نصائح الترطيب للرياضيين

يحتاج كل رياضي في كل عمر ومستوى مهارة إلى البقاء رطباً. شرب السوائل بشكل مناسب ضروري لصحتك وأدائك. تُظهر الأبحاث أن فقدان كمية صغيرة من الماء يمكن أن يعيق أداءك. ولكن كيف تعرف مقدار ما يجب أن تشربه وما إذا كنت تحصل على كفايتك؟

تقول الدكتورة/ Sarah Eby، الحاصلة على دكتوراة في الطب ودكتوراة في الفلسفة، وهي أخصائية طب رياضي في Mass General Brigham وسبولدينج لإعادة التأهيل: "يتكون جسمك من 60% من الماء، وتفقد بعضاً منه أثناء ممارسة الرياضة، من خلال التعرق وإخراج الرطوبة مع التنفس.

"عندما لا يكون لديك ما يكفي من الماء في نظامك، فإن ذلك يؤدي فعلياً إلى زيادة كثافة الدم ويؤثر على قدرة الدم على حمل الأكسجين"، توضح الدكتورة/ Eby. "وهذا يقلل من كمية الأكسجين التي تصل إلى عضلاتك. كما يساعد الماء في تزييت مفاصلك. عندما تصاب بالجفاف، تصبح أيضاً أقل قدرة على طرد السموم من نظامك، ولا يمكنك تبريد نفسك بكفاءة. وهذا قد يعرضك لخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة."

د. تقدم Eby العديد من الاستراتيجيات والصيغ السهلة لضمان حصولك على كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة.

ما مقدار الماء الذي يجب أن أشربه عند ممارسة الرياضة؟

لا توجد قياسات دقيقة لكمية المياه التي يجب أن يشربها الرياضي. بشكل عام، يُنصح بأن تتناول النساء البالغات حوالي 91 أونصة ( 11 كوباً ) من السوائل يومياً. يُنصح بأن يتناول الرجال البالغون حوالي 125 أونصة ( 15 كوباً )، وفقاً لمعهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب. يشمل ذلك الماء بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات الأخرى.

يحتاج الرياضيون إلى المزيد من السوائل لتعويض المياه المفقودة من خلال التعرق. تعتمد كمية السوائل التي تحتاجها على مقدار تعرقك، والمناخ، وكثافة التمرين، ومدة نشاطك.

كمية المياه التي يجب شربها قبل التمرين

للبدء في التمرين وأنت رطب بشكل كافٍ، يقترح المجلس الأمريكي للتمرين:

• 17 إلى 20 أونصة من الماء قبل بضع ساعات من التمرين
• 8 أونصات من الماء قبل 20 إلى 30 دقيقة من التمرين أو أثناء الإحماء

كمية المياه التي يجب شربها أثناء التمرين

«يجب أن تحاول استهلاك 4 إلى 8 أونصات من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين»، د. Eby. "إذا كنت تشارك في نشاط معتدل في مناخ ليس حاراً جداً، فقد تتمكن من استهلاك الحد الأدنى من هذا النطاق—4 أونصات كل 20 دقيقة. "قد يتطلب التمرين عالي الكثافة في الحرارة الحد الأعلى من هذا النطاق—8 أونصات كل 15 دقيقة."

كمية المياه التي يجب شربها بعد التمرين

لفهم كمية المياه التي تحتاج إلى تعويضها بعد التمرين، قم بوزن نفسك. "شيء واحد يمكنك القيام به للحصول على فكرة أفضل عن كمية السوائل التي تحتاجها فعلياً هو وزن نفسك قبل وبعد التمرين." د. Eby. "مقابل كل رطل تفقده أثناء التمرين، يجب أن تشرب حوالي 3 أكواب من الماء لتعويض فقدان السوائل. "من الناحية المثالية، ستضع هذا الرقم في اعتبارك كهدف للترطيب في المرة القادمة التي تمارس فيها الرياضة حتى لا تضطر إلى محاولة التعويض بعد انتهاء تمرينك."

