Entrenamiento de fuerza y presión arterial

El ejercicio regular es una parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Pero, ¿cómo encaja el entrenamiento de fuerza en el rompecabezas? ¿Levantar pesas hace que la presión arterial suba o ayuda a reducirla?

La respuesta es un poco de ambas, según J. Sawalla Guseh, MD, cardiólogo deportivo en Mass General Brigham y director del Programa de Rendimiento Cardiovascular del Massachusetts General Hospital. Aunque una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede hacer que la presión arterial se eleve temporalmente, el ejercicio regular ayuda a reducir la presión arterial con el tiempo.

Y eso es algo bueno, dice el Dr. Guseh. “Hay muchas razones por las que debería intentar reducir la presión arterial alta”, añade, y el ejercicio puede ayudarle a alcanzar ese objetivo. Él explica la relación entre el entrenamiento de fuerza y la presión arterial, y cómo incorporarlo de forma segura a su rutina.

Ejercicio y presión arterial

La presión arterial es la fuerza de la sangre al moverse a través de los vasos sanguíneos. La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, ocurre cuando esa fuerza es mayor de lo que debería ser.

Durante el ejercicio, el corazón late más rápido para hacer circular la sangre por todo el cuerpo y suministrar más oxígeno a los músculos que trabajan. Ese aumento en la frecuencia cardíaca no siempre resulta en un aumento de la presión arterial, dice el Dr. Guseh. Pero es común que la presión arterial aumente con la mayor intensidad de la actividad física. Esto se aplica tanto a los ejercicios aeróbicos (como trotar o nadar) como al entrenamiento de fuerza de mayor repetición (actividades de fortalecimiento muscular como el levantamiento de pesas o las flexiones).

"A medida que aumenta su frecuencia cardíaca, bombea más sangre, lo que provoca un aumento de la presión arterial debido al mayor flujo sanguíneo", dice.

Ese aumento temporal no suele ser perjudicial. De hecho, puede conducir a un resultado positivo: En muchas personas, la presión arterial disminuye después del ejercicio, cayendo por debajo de su presión arterial de reposo habitual. Esa disminución se conoce como hipotensión post-ejercicio, y puede durar varias horas después de una sola sesión de ejercicio.

No está claro si una sola disminución a corto plazo de la presión arterial es buena para la salud del corazón, dice el Dr. Guseh. “Pero cuando usted hace ejercicio con regularidad, ese tiempo se acumula.” La presión arterial alta causa problemas para la salud del corazón cuando se mantiene elevada durante días, semanas y años. Si hace ejercicio a menudo —y experimenta una disminución post-ejercicio varios días a la semana— ese tiempo se acumula y reduce su presión arterial promedio a niveles más saludables.

Efectos del levantamiento de pesas en la presión arterial

La hipotensión post-ejercicio no es el único beneficio que obtiene al mantenerse activo. El ejercicio regular también ayuda a fortalecer el músculo cardíaco. Un corazón fuerte bombea sangre con mayor eficacia. Eso puede ayudar a reducir la presión arterial con el tiempo.

Las lecturas de presión arterial se componen de dos números, medidos en milímetros de mercurio (mm Hg):

• El número sistólico, o superior, mide la presión cuando su corazón late
• El número diastólico, o inferior, mide la presión cuando su corazón descansa entre latidos

La presión arterial se considera dentro del rango normal si es menor de 120/80 mm Hg. Y el ejercicio regular puede tener un impacto en ese número.

Si comienza un nuevo programa de ejercicios y lo mantiene durante unos meses, podría reducir su presión arterial en unos 5 puntos. Si su presión arterial es alta, probablemente necesitará incluir otras estrategias para reducirla a un nivel saludable, el Dr. Guseh dice. “Pero el ejercicio puede ser una herramienta en nuestros esfuerzos por disminuir la presión arterial, y lo receto por todos los demás beneficios que lo acompañan.”

