Améliorez votre saut vertical

Un saut vertical plus élevé est l'une des améliorations les plus recherchées par les athlètes qui s'entraînent pour leur sport. C'est également une partie intégrante de nombreux événements sportifs.

Faire un smash au volley-ball, participer au saut en hauteur, prendre un rebond au basket et franchir des haies sont autant d'exemples de la façon dont le saut vertical d'un athlète peut lui donner un avantage sur ses concurrents.

« De nombreux athlètes recherchent des programmes de qualité pour les aider à atteindre cet objectif », déclare Gregory Abbott MS, ATC, PES, entraîneur sportif au Mass General Brigham. « Il est important de savoir ce qu'il faut rechercher lors de la sélection d'un programme pour obtenir les résultats que vous visez. »

Abbott reçoit des patients à l'hôpital Wentworth-Douglass. Il explique quels programmes d'entraînement aident à améliorer le saut vertical d'un athlète.

Quels muscles vous permettent de sauter verticalement ?

Selon Abbott, de nombreux facteurs contribuent à l'élaboration d'un programme d'entraînement adapté pour aider les athlètes à augmenter leur saut vertical.

Plusieurs groupes musculaires créent des forces qui réagissent contre le sol pour propulser un athlète verticalement. Ces groupes musculaires se situent au niveau des :

• Hanches
• Genoux
• Chevilles

Avant de commencer un programme de saut vertical, Abbott suggère aux athlètes de s'assurer qu'ils ont suffisamment de force dans ces muscles.

« Les muscles des membres inférieurs doivent être capables de produire suffisamment de force pour générer la puissance nécessaire pour propulser votre corps hors du sol », explique Abbott.

Comment puis-je sauter plus haut ?

L'entraînement pliométrique combiné à des exercices spécifiques de renforcement musculaire peut améliorer le saut vertical. Ces exercices ciblent les propriétés des muscles qui leur permettent de s'étirer et de se contracter.

Abbott recommande des programmes d'entraînement supervisés par un entraîneur sportif agréé ou un coach en renforcement certifié pour assurer la sécurité des athlètes.

Renforcement musculaire pour un saut vertical plus élevé

Les exercices qui nécessitent l'utilisation de plusieurs articulations aident les athlètes à développer une force maximale. Certains exercices généraux qui aident à développer les muscles autour de la hanche, du genou et de la cheville incluent des variantes de :

• Squats
• Fentes
• Soulevés de terre

Ces exercices sont excellents pour les jeunes athlètes qui cherchent à développer leurs principaux groupes musculaires.

Si vous êtes un athlète universitaire ou professionnel ayant déjà développé ces groupes musculaires, choisissez des exercices de renforcement plus spécifiques. Les variantes d'haltérophilie olympique, telles que l'arraché et l'épaulé-jeté, aideront à transférer la force à travers ces groupes musculaires et à imiter certaines parties du saut vertical.

« Les exercices de renforcement appropriés peuvent grandement améliorer un programme d'entraînement », déclare Abbott. « Pour tous les niveaux, une forme correcte est essentielle pour obtenir des résultats optimaux et éviter les blessures. »

La pliométrie pour un saut vertical plus élevé

Pendant les exercices pliométriques, le corps décélère rapidement dans une direction pour accélérer immédiatement dans la direction opposée.

« Ces exercices sollicitent les propriétés élastiques des muscles et des tissus conjonctifs pour stocker l'énergie pendant la décélération et libérer cette énergie lors d'une accélération rapide », explique Abbott.

Des exemples d'exercices pliométriques qui aident à développer un saut vertical plus élevé incluent :

• Sauts sur boîte
• Bonds
• Sauts en squat

Des exercices pliométriques plus avancés incluent:

• Sauts sur une jambe
• Sauts multiples
• Sauts en profondeur

Ces exercices avancés nécessitent une solide expérience en entraînement. Ce n'est qu'une fois ceux-ci maîtrisés que les athlètes peuvent envisager d'ajouter des mouvements de saut qui ressemblent davantage à leur sport.

« Les bons exercices, administrés dans le cadre d'un programme de qualité par un professionnel diplômé, vous aideront à éviter les blessures et vous permettront d'atteindre de nouveaux sommets », ajoute Abbott.