Entraînement en force et tension artérielle

L'exercice régulier est un élément important d'un mode de vie sain pour le cœur. Mais comment l'entraînement en force s'intègre-t-il dans l'ensemble ? Soulever des poids fait-il grimper la tension artérielle ou aide-t-il à la réduire ?

La réponse est un peu des deux, selon le Dr J. Sawalla Guseh, cardiologue du sport au Mass General Brigham et directeur du Cardiovascular Performance Program au Massachusetts General Hospital. Bien qu'une seule séance d'entraînement en force puisse faire monter temporairement la tension artérielle, une activité physique régulière aide à la réduire au fil du temps.

Et c'est une bonne chose, explique le Dr Guseh. « Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez essayer de réduire une tension artérielle élevée », ajoute-t-il, et l'exercice peut vous aider à atteindre cet objectif. Il explique la relation entre l'entraînement en force et la tension artérielle, et comment l'intégrer en toute sécurité à votre routine.

Exercice et tension artérielle

La tension artérielle est la force du sang circulant dans vos vaisseaux sanguins. L'hypertension artérielle, également connue sous le nom de hypertension, survient lorsque cette force est supérieure à ce qu'elle devrait être.

Pendant l'exercice, votre cœur bat plus vite pour faire circuler le sang dans tout votre corps et fournir plus d'oxygène aux muscles en activité. Cette augmentation de la fréquence cardiaque n'entraîne pas toujours une hausse de la tension artérielle, explique le Dr Guseh. Mais il est courant que la tension artérielle augmente avec l'intensité croissante de l'activité physique. Cela s'applique aussi bien aux exercices aérobiques (comme le jogging ou la natation) qu'à l'entraînement en force à répétitions élevées (activités de renforcement musculaire telles que l'haltérophilie ou les pompes).

« À mesure que votre fréquence cardiaque augmente, le cœur pompe plus de sang, ce qui entraîne une hausse de la tension artérielle due à l'augmentation du flux sanguin », explique-t-il.

Cette hausse temporaire n'est généralement pas nocive. En fait, elle peut conduire à un résultat positif : Chez de nombreuses personnes, la tension artérielle chute après l'exercice, descendant en dessous de leur tension artérielle habituelle au repos. Cette baisse est connue sous le nom d'hypotension post-exercice, et elle peut durer plusieurs heures après une seule séance d'exercice.

Il n'est pas clair si une seule baisse à court terme de la tension artérielle est bénéfique pour la santé cardiaque, Dr Guseh. « Mais quand vous faites régulièrement de l'exercice, ce temps s'accumule. » Une tension artérielle élevée cause des problèmes de santé cardiaque lorsqu'elle reste élevée au fil des jours, des semaines et des années. Si vous faites de l'exercice souvent et vous constatez une baisse après l'exercice plusieurs jours par semaine, ce temps s'accumule et ramène votre tension artérielle moyenne à des niveaux plus sains.

Effets de l'haltérophilie sur la tension artérielle

L'hypotension post-exercice n'est pas le seul avantage que vous retirez de votre activité physique. L'exercice régulier aide également à renforcer le muscle cardiaque. Un cœur fort pompe le sang plus efficacement. Cela peut aider à réduire la tension artérielle au fil du temps.

Les mesures de la tension artérielle se composent de deux chiffres, mesurés en millimètres de mercure (mm Hg) :

• Le systolique, ou chiffre du haut, mesure la pression lorsque votre cœur bat
• Le diastolique, ou chiffre du bas, mesure la pression lorsque votre cœur se repose entre les battements

La tension artérielle est considérée comme normale si elle est inférieure à 120/80 mm Hg. Et l'exercice régulier peut avoir un impact sur ce chiffre.

Si vous commencez un nouveau programme d'exercice et que vous vous y tenez pendant quelques mois, vous pourriez faire baisser votre tension artérielle d'environ 5 points. Si votre tension artérielle est élevée, vous devrez probablement inclure d'autres stratégies pour la ramener à un niveau sain, déclare le Dr Guseh. « Mais l'exercice peut être un outil dans nos efforts pour réduire la tension artérielle, et je le prescris pour tous les autres avantages qui l'accompagnent. »

Quels sont les avantages de l'entraînement en force ?

