمبي، مثل الخطف والكلينز، في نقل القوة عبر تلك المجموعات العضلية ومحاكاة أجزاء من القفز العمودي.

يقول Abbott : "يمكن لتمارين القوة المناسبة أن تعزز برنامج التدريب بشكل كبير". "بالنسبة لجميع المستويات، يعد الأداء السليم ضرورياً لتحقيق أقصى قدر من النتائج وتجنب الإصابة".

تمارين البليومتريك لقفز عمودي أعلى

أثناء تمارين البليومتريك، يتباطأ الجسم بسرعة في اتجاه واحد فقط ليتسارع فوراً في الاتجاه المعاكس.

يقول Abbott : "تتضمن هذه التمارين الخصائص المرنة للعضلات والأنسجة الضامة لتخزين الطاقة أثناء التباطؤ وإطلاق تلك الطاقة أثناء التسارع السريع".

تشمل أمثلة تمارين البليومتريك التي تساعد في تطوير قفز عمودي أعلى ما يلي:

• القفز على الصندوق
• الوثبات
• قفزات القرفصاء

تشمل تمارين البليومتريك الأكثر تقدماً ما يلي:

• القفز بساق واحدة
• القفزات المتعددة
• القفز العميق

تتطلب هذه التمارين المتقدمة خبرة تدريبية قوية. بمجرد إتقان هذه الحركات فقط، يمكن للرياضيين التفكير في إضافة حركات القفز التي تشبه رياضتهم بشكل أكبر.

يضيف Abbott : "إن التمارين الصحيحة، التي يتم تقديمها من خلال برنامج عالي الجودة على يد متخصص معتمد، ستساعدك على تجنب الإصابة وتجعلك تحلق إلى آفاق جديدة".