ممارسة الرياضة في الحرارة: كيف تحافظ على سلامتك
سواء كنت تمارس الرياضة في الداخل، أو على مسار، أو في ملعب، أو في أي مكان آخر، يمكن أن ترتفع درجة حرارة جسمك. يجب على كل من يمارس الرياضة، حتى الرياضيون ذوو المستوى العالي وفي أفضل حالاتهم البدنية، وضع خطة للوقاية من المرض المرتبط بالحرارة والانتباه إلى علاماته.
“جسمك مصمم ليبرد نفسه أثناء ممارسة الرياضة. ولكن عندما تمارس الرياضة في درجات حرارة أكثر دفئاً، يتعين على جسمك العمل بجهد أكبر للقيام بذلك،” تقول Sarah Eby، دكتوراة في الطب، دكتوراة في الفلسفة، وهي أخصائية في الطب الرياضي في Mass General Brigham وسبولدينج لإعادة التأهيل.
“تختلف قدرة تحمل كل شخص للحرارة قليلاً، ويحتاج جسمك إلى أن يكون مدرباً ومستعداً لما تطلبه منه،” تضيف. “لذا عندما تخطط لممارسة الرياضة، خاصة عندما تبدأ درجات الحرارة في الخارج في الارتفاع، تحتاج إلى البدء بمستوى منخفض، والبدء ببطء، والتدرج في النشاط. راقب جسمك وكيف يشعر، ولا تضغط عليه كثيراً.”
يمكن أن تؤدي التمارين في الطقس الحار إلى مرض مرتبط بالحرارة
“المرض المرتبط بالحرارة هو استجابة جسمك للحرارة المفرطة، والتعرق المفرط، وما يصاحب ذلك من جفاف وفقدان للأملاح. جسمك يخبرك ببساطة أنك بحاجة إلى تبريد نفسك،” تقول الدكتورة/ Eby. "عندما تظهر عليك أعراض المرض المرتبط بالحرارة، فقد ترتفع درجة حرارة جسمك الداخلية. وهذا يؤثر على وظائف الخلايا والأعضاء، ويمكن أن يتلف الأنسجة الداخلية."
المرض المرتبط بالحرارة هو طيف متصل، الدكتورة/ تقول Eby، من أعراض خفيفة وقابلة للعكس إلى حالة طبية طارئة. المراحل هي:
- تقلصات الحرارة، التي تسبب تشنجات عضلية، غالباً في ساقيك أو معدتك
- الإجهاد الحراري، الذي يمكن أن يسبب تعرقاً شديداً، ورطوبة الجلد وبرودته، والدوار، والضعف، والغثيان
- ضربة الشمس، وهي حالة تهدد الحياة يمكن أن تحدث عندما تتجاوز درجة حرارة جسمك 104 درجة فهرنهايت (40 درجة مئوية)
من المهم جداً التأكد من أنك تحافظ على الترطيب من أجل صحتك وأدائك. يمكن للمدربين والمدربين الشخصيين وأولياء الأمور المساعدة. تأكد من توفر الترطيب للرياضيين، واجعل من الطبيعي أن يشرب الرياضيون.
Sarah Eby، دكتور في الطب، دكتوراة في الفلسفة
- أخصائي الطب الرياضي
- منظومة Mass General Brigham للرعاية الطبية
ما يجب فعله عند ارتفاع درجة حرارة جسمك أثناء ممارسة الرياضة
في اللحظة التي تلاحظ فيها أي علامات مبكرة للأمراض المرتبطة بالحرارة:
- ابتعد عن الحرارة أو الشمس فوراً.
- انزع الملابس الزائدة.
- استرح.
- اشرب الماء أو مشروب رياضي (ولكن لا تتناول أقراص الملح — فقد تجعلك أكثر جفافاً).
- امسح جسمك بالماء وقم بتهوية جلدك (لا تغمر نفسك بكميات كبيرة من الماء البارد).
الدكتورة/ Eby تحذر من أنه يجب عليك طلب العناية الطبية الفورية إذا كنت:
- تعاني من حمى
- تفقد الوعي
- تتقيأ
- لا تشعر بأي تحسن بعد الراحة وتبريد جسمك لمدة ساعة
كيفية الوقاية من الإجهاد الحراري أثناء ممارسة الرياضة
بالطبع، أفضل استراتيجية هي تجنب الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة في المقام الأول، الدكتورة/ Eby. وهي تقدم العديد من الاستراتيجيات البسيطة للرياضيين من جميع المستويات.
الترطيب: أفضل طريقة للوقاية من الإجهاد الحراري أثناء ممارسة الرياضة
من الضروري شرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين - حتى لو كنت لا تشعر بالعطش.
