Consejos de hidratación para atletas

Todos los atletas, de cualquier edad y nivel de habilidad, necesitan mantenerse hidratados. Consumir una cantidad adecuada de líquidos es esencial para su salud y su rendimiento. Las investigaciones muestran que incluso una pequeña pérdida de agua puede perjudicar su rendimiento. Pero ¿cómo sabe cuánto debe beber y si está consumiendo suficiente?

“El cuerpo está compuesto por un 60 % de agua, y pierde parte de ella durante el ejercicio al sudar y al expulsar humedad al respirar”, afirma Sarah Eby, MD, PhD, especialista en medicina deportiva de Mass General Brigham y Spaulding Rehabilitation.

“Cuando no hay suficiente agua en el organismo, la sangre básicamente se vuelve más espesa y se ve afectada su capacidad para transportar oxígeno”, explica la Dra. Eby. “Esto reduce la cantidad de oxígeno que reciben los músculos. El agua también ayuda a lubricar las articulaciones. Cuando está deshidratado, también disminuye la capacidad del organismo para eliminar toxinas y no puede enfriarse con la misma eficacia. Esto puede ponerlo en riesgo de sufrir una enfermedad relacionada con el calor”.

Dr. Eby ofrece varias estrategias y fórmulas sencillas para asegurarse de consumir suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

¿Cuánta agua debo beber cuando hago ejercicio?

No existen cantidades exactas de agua que un atleta deba beber. En general, las mujeres adultas deben consumir alrededor de 91 onzas (11 tazas) de líquido al día. Los hombres adultos necesitan alrededor de 125 onzas (15 tazas), según el Institute of Medicine de las National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Esto incluye el agua, así como los líquidos que obtiene de los alimentos y otras bebidas.

Los atletas necesitan aún más líquidos para reponer el agua que pierden al sudar. La cantidad de líquido que necesita depende de cuánto suda, el clima, la intensidad del ejercicio y cuánto tiempo permanece activo.

Cuánta agua beber antes de entrenar

Para comenzar a hacer ejercicio con una hidratación adecuada, el American Council on Exercise sugiere:

• 17 a 20 onzas de agua unas horas antes de hacer ejercicio
• 8 onzas de agua de 20 a 30 minutos antes de hacer ejercicio o durante el calentamiento

Cuánta agua beber durante el entrenamiento

“Debe intentar consumir de 4 a 8 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos mientras hace ejercicio”, afirma la Dra. Eby. “Si realiza una actividad moderada en un clima que no es muy cálido, quizá pueda consumir la cantidad más baja de ese intervalo: 4 onzas cada 20 minutos. El ejercicio de alta intensidad con calor puede requerir la cantidad más alta del intervalo: 8 onzas cada 15 minutos”.

Cuánta agua beber después de entrenar

Para saber cuánta agua necesita reponer después de un entrenamiento, pésese. “Algo que puede hacer para tener una mejor idea de cuánto líquido necesita realmente es pesarse antes y después del entrenamiento”, afirma la Dra. Eby. “Por cada libra que pierda durante un entrenamiento, debe beber alrededor de 3 tazas de agua para reponer la pérdida de líquidos. Lo ideal es que tenga presente esta cantidad como objetivo de hidratación la próxima vez que haga ejercicio para no tener que compensar la falta de líquidos una vez terminado el entrenamiento”.

Signos de deshidratación

El cuerpo envía señales cuando está deshidratado. “Si tiene sed, ya es demasiado tarde: ya está deshidratado”, afirma la Dra. Eby. También puede presentar lo siguiente:

• Orina de color amarillo oscuro (debería parecerse más a una limonada clara)
• Fatiga
• Menor coordinación o concentración
• Nivel de intensidad más bajo de lo habitual
• Rendimiento inferior al esperado
• Fatiga muscular o calambres

Consejos para mantenerse hidratado

La Dra. Eby recomienda varios consejos de hidratación para los atletas:

• Siga un plan de hidratación todos los días. Por ejemplo, si quiere consumir 120 onzas de líquido al día, divida esa cantidad en porciones más pequeñas. Si permanece despierto 15 horas al día, beba ocho onzas cada 2 horas.
• Programe un temporizador durante el día, y también durante sus sesiones de entrenamiento o partidos, para beber algo cada 15 a 20 minutos.
• Lleve una botella de agua para tener líquidos siempre a mano y acordarse de beber. Esto también lo ayudará a llevar un registro de cuántas onzas ha consumido.
• Consuma alimentos con alto contenido de agua. La sandía, la toronja, las fresas y el melón cantalupo son excelentes opciones. No todo el consumo de líquidos tiene que provenir de líquidos puros.

¿Qué debo beber durante el ejercicio?

El agua es la bebida habitual durante el día y los entrenamientos. Pero si suda mucho, pierde sodio. El Dr. Eby sugiere considerar una bebida deportiva cuando haga ejercicio de alta intensidad durante más de 45 minutos. Estas bebidas contienen electrolitos (minerales esenciales como sodio, calcio y potasio), que son fundamentales para el funcionamiento del cuerpo.

“Según la intensidad y la duración de sus entrenamientos, quizá sea conveniente complementar la hidratación con electrolitos. Las investigaciones muestran que una pequeña cantidad de sodio en las bebidas puede ayudar al cuerpo a absorber mejor el líquido mientras hace ejercicio”, afirma la Dra. Eby.

No existe una “mejor” bebida deportiva para los atletas. “Simplemente elija una que le guste y que pueda tolerar. Si es demasiado fuerte o dulce, dilúyala con agua”, afirma la Dra. Eby. “Si nunca ha tomado una bebida deportiva, no la pruebe por primera vez el día de una competencia. Pruebe estas bebidas durante el entrenamiento para descubrir cuáles le funcionan bien”.

Dr. Eby también recomienda que los atletas limiten ciertas bebidas:

• Alcohol: El alcohol es un diurético, lo que hace que el cuerpo elimine líquidos más rápidamente.
• Cafeína: La cafeína también tiene efectos diuréticos, pero no tanto como el alcohol. En general, el líquido de una bebida con cafeína contrarresta cualquier efecto deshidratante.
• Bebidas carbonatadas: Las bebidas carbonatadas pueden causar molestias gastrointestinales, y es posible que el cuerpo no absorba los líquidos con gas tan bien como los líquidos sin gas.

Mayor atención a la hidratación en poblaciones especiales de atletas

La Dra. Eby recomienda que ciertas poblaciones presten aún más atención a la hidratación y beban líquidos adicionales.

A medida que envejecemos, el cuerpo contiene menos líquido en general, disminuye la sensación de sed y la función renal tiende a deteriorarse. Por lo tanto, los atletas de mayor edad son más propensos tanto a la deshidratación como a las enfermedades relacionadas con el calor.

Por lo general, hacer ejercicio es seguro durante el embarazo, pero las personas embarazadas deben prestar especial atención a la hidratación. Necesitan mantener tanto su propia hidratación como la del bebé.

Por último, afirma que los atletas que participan en entrenamientos dos veces al día, como en los programas de fútbol americano, deben tener aún más cuidado. Puede ser especialmente difícil mantener la hidratación si entrena más de una vez al día.