Faire de l'exercice par temps chaud : Comment rester en sécurité

Que vous fassiez de l'exercice à l'intérieur, sur un sentier, sur un terrain ou dans tout autre endroit, votre corps peut surchauffer. Toute personne qui fait de l'exercice — même les athlètes de haut niveau en excellente condition physique — devrait avoir un plan pour prévenir les maladies liées à la chaleur et être consciente des signes.

« Votre corps est conçu pour se refroidir pendant que vous faites de l'exercice. Mais lorsque vous faites de l'exercice par des températures plus élevées, votre corps doit travailler plus dur pour y parvenir », explique Sarah Eby, MD, PhD, spécialiste en médecine du sport au Mass General Brigham et à Spaulding Rehabilitation.

« La tolérance de chacun à la chaleur sera un peu différente, et votre corps doit être entraîné et préparé à ce que vous lui demandez de faire », ajoute-t-elle. « Donc, lorsque vous prévoyez de faire de l'exercice, surtout quand les températures extérieures commencent à monter, vous devez commencer doucement, commencer lentement et vous habituer progressivement à l'activité. » Surveillez votre corps et son état, et ne le poussez pas trop. »

Les entraînements par temps chaud peuvent entraîner des maladies liées à la chaleur

« Les maladies liées à la chaleur sont la réaction de votre corps à une chaleur excessive, à une transpiration excessive et à la déshydratation et à la perte de sel qui y sont associées. » Votre corps vous dit essentiellement que vous devez vous rafraîchir », déclare le Dr. Eby. « Lorsque vous développez des symptômes de maladie liée à la chaleur, votre température corporelle interne peut augmenter. » Cela affecte le fonctionnement cellulaire ainsi que celui des organes, et peut endommager les tissus internes. »

Les maladies liées à la chaleur forment un continuum, déclare le Dr. Selon Eby, cela va de symptômes légers et réversibles jusqu'à une urgence médicale. Les stades sont :

1. Crampes de chaleur, qui provoquent des crampes musculaires, souvent dans les jambes ou l'estomac
2. Épuisement dû à la chaleur, qui peut provoquer une transpiration exceptionnellement abondante, une peau moite, des étourdissements, une faiblesse et des nausées
3. Coup de chaleur, une affection potentiellement mortelle qui peut survenir lorsque votre température corporelle dépasse 40 °C (104 °F)

Que faire en cas de surchauffe pendant l'exercice

Dès que vous remarquez les premiers signes d'une maladie liée à la chaleur :

• Sortez immédiatement de la chaleur ou du soleil.
• Retirez vos vêtements superflus.
• Reposez-vous.
• Buvez de l'eau ou une boisson pour sportifs (mais ne prenez pas de comprimés de sel, car ils peuvent vous déshydrater davantage).
• Épongez-vous avec de l'eau et ventilez votre peau (ne vous arrosez pas avec de grandes quantités d'eau froide).

Dr Le Dr Eby prévient que vous devez consulter immédiatement un médecin si vous :

• Avez de la fièvre
• Perdez connaissance
• Vomissez
• Ne vous sentez pas mieux après vous être reposé et rafraîchi pendant une heure

Comment prévenir l'épuisement dû à la chaleur pendant l'exercice

Bien entendu, la meilleure stratégie consiste avant tout à éviter de développer une maladie liée à la chaleur, déclare le Dr. Eby. Elle propose plusieurs stratégies simples pour les athlètes de tous niveaux.

Hydratation : La meilleure façon de prévenir l'épuisement dû à la chaleur pendant l'exercice

Il est essentiel de boire beaucoup de liquides avant, pendant et après une séance d'entraînement — même si vous n'avez pas soif.

« Hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous », déclare le Dr. Eby. « De nombreux athlètes peuvent dire : "Je n'ai besoin de rien." » Mais il est très important de vous assurer que vous maintenez une bonne hydratation pour votre santé et vos performances. Les entraîneurs, les préparateurs physiques et les parents peuvent apporter leur aide. Assurez-vous d'avoir de l'hydratation à disposition pour les athlètes et normalisez le fait que les athlètes doivent boire. »

Le Dr Eby et l'American Council on Exercise suggèrent le plan suivant pour l'hydratation pendant l'exercice :

• Plusieurs heures avant l'exercice : 17 à 20 onces d'eau
• 20 à 30 minutes avant l'exercice ou pendant l'échauffement : 8 onces d'eau
• Toutes les 15 à 20 minutes pendant l'exercice : 4 à 8 onces de liquide

Lire plus de conseils d'hydratation pour les athlètes.

Autres conseils pour prévenir l'épuisement dû à la chaleur

Selon le Dr Eby, lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud, vous devriez :

• Limitez l'entraînement lors des journées très chaudes, surtout au milieu de la journée. Effectuez vos séances d'entraînement pendant les heures du matin ou du soir.
• Portez des vêtements de couleur claire, amples et qui évacuent l'humidité. Les bons vêtements peuvent aider le mécanisme de refroidissement naturel de votre corps à fonctionner au mieux.
• Allez à votre rythme. Ne commencez pas par une activité de haute intensité. Au lieu de cela, prenez votre temps, augmentez l'intensité lentement et ralentissez si votre corps vous le demande.
• Trouvez un partenaire, comme un coéquipier ou un partenaire de course. Rappelez-vous mutuellement de boire des liquides et surveillez l'apparition de tout symptôme chez l'autre.
• Reposez-vous souvent dans des zones ombragées. Par exemple, planifiez votre itinéraire de course pour vous assurer qu'il inclut un peu d'ombre. Ou apportez une tente escamotable pour les lignes de touche les jours de match.
• Appliquez de la crème solaire, car les coups de soleil peuvent affecter la capacité de votre corps à se refroidir.

Quel indice de chaleur est dangereux pour le sport ?

L'indice de chaleur est un moyen de caractériser ce que la température extérieure ressent réellement pour le corps humain. Il est aussi parfois appelé « température apparente » ou « ressenti réel ». L'indice de chaleur prend en compte l'humidité relative en plus de la température de l'air. Les athlètes, les parents, les entraîneurs et les administrateurs d'équipe peuvent utiliser l'indice de chaleur pour prendre des décisions sportives, afin d'établir des directives relatives à la chaleur pour les sports et autres activités.

Le National Weather Service propose un calculateur et un tableau de l'indice de chaleur. Vous pouvez utiliser ces outils pour calculer l'indice de chaleur et déterminer s'il est sûr de faire de l'exercice par temps chaud.

Il existe des directives générales sur l'indice de chaleur pour les sports chez les jeunes et d'autres personnes appartenant à des groupes à haut risque, comme les personnes âgées. Ces directives indiquent que vous devez commencer à faire preuve de prudence à partir d'un indice de chaleur de 80. Lorsque l'indice de chaleur est de 90 ou plus, les athlètes peuvent être exposés à un risque de maladie liée à la chaleur.

Le Dr Eby recommande aux athlètes d'utiliser l'indice de chaleur pour mieux comprendre la façon dont la chaleur les affecte.

« Les athlètes et les personnes actives doivent également se rappeler que l'indice de chaleur est calculé à l'ombre », dit-elle. « La réaction de votre corps au même entraînement avec le même indice de chaleur sera très différente si cet entraînement se déroule principalement au soleil plutôt qu'à l'ombre. » Dans cette optique, consultez l'indice de chaleur, puis allez faire votre séance d'entraînement. Voyez comment vous vous en êtes sorti et comment vous vous êtes senti, et prenez cela en considération la prochaine fois que vous ferez de l'exercice par temps chaud. »