"رطب جسمك، رطب جسمك، رطب جسمك"، تقول الدكتورة/ Eby. "قد يقول العديد من الرياضيين: لست بحاجة إلى أي شيء. لكن من المهم جداً التأكد من أنك تحافظ على الترطيب من أجل صحتك وأدائك. يمكن للمدربين والمدربين الشخصيين وأولياء الأمور المساعدة. تأكد من توفير الترطيب للرياضيين، واجعل من الطبيعي أن يحتاج الرياضيون إلى الشرب.“
د. تقترح إيبي والمجلس الأمريكي للتمرين الخطة التالية للترطيب أثناء ممارسة الرياضة:
- قبل ممارسة الرياضة بعدة ساعات: ١٧ إلى ٢٠ أونصة من الماء
- قبل ممارسة الرياضة بـ ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة أو أثناء الإحماء: ٨ أونصات من الماء
- كل ١٥ إلى ٢٠ دقيقة أثناء ممارسة الرياضة: ٤ إلى ٨ أونصات من السوائل
اقرأ المزيد عن نصائح الترطيب للرياضيين.
نصائح أخرى للوقاية من الإجهاد الحراري
وفقاً للدكتورة/ Eby، عند ممارسة الرياضة في الحرارة، يجب عليك:
- الحد من التدريب في الأيام شديدة الحرارة، خاصة في منتصف النهار. مارس تمارينك خلال ساعات الصباح أو المساء.
- ارتدِ ملابس فاتحة اللون وفضفاضة وممتصة للرطوبة. يمكن للملابس المناسبة أن تساعد آلية التبريد الطبيعية في جسمك على العمل في أفضل حالاتها.
- نظم وتيرة أدائك. لا تبدأ بنشاط عالي الكثافة. بدلاً من ذلك، خذ وقتك، وابنِ الكثافة ببطء، وتراجع إذا أخبرك جسمك بذلك.
- ابحث عن رفيق، مثل زميل في الفريق أو شريك في الجري. ذكّروا بعضكم البعض بشرب السوائل، وراقبوا بعضكم البعض بحثاً عن أي أعراض.
- استرح كثيراً في المناطق المظللة. على سبيل المثال، خطط لمسار الجري الخاص بك للتأكد من أنه يتضمن بعض الظل. أو أحضر خيمة قابلة للطي للخطوط الجانبية في يوم المباراة.
- ضع واقياً من الشمس، لأن حروق الشمس يمكن أن تؤثر على قدرة جسمك على تبريد نفسه.
ما هو مؤشر الحرارة الخطير للرياضة؟
مؤشر الحرارة هو وسيلة لتوصيف ما تشعر به درجة الحرارة الخارجية فعلياً بالنسبة لجسم الإنسان. يُطلق عليه أحياناً أيضاً "درجة الحرارة الظاهرية" أو "الشعور الحقيقي". يأخذ مؤشر الحرارة في الاعتبار الرطوبة النسبية بالإضافة إلى درجة حرارة الهواء. يمكن للرياضيين وأولياء الأمور والمدربين وإداريي الفرق استخدام مؤشر الحرارة لاتخاذ قرارات رياضية، ولوضع إرشادات الحرارة للرياضات والأنشطة الأخرى.
تقدم هيئة الأرصاد الجوية الوطنية حاسبة ومخططاً لمؤشر الحرارة. يمكنك استخدام الأدوات لحساب مؤشر الحرارة وتحديد ما إذا كان من الآمن ممارسة الرياضة في الحرارة.
توجد إرشادات عامة لمؤشر الحرارة للرياضات الشبابية وغيرهم من الأشخاص في المجموعات عالية المخاطر، مثل كبار السن. تشير تلك الإرشادات إلى أنه يجب عليك البدء في توخي الحذر عند مؤشر حرارة يبلغ ٨٠. عندما يكون مؤشر الحرارة ٩٠ أو أعلى، يمكن أن يكون الرياضيون عرضة لخطر الإصابة بالمرض المرتبط بالحرارة.
د. توصي Eby بأن يستخدم الرياضيون مؤشر الحرارة لفهم الطريقة التي تؤثر بها الحرارة عليهم بشكل أفضل.
"يجب على الرياضيين والأفراد النشطين أيضاً تذكر أن مؤشر الحرارة يُحسب للظل"، كما تقول. "سيكون استجابة جسمك لنفس التمرين تماماً عند نفس مؤشر الحرارة مختلفة جداً إذا كان هذا التمرين في الشمس بشكل أساسي مقارنة بالظل. مع وضع ذلك في الاعتبار، ألقِ نظرة على مؤشر الحرارة ثم اذهب وقم بأداء تمرينك. انظر كيف كان أداؤك وكيف شعرت، وخذ ذلك في الاعتبار في المرة القادمة التي تمارس فيها الرياضة في الحر."