تمارين القوة وضغط الدم

تعد التمارين المنتظمة جزءاً مهماً من نمط الحياة الصحي للقلب. ولكن كيف تندرج تمارين القوة ضمن الصورة الكاملة؟ هل يؤدي رفع الأثقال إلى ارتفاع ضغط الدم أم يساعد في خفضه؟

الإجابة هي مزيج من الأمرين، وفقاً لد. J. Sawalla Guseh، طبيب قلب رياضي في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية ومدير برنامج الأداء القلبي الوعائي في مستشفى Massachusetts General Hospital. في حين أن جلسة واحدة من تمارين القوة يمكن أن تجعل ضغط الدم يرتفع مؤقتاً، فإن ممارسة التمارين بانتظام تساعد في خفض ضغط الدم بمرور الوقت.

وهذا أمر جيد، كما يقول الدكتور . يضيف د. Guseh: "هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تحاول خفض ضغط الدم المرتفع"، ويمكن للتمارين أن تساعدك في الوصول إلى هذا الهدف. وهو يوضح العلاقة بين تمارين القوة وضغط الدم، وكيفية إضافتها بأمان إلى روتينك.

التمارين وضغط الدم

ضغط الدم هو قوة دفع الدم عبر الأوعية الدموية. ارتفاع ضغط الدم، المعروف أيضاً باسم فرط ضغط الدم، يحدث عندما تكون تلك القوة أكبر مما ينبغي.

أثناء ممارسة التمارين، ينبض قلبك بشكل أسرع لتدوير الدم في جميع أنحاء جسمك وتزويد العضلات العاملة بمزيد من الأكسجين. هذه الزيادة في معدل ضربات القلب لا تؤدي دائماً إلى ارتفاع ضغط الدم، كما يوضح الدكتور Guseh. ولكن من الشائع أن يرتفع ضغط الدم مع زيادة كثافة النشاط البدني. ينطبق هذا على كل من التمارين الهوائية (مثل الركض أو السباحة) وتدريبات القوة ذات التكرارات العالية (أنشطة بناء العضلات مثل رفع الأثقال أو تمارين الضغط).

ويقول: "مع زيادة معدل ضربات قلبك، فإنه يضخ المزيد من الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع في ضغط الدم بسبب زيادة تدفق الدم.".

هذا الارتفاع المؤقت لا يكون ضاراً عادةً. في الواقع، يمكن أن يؤدي إلى نتيجة إيجابية: لدى العديد من الأشخاص، ينخفض ضغط الدم بعد التمرين، ليهبط إلى ما دون ضغط دمهم المعتاد أثناء الراحة. يُعرف هذا الانخفاض بانخفاض ضغط الدم بعد التمرين، ويمكن أن يستمر لعدة ساعات بعد نوبة واحدة من التمرين.

ليس من الواضح ما إذا كان الانخفاض قصير المدى في ضغط الدم مفيداً لصحة القلب، كما يشير الدكتور . "ولكن عندما تمارس الرياضة بانتظام، يتراكم هذا التأثير." يسبب ارتفاع ضغط الدم مشاكل لصحة القلب عندما يظل مرتفعاً على مدار أيام، أسابيع، وسنوات. إذا كنت تمارس الرياضة كثيراً، وتختبر انخفاضاً في ضغط الدم بعد التمرين لعدة أيام في الأسبوع، فإن ذلك الوقت يتراكم ويخفض متوسط ضغط دمك إلى مستويات أكثر صحة.

تأثيرات رفع الأثقال على ضغط الدم

انخفاض ضغط الدم بعد التمرين ليس الفائدة الوحيدة التي تحصل عليها من كونك نشيطاً. تساعد التمارين المنتظمة أيضاً في تقوية عضلة القلب. يضخ القلب القوي الدم بشكل أكثر فعالية. يمكن أن يساعد ذلك في خفض ضغط الدم بمرور الوقت.

تتكون قراءات ضغط الدم من رقمين، يُقاسان بالمليمتر الزئبقي (mm Hg):

• يقيس الرقم الانقباضي، أو الرقم العلوي، الضغط عندما ينبض قلبك
• ويقيس الرقم الانبساطي، أو الرقم السفلي، الضغط عندما يستريح قلبك بين النبضات

يُعتبر ضغط الدم في النطاق الطبيعي إذا كان أقل من 120/80 ملم زئبق. ويمكن للتمارين المنتظمة أن يكون لها تأثير على ذلك الرقم.

إذا بدأت برنامجاً تدريبياً جديداً والتزمت به لبضعة أشهر، فقد تخفض ضغط دمك بمقدار 5 نقاط تقريباً. إذا كان ضغط دمك مرتفعاً، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تضمين استراتيجيات أخرى لخفضه إلى مستوى صحي، كما يقول الدكتور. . "لكن التمارين يمكن أن تكون أحد أدواتنا الرامية إلى خفض ضغط الدم، وأنا أصفها لجميع الفوائد الأخرى التي تصاحبها."