Lorsque les gens pensent à faire de l'exercice pour la santé cardiaque, ils se concentrent généralement sur l'exercice aérobique, également appelé exercice d'endurance. Les activités aérobiques sont des choses qui augmentent votre rythme cardiaque, comme la course ou le vélo. Ces activités aident à rendre le cœur plus fort et peuvent aider à atteindre ou à maintenir un poids santé.

Mais n'ignorez pas les avantages de l'entraînement en force, le Dr Guseh. L'haltérophilie et l'entraînement en résistance renforcent la masse musculaire, renforcent les os et peuvent améliorer l'équilibre à mesure que vous vieillissez. L'exercice aérobique et l'entraînement en force améliorent également la fonction des vaisseaux sanguins, ce qui peut, à son tour, aider à réduire une tension artérielle élevée.

Les deux types d'exercice peuvent également contribuer à la perte de poids. Et perdre du poids est un excellent moyen de réduire une tension artérielle élevée. Si vous êtes en surpoids, perdre seulement 5 à 10 livres peut entraîner une baisse de la tension artérielle, selon l'American Heart Association.

Comment pratiquer des exercices de renforcement musculaire en toute sécurité pour la tension artérielle

Le Dr Guseh propose ces conseils :

• Obtenez l'accord de votre médecin : La plupart des personnes souffrant d'hypertension artérielle peuvent faire de l'exercice en toute sécurité, mais il est toujours judicieux de consulter votre médecin traitant ou votre cardiologue avant de commencer un nouveau programme d'exercice. « Parlez à votre médecin pour vous assurer que vous ne présentez aucun facteur de risque de maladie cardiaque nécessitant un examen plus approfondi avant de commencer quelque chose de nouveau », explique le Dr Guseh. Les personnes ayant une tension artérielle très élevée (tension systolique de 180 mm Hg ou plus), ou ayant déjà fait une crise cardiaque, ne devraient pas pratiquer d'exercice de haute intensité sans l'avis d'un médecin, ajoute-t-il.
• Ne commencez pas et ne terminez pas brusquement : Échauffez-vous progressivement lorsque vous commencez une séance d'entraînement en force. Ensuite, effectuez une récupération active en pratiquant un exercice léger, comme la marche ou des étirements pendant 5 ou 10 minutes.
• Abstenez-vous si vous êtes malade : Évitez les exercices intenses lorsque vous avez une infection respiratoire (comme un rhume ou la grippe).
• Privilégiez les répétitions : Lorsque vous effectuez des exercices d'entraînement en force utilisant des poids ou des bandes de résistance, choisissez un poids suffisamment léger pour pouvoir effectuer plusieurs répétitions avant d'être trop fatigué pour continuer. Une seule répétition avec un effort maximal comme soulever une barre chargée avec le poids maximum que vous pouvez supporter peut entraîner une augmentation plus dangereuse de la tension artérielle. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque (ou si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque), parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans des activités d'entraînement en force à effort maximal et à répétition unique, explique le Dr Guseh. « L'entraînement en force en séries de 8 à 12 répétitions est généralement sûr et efficace. »
• Augmentez progressivement la charge : Selon une étude sur l'entraînement en force, soulever régulièrement des poids modérés ou lourds est plus efficace pour réduire la tension artérielle que de soulever des poids légers. Mais n'essayez pas d'en faire trop trop vite. À mesure que vous gagnez en force, vous pouvez augmenter progressivement le poids au fil du temps.
• Diversifiez vos exercices : Le Dr Guseh recommande de combiner l'exercice aérobique et l'entraînement en force. « Chacun offre des bienfaits distincts pour le cœur », dit-il. L’American Heart Association recommande de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité vigoureuse. Vous devriez également viser au moins deux séances d'entraînement en force par semaine.

En résumé, l’entraînement en force seul ne suffira probablement pas à ramener une tension artérielle élevée à des valeurs normales. Mais associé à d’autres mesures, comme une alimentation équilibrée, l’arrêt du tabac et la prise des médicaments prescrits, il peut jouer un rôle important dans votre prise en charge.

« Nous savons que la réduction de l’hypertension artérielle diminue le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de démence vasculaire », déclare le Dr Guseh. « Ce sont des maladies aux conséquences majeures, qui sont toutes aggravées par l’hypertension artérielle. »