علامات إصابتك بالجفاف

يرسل لك جسمك إشارات تدل على أنك مصاب بالجفاف. "إذا كنت تشعر بالعطش، فقد فات الأوان—أنت مصاب بالجفاف بالفعل." د. Eby. قد تعاني أيضاً من:

• بول داكن اللون (يجب أن يبدو مثل عصير الليمون الشاحب بدلاً من ذلك)
• إرهاق
• قلة التنسيق أو التركيز
• مستوى كثافة أقل من المعتاد
• أداء أقل من المتوقع
• إرهاق عضلي أو تشنجات

نصائح للبقاء رطباً

د. يوصي Eby بعدة نصائح للترطيب للرياضيين:

• اتبع خطة للترطيب كل يوم. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في استهلاك 120 أونصة من السوائل يومياً، فقم بتقسيم ذلك إلى حصص أصغر. إذا كنت مستيقظاً لمدة 15 ساعة كل يوم، فاشرب ثماني أونصات كل ساعتين.
• اضبط مؤقتاً طوال اليوم—وأثناء جلسات تدريبك أو مبارياتك—حتى تشرب شيئاً كل 15 إلى 20 دقيقة.
• احمل زجاجة ماء حتى تكون السوائل متاحة دائماً وتتذكر أن تشرب. سيساعدك هذا أيضاً على تتبع عدد الأونصات التي استهلكتها.
• تناول أطعمة ذات محتوى مائي عالٍ. البطيخ والجريب فروت والفراولة والشمام خيارات رائعة. لا يحتاج كل ما تتناوله من سوائل أن يكون في شكل سائل خالص.

ما الذي يجب أن أشربه أثناء ممارسة التمارين؟

الماء المشروب المفضل طوال اليوم وأثناء التمارين. ولكن إذا كنت تتعرق كثيرًا، فأنت تفقد الصوديوم. الدكتور تقترح Eby أن تفكر في تناول مشروب رياضي عندما تمارس التمارين بكثافة عالية لأكثر من ٤٥ دقيقة. فهي تحتوي على إلكتروليتات (معادن أساسية مثل الصوديوم، الكالسيوم، والبوتاسيوم)، وهي حيوية لوظائف الجسم.

"اعتمادًا على شدة تمارينك ومدتها، قد يكون من الحكمة تناول مكملات الإلكتروليت. "تُظهر الأبحاث أن وجود القليل من الصوديوم في ترطيبك يمكن أن يساعدك على امتصاص ذلك السائل بشكل أفضل أثناء ممارستك للتمارين"، د. Eby.

لا يوجد مشروب رياضي «الأفضل» للرياضيين. "ببساطة اختر مشروبًا يعجبك مذاقه ويمكنك تحمله. "إذا كان قويًا جدًا أو حلوًا، فخففه بالماء،" د. Eby. "إذا لم يسبق لك تناول مشروب رياضي، فلا تشربه لأول مرة في يوم المنافسة. جرب هذه السوائل أثناء التدريب لتكتشف أيها يناسبك جيدًا.

د. يوصي Eby أيضًا بأن يحد الرياضيون من تناول مشروبات معينة:

• الكحول: الكحول مدر للبول، مما يجعل جسمك يتخلص من السوائل بمعدل أسرع.
• الكافيين: للكافيين أيضًا تأثيرات مدرة للبول، ولكن ليس بقدر الكحول. بشكل عام، يعوض السائل الموجود في المشروبات التي تحتوي على الكافيين أي تأثيرات مسببة للجفاف.
• المشروبات الغازية: يمكن أن تسبب المشروبات الغازية اضطرابات في الجهاز الهضمي، وقد لا يمتص جسمك السوائل الغازية بنفس كفاءة امتصاص السوائل غير الغازية.

زيادة الترطيب للرياضيين في فئات خاصة

يوصي Eby فئات معينة بمراقبة الترطيب عن كثب وشرب سوائل إضافية.

مع تقدمنا في العمر، تحتوي أجسامنا على كمية أقل من السوائل بشكل عام، ويقل شعورنا بالعطش، وتميل وظائف الكلى إلى التراجع. لذلك، يكون الرياضيون الأكبر سنًا أكثر عرضة لكل من الجفاف والأمراض المرتبطة بالحرارة.

تعتبر التمارين الرياضية آمنة بشكل عام للحوامل، ولكن يجب عليهن توخي الحذر بشكل خاص بشأن الترطيب. إنهن بحاجة إلى الحفاظ على ترطيب أجسامهن وترطيب الجنين.

وأخيرًا، تقول إن الرياضيين الذين يشاركون في تدريبات مرتين يوميًا، مثل برامج كرة القدم، يحتاجون إلى توخي حذر إضافي. قد يكون من الصعب بشكل خاص الحفاظ على رطوبة الجسم إذا كنت تتمرن أكثر من مرة في اليوم.