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

Cuando las personas piensan en hacer ejercicio para la salud del corazón, generalmente se enfocan en el ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio de resistencia. Las actividades aeróbicas son cosas que aumentan su frecuencia cardíaca, como correr o andar en bicicleta. Esas actividades ayudan a fortalecer el corazón y pueden contribuir a alcanzar o mantener un peso saludable.

Pero no ignore los beneficios del entrenamiento de fuerza, dice el Dr. Guseh. El levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia aumentan la masa muscular, fortalecen los huesos y pueden mejorar el equilibrio a medida que envejece. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza también mejoran la función de los vasos sanguíneos, lo que puede, a su vez, ayudar a reducir la presión arterial alta.

Ambos tipos de ejercicio también pueden ayudar a perder peso. Y perder peso es una excelente manera de reducir la presión arterial alta. Si tiene sobrepeso, perder solo de 5 a 10 libras puede llevar a una disminución en la presión arterial, según la American Heart Association.

Cómo realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza de manera segura para la presión arterial

el Dr. Guseh ofrece estos consejos:

• Obtenga la aprobación de su médico: La mayoría de las personas con presión arterial alta pueden hacer ejercicio de manera segura, pero siempre es inteligente consultar con su médico de atención primaria (PCP) o con su cardiólogo antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio. “Hable con su médico para asegurarse de que no tiene ningún factor de riesgo de enfermedad cardíaca que justifique un examen más detallado antes de comenzar algo nuevo”, dice el Dr. Guseh. Las personas con presión arterial muy alta (presión arterial sistólica de 180 mm Hg o más), o que han tenido un ataque cardíaco previo, no deben realizar ejercicios de alta intensidad sin la orientación de un médico, añade.
• No comience ni termine abruptamente: Comience su sesión de entrenamiento de fuerza con un calentamiento gradual. Después, realice una fase de enfriamiento con ejercicio ligero, como caminar o estiramientos durante 5 o 10 minutos.
• Evite el ejercicio cuando esté enfermo: Evite el ejercicio extenuante cuando tenga una infección respiratoria (como un resfriado o la gripe).
• Realice repeticiones: Al realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan pesas o bandas de resistencia, elija un peso lo suficientemente ligero como para que pueda hacer múltiples repeticiones antes de estar demasiado fatigado para continuar. Una sola repetición con el máximo esfuerzo, como levantar una barra cargada con la cantidad máxima de peso que usted pueda manejar, puede provocar un aumento más peligroso de la presión arterial. Si tiene enfermedad cardíaca (o factores de riesgo de enfermedad cardíaca), hable con su médico antes de realizar actividades de fuerza de una sola repetición y de máximo esfuerzo, dice el Dr. Guseh. “El levantamiento de pesas en series de 8 a 12 repeticiones es generalmente seguro y eficaz.”
• Aumente gradualmente el peso que levanta: Según una revisión de la investigación sobre el entrenamiento de fuerza, levantar pesas moderadas o pesadas con regularidad es más eficaz para reducir la presión arterial que levantar pesas ligeras. Pero no intente hacer demasiadas cosas demasiado pronto. A medida que desarrolle fuerza, puede aumentar gradualmente el peso con el tiempo.
• Varíe su rutina: El Dr. Guseh recomienda obtener una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. “Cada uno ofrece algunos beneficios distintos para el corazón”, dice. La Asociación Americana del Corazón recomienda que realice al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos por semana de actividad vigorosa. También debe intentar realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana.

En resumen, el levantamiento de pesas por sí solo probablemente no sea suficiente para reducir la presión arterial alta a un nivel saludable. Pero junto con otros factores, como comer bien, dejar de fumar y tomar medicamentos según sea necesario, puede ser una parte importante del plan.

“Sabemos que reducir la presión arterial alta disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, así como de demencia vascular”, dice el Dr. Guseh. “Estas son enfermedades que cambian la vida y que empeoran cuando usted tiene presión arterial alta.”