ما هي فوائد تدريبات القوة؟

عندما يفكر الناس في ممارسة الرياضة من أجل صحة القلب، فإنهم يركزون عادةً على التمارين الهوائية، المعروفة أيضاً بتمارين التحمل. الأنشطة الهوائية هي أشياء تزيد من معدل ضربات قلبك، مثل الجري أو ركوب الدراجات. تساعد تلك الأنشطة في جعل القلب أقوى ويمكن أن تساعد في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه.

لكن لا تتجاهل فوائد تمارين القوة، وذلك وفق قول الدكتور . تعمل تمارين رفع الأثقال وتدريبات المقاومة على بناء كتلة العضلات وتقوية العظام، ويمكن أن تحسن التوازن مع تقدمك في العمر. كما تعمل كل من التمارين الهوائية وتدريبات القوة على تحسين وظيفة الأوعية الدموية، وهو ما قد يساعد بدوره في خفض ضغط الدم المرتفع.

يمكن لكلا النوعين من التمارين المساعدة في إنقاص الوزن أيضاً. كما يُعد فقدان الوزن طريقة رائعة لخفض ضغط الدم المرتفع. إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، فإن فقدان ما يتراوح بين 5 إلى 10 أرطال فقط يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم، وذلك وفق جمعية القلب الأمريكية.

كيفية ممارسة تمارين القوة بأمان لخفض ضغط الدم

يقدم الدكتور Guseh هذه النصائح:

• احصل على موافقة طبيبك: يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ممارسة الرياضة بأمان، ولكن من الذكاء دائماً مراجعة طبيب الرعاية الأولية (PCP) أو طبيب القلب قبل البدء في نظام تمرين جديد. يقول د. Guseh: "تحدث إلى طبيبك للتأكد من عدم وجود أي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب تستدعي فحصاً أدق قبل البدء في شيء جديد." ويضيف أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع شديد في ضغط الدم (ضغط الدم الانقباضي 180 ملم زئبق أو أعلى)، أو الذين أصيبوا سابقاً بنوبة قلبية، يجب ألا يمارسوا تمارين عالية الكثافة دون استشارة الطبيب.
• لا تبدأ أو تنتهِ فجأة: قم بالإحماء تدريجياً عند بدء جلسة تدريب القوة. بعد ذلك، قم بتهدئة جسمك بتمارين خفيفة مثل المشي أو التمدد لمدة 5 أو 10 دقائق.
• توقف عند المرض: ابتعد عن التمارين الشاقة عندما تكون مصاباً بعدوى تنفسية (مثل الزكام أو الإنفلونزا).
• استهدف التكرارات: عند القيام بتمارين تدريب القوة التي تستخدم الأوزان أو أربطة المقاومة، اختر وزناً خفيفاً بما يكفي لتتمكن من القيام بتكرارات متعددة قبل أن تشعر بتعب شديد يمنعك من الاستمرار. يمكن أن يؤدي تكرار واحد بأقصى جهد مثل رفع قضيب أثقال محمل بأقصى وزن يمكنك التعامل معه إلى ارتفاع أكثر خطورة في ضغط الدم. إذا كنت تعاني من أمراض القلب (أو عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب)، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في أنشطة القوة ذات التكرار الواحد والجهد الأقصى. يقول د. Guseh: "تعتبر تمارين رفع الأثقال في مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً آمنة وفعالة بشكل عام.
• تدرج نحو رفع أوزان أكبر: وفقاً لمراجعة للأبحاث حول تدريبات القوة، فإن رفع أوزان متوسطة أو ثقيلة بانتظام أكثر فعالية لخفض ضغط الدم عن رفع أوزان خفيفة. ولكن لا تحاول القيام بالكثير في وقت مبكر جداً. بينما تبني قوتك، يمكنك زيادة الوزن تدريجياً بمرور الوقت.
• نوع في تمارينك: الدك يوصي د. Guseh بالحصول على مزيج من التمارين الهوائية وتدريبات القوة. يقول: "يقدم كل منهما بعض الفوائد المميزة للقلب." توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 دقيقة أسبوعياً من النشاط القوي. يجب عليك أيضاً أن تمارس تمارين القوة مرتين على الأقل كل أسبوع.

خلاصة القول، رفع الأثقال وحده لن يكون كافياً على الأرجح لخفض ضغط الدم المرتفع إلى مستوى صحي. ولكن إلى جانب عوامل أخرى - مثل تناول الطعام الصحي، والإقلاع عن التدخين، وتناول الأدوية عند الحاجة - يمكن أن يكون جزءاً مهماً من الخطة العلاجية.

يقول د. Guseh: "نعلم أن خفض ضغط الدم المرتفع يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، بالإضافة إلى الخرف الوعائي. هذه أمراض تغير مجرى الحياة وتتفاقم جميعها عندما يكون لديك ضغط دم مرتفع."