Ya sea que haga ejercicio en interiores, en un sendero, en un campo o en cualquier otro lugar, su cuerpo puede sobrecalentarse. Todas las personas que hacen ejercicio, incluso los atletas de alto nivel en excelente condición física, deben tener un plan para prevenir las enfermedades relacionadas con el calor y conocer sus signos.
“El cuerpo está preparado para enfriarse mientras hace ejercicio. Pero cuando hace ejercicio con temperaturas más altas, el cuerpo tiene que esforzarse más para lograrlo”, dice Sarah Eby, MD, PhD, especialista en medicina deportiva de Mass General Brigham y Spaulding Rehabilitation.
“La tolerancia al calor es un poco diferente en cada persona, y su cuerpo debe estar entrenado y preparado para lo que usted le pide”, agrega. “Por eso, cuando planee hacer ejercicio, especialmente cuando empiecen a subir las temperaturas al aire libre, debe comenzar con poco, avanzar lentamente y aumentar la actividad de forma gradual. Preste atención a cómo se siente su cuerpo y no lo exija demasiado”.
Hacer ejercicio cuando hace calor puede causar enfermedades relacionadas con el calor
“Las enfermedades relacionadas con el calor son la respuesta del cuerpo al calor excesivo, la sudoración excesiva y la deshidratación y pérdida de sal asociadas. Básicamente, el cuerpo le está diciendo que necesita enfriarse”, dice la Dra. Eby. “Cuando aparecen síntomas de una enfermedad relacionada con el calor, la temperatura interna del cuerpo puede estar aumentando. Eso afecta el funcionamiento de las células y los órganos y puede dañar los tejidos internos”.
Las enfermedades relacionadas con el calor forman un continuo, dice la Dra. Eby, desde síntomas leves y reversibles hasta una emergencia médica. Las etapas son:
- Calambres por calor, que causan calambres musculares, a menudo en las piernas o el abdomen
- Agotamiento por calor, que puede causar sudoración sumamente intensa, piel húmeda y pegajosa, mareos, debilidad y náuseas
- Golpe de calor, una afección potencialmente mortal que puede ocurrir cuando la temperatura corporal supera los 104 °F (40 °C)
Es muy importante asegurarse de mantenerse hidratado tanto por su salud como por su rendimiento. Los entrenadores, preparadores y padres pueden ayudar. Asegúrese de que los atletas tengan líquidos disponibles y normalice que necesitan beber.
Sarah Eby, MD, PhD
- Especialista en medicina deportiva
- Mass General Brigham
Qué hacer si se sobrecalienta mientras hace ejercicio
En cuanto note cualquier signo temprano de una enfermedad relacionada con el calor:
- Salga inmediatamente del calor o del sol.
- Quítese la ropa adicional.
- Descanse.
- Beba agua o una bebida deportiva (pero no tome tabletas de sal, ya que pueden deshidratarlo más).
- Pásese una esponja con agua y abanique la piel (no se empape con grandes cantidades de agua fría).
La Dra. Eby advierte que debe buscar atención médica inmediata si:
- Tiene fiebre
- Se desmaya
- Vomita
- No se siente mejor después de descansar y enfriarse durante una hora
Cómo prevenir el agotamiento por calor mientras hace ejercicio
Por supuesto, la mejor estrategia es evitar desde el principio una enfermedad relacionada con el calor, dice la Dra. Eby. Ofrece varias estrategias sencillas para atletas de todos los niveles.
Hidratación: La mejor manera de prevenir el agotamiento por calor mientras hace ejercicio
Es fundamental beber abundante líquido antes, durante y después de un entrenamiento, incluso si no tiene sed.
“Hidrátese, hidrátese, hidrátese”, dice la Dra. Eby. “Muchos atletas pueden decir: ‘No necesito nada’. Pero es muy importante asegurarse de mantenerse hidratado tanto por su salud como por su rendimiento. Los entrenadores, preparadores y padres pueden ayudar. Asegúrese de que los atletas tengan líquidos disponibles y normalice que necesitan beber”.
Dr. Eby y el American Council on Exercise sugieren el siguiente plan de hidratación mientras hace ejercicio:
- Varias horas antes del ejercicio: De 17 a 20 onzas de agua
- De 20 a 30 minutos antes del ejercicio o durante el calentamiento: 8 onzas de agua
- Cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio: De 4 a 8 onzas de líquido
Obtenga más consejos de hidratación para atletas.
Otros consejos para prevenir el agotamiento por calor
Según la Dra. Eby, cuando haga ejercicio con calor, debe:
- Limite el entrenamiento en días muy calurosos, especialmente a mitad del día. Haga sus entrenamientos durante la mañana o la tarde.
- Use ropa holgada, de colores claros y que absorba la humedad. La ropa adecuada puede ayudar a que el mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo funcione de la mejor manera.
- Controle el ritmo. No empiece con una actividad de alta intensidad. En su lugar, tómese su tiempo, aumente la intensidad lentamente y reduzca el ritmo si su cuerpo se lo indica.
- Busque un compañero, como un miembro de su equipo o alguien con quien correr. Recuérdense mutuamente beber líquidos y vigílense para detectar cualquier síntoma.
- Descanse con frecuencia en zonas con sombra. Por ejemplo, planifique su ruta para correr de modo que incluya algo de sombra. O lleve una carpa plegable para colocar al costado del campo el día del partido.
- Use protector solar, porque una quemadura solar puede afectar la capacidad del cuerpo para enfriarse.
¿Qué índice de calor es peligroso para los deportes?
El índice de calor es una forma de describir cómo se siente realmente la temperatura exterior para el cuerpo humano. A veces también se denomina “temperatura aparente” o “sensación térmica”. El índice de calor tiene en cuenta la humedad relativa además de la temperatura del aire. Los atletas, padres, entrenadores y administradores de equipos pueden usar el índice de calor para tomar decisiones deportivas y establecer pautas relacionadas con el calor para deportes y otras actividades.
El National Weather Service ofrece una calculadora y tabla del índice de calor. Puede usar estas herramientas para calcular el índice de calor y determinar si es seguro hacer ejercicio con esas condiciones.
Existen pautas generales sobre el índice de calor para deportes juveniles y otras personas de grupos de alto riesgo, como los adultos mayores. Estas pautas indican que se debe empezar a tener precaución con un índice de calor de 80. Cuando el índice de calor es de 90 o más, los atletas pueden correr riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor.
Dr. Eby recomienda que los atletas usen el índice de calor para comprender mejor cómo los afecta el calor.
“Los atletas y las personas activas también deben recordar que el índice de calor se calcula para la sombra”, afirma. “La respuesta del cuerpo exactamente al mismo entrenamiento con el mismo índice de calor será muy diferente si el entrenamiento se realiza principalmente al sol en lugar de a la sombra. Teniendo esto en cuenta, consulte el índice de calor y luego haga su entrenamiento. Observe cómo le fue y cómo se sintió, y téngalo en cuenta la próxima vez que haga ejercicio con calor”.