Mejore su salto vertical

Aumentar el salto vertical es una de las mejoras más buscadas por los atletas que entrenan para su deporte. También es una parte fundamental de muchas actividades deportivas.

Rematar una pelota de voleibol, competir en salto de altura, capturar un rebote en básquetbol y superar vallas son ejemplos de cómo el salto vertical de un atleta puede darle una ventaja sobre sus competidores.

“Muchos atletas buscan programas de calidad que los ayuden a alcanzar este objetivo”, afirma Gregory Abbott MS, ATC, PES, entrenador deportivo de Mass General Brigham. “Es importante saber qué buscar al elegir un programa para obtener los resultados que desea”.

Abbott atiende a pacientes en Wentworth-Douglass Hospital. Explica qué programas de entrenamiento ayudan a mejorar el salto vertical de un atleta.

¿Qué músculos le permiten saltar verticalmente?

Según Abbott, hay muchos factores que contribuyen a crear un programa de entrenamiento adecuado para ayudar a los atletas a aumentar su salto vertical.

Varios grupos musculares generan fuerzas contra el suelo que impulsan al atleta verticalmente. Estos grupos musculares se encuentran en:

• Caderas
• Rodillas
• Tobillos

Antes de comenzar un programa de salto vertical, Abbott sugiere que los atletas se aseguren de tener suficiente fuerza en esos músculos.

“Los músculos de las extremidades inferiores deben ser capaces de producir suficiente fuerza para generar la potencia necesaria para impulsar el cuerpo y separarlo del suelo”, afirma Abbott.

¿Cómo puedo saltar más alto?

El entrenamiento pliométrico combinado con ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza puede mejorar el salto vertical. Estos ejercicios trabajan las propiedades de los músculos que les permiten alargarse y contraerse.

Abbott recomienda programas de entrenamiento supervisados por un entrenador deportivo con licencia o un entrenador de fuerza certificado para mantener seguros a los atletas.

Entrenamiento de fuerza para aumentar el salto vertical

Los ejercicios que requieren usar varias articulaciones ayudan a los atletas a desarrollar la fuerza máxima. Algunos ejercicios generales que ayudan a desarrollar los músculos alrededor de la cadera, la rodilla y el tobillo incluyen variaciones de:

• Sentadillas
• Estocadas
• Peso muerto

Estos ejercicios son excelentes para atletas jóvenes que buscan desarrollar los principales grupos musculares.

Si es un atleta universitario o profesional que ya ha desarrollado esos grupos musculares, elija ejercicios de fuerza más específicos. Las variaciones de levantamientos olímpicos, como el arranque y la cargada, ayudarán a transferir fuerza a través de esos grupos musculares y a imitar partes del salto vertical.

“Los ejercicios de fuerza adecuados pueden mejorar enormemente un programa de entrenamiento”, afirma Abbott. “En todos los niveles, una técnica adecuada es esencial para obtener los máximos resultados y evitar lesiones”.

Pliometría para aumentar el salto vertical

Durante los ejercicios pliométricos, el cuerpo desacelera rápidamente en una dirección para acelerar de inmediato en la dirección opuesta.

“Estos ejercicios aprovechan las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo para almacenar energía durante la desaceleración y liberarla durante la aceleración rápida”, afirma Abbott.

Entre los ejemplos de ejercicios pliométricos que ayudan a aumentar el salto vertical se incluyen:

• Saltos al cajón
• Saltos largos alternados
• Sentadillas con salto

Entre los ejercicios pliométricos más avanzados se incluyen:

• Saltos con una sola pierna
• Saltos múltiples
• Saltos en profundidad

Estos ejercicios avanzados requieren una sólida experiencia de entrenamiento. Solo después de dominarlos, los atletas pueden considerar incorporar movimientos de salto que se parezcan más a los de su deporte.

“Los ejercicios adecuados, realizados mediante un programa de calidad dirigido por un profesional acreditado, lo ayudarán a evitar lesiones y a alcanzar nuevas alturas”, agrega Abbott.