Conseils d'hydratation pour les athlètes

Chaque athlète, quel que soit son âge ou son niveau de compétence, doit rester hydraté. Un apport hydrique adéquat est essentiel à votre santé — et à vos performances. La recherche montre que même une petite perte d'eau peut nuire à vos performances. Mais comment savoir quelle quantité boire et si vous en consommez suffisamment ?

« Votre corps est composé à 60 % d'eau, et vous en perdez une partie pendant l'exercice, par la transpiration et l'humidité rejetée en respirant », explique Sarah Eby, MD, PhD, spécialiste en médecine du sport chez Mass General Brigham et Spaulding Rehabilitation.

« Lorsque vous n'avez pas assez d'eau dans votre organisme, cela épaissit essentiellement le sang et affecte sa capacité à transporter l'oxygène », explique le Dr. Eby. « Cela réduit la quantité d'oxygène que vos muscles reçoivent. » L'eau aide également à lubrifier vos articulations. Lorsque vous êtes déshydraté, vous êtes également moins capable d'éliminer les toxines de votre organisme et vous ne pouvez pas vous refroidir aussi efficacement. Cela peut vous exposer à un risque de maladie liée à la chaleur. »

Le Dr Eby propose plusieurs stratégies et formules simples pour vous assurer de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'exercice.

Quelle quantité d'eau dois-je boire lorsque je fais de l'exercice ?

Il n'existe pas de mesures exactes concernant la quantité d'eau qu'un athlète doit boire. En général, les femmes adultes devraient consommer environ 91 onces (11 tasses) de liquide par jour. Les hommes adultes ont besoin d'environ 125 onces (15 tasses), selon l'Institute of Medicine of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Cela inclut l'eau ainsi que les liquides que vous obtenez à partir des aliments et d'autres boissons.

Les athlètes ont besoin d'encore plus de liquides pour remplacer l'eau perdue par la transpiration. La quantité de liquide dont vous avez besoin dépend de la quantité de sueur perdue, du climat, de l'intensité de l'exercice et de la durée de votre activité.

Quelle quantité d'eau boire avant une séance d'entraînement

Pour commencer l'exercice correctement hydraté, l'American Council on Exercise suggère :

• 17 à 20 onces d'eau quelques heures avant l'exercice
• 8 onces d'eau 20 à 30 minutes avant l'exercice ou pendant votre échauffement

Quelle quantité d'eau boire pendant une séance d'entraînement

« Vous devriez essayer de consommer 4 à 8 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes pendant l'exercice », explique le Dr. Eby. « Si vous participez à une activité modérée dans un climat qui n'est pas très chaud, vous pourriez être en mesure de consommer la limite inférieure de cette fourchette — 4 onces toutes les 20 minutes. » Un exercice de haute intensité dans la chaleur pourrait nécessiter la limite supérieure de cette fourchette — 8 onces toutes les 15 minutes. »

Quelle quantité d'eau boire après une séance d'entraînement

Pour comprendre quelle quantité d'eau vous devez remplacer après une séance d'entraînement, pesez-vous. « Une chose que vous pouvez faire pour mieux comprendre la quantité de liquide dont vous avez réellement besoin est de vous peser avant et après votre séance d'entraînement », explique le Dr. Eby. « Pour chaque livre que vous perdez pendant une séance d'entraînement, vous devriez boire environ 3 tasses d'eau pour remplacer la perte de liquides. » Idéalement, vous garderez ce chiffre à l'esprit comme objectif d'hydratation la prochaine fois que vous ferez de l'exercice afin de ne pas avoir à rattraper votre retard une fois votre séance terminée. »

Signes de déshydratation

Votre corps vous envoie des signaux indiquant que vous êtes déshydraté. « Si vous avez soif, il est trop tard — vous êtes déjà déshydraté », explique le Dr. Eby. Vous pouvez également ressentir :

• Une urine jaune foncé (elle devrait plutôt ressembler à de la limonade pâle)
• De la fatigue
• Moins de coordination ou de concentration
• Un niveau d'intensité plus faible que d'habitude
• Des performances inférieures aux attentes
• Une fatigue musculaire ou des crampes

Conseils pour rester hydraté

Le Dr. Eby recommande plusieurs conseils d'hydratation pour les athlètes :

• Suivez un plan d'hydratation chaque jour. Par exemple, si vous souhaitez consommer 120 onces de liquide par jour, divisez cette quantité en portions plus petites. Si vous êtes éveillé 15 heures par jour, buvez huit onces toutes les 2 heures.
• Réglez une minuterie tout au long de la journée—et pendant vos séances d'entraînement ou vos matchs—afin de boire quelque chose toutes les 15 à 20 minutes.
• Transportez une bouteille d'eau afin que les liquides soient toujours accessibles et que vous pensiez à boire. Cela vous aidera également à suivre le nombre d'onces que vous avez consommées.
• Mangez des aliments à forte teneur en eau. La pastèque, le pamplemousse, les fraises et le melon cantaloup sont d'excellentes options. Tous les apports en liquide n'ont pas besoin d'être sous forme liquide pure.

Que dois-je boire pendant l'exercice ?

L'eau est la boisson de référence tout au long de la journée et pendant les entraînements. Mais si vous transpirez beaucoup, vous perdez du sodium. Le Dr Eby suggère d'envisager une boisson pour sportifs lorsque vous faites de l'exercice à haute intensité pendant plus de 45 minutes. Elles contiennent des électrolytes (minéraux essentiels tels que le sodium, le calcium et le potassium), qui sont vitaux pour le fonctionnement du corps.

« Selon l'intensité et la durée de vos entraînements, il peut être judicieux de compléter avec des électrolytes. » La recherche montre qu'avoir un peu de sodium dans votre hydratation peut vous aider à mieux absorber ce liquide pendant que vous faites de l'exercice », explique le Dr. Eby.

Il n'existe pas de « meilleure » boisson pour sportifs. « Choisissez simplement celui qui a bon goût pour vous et que vous pouvez tolérer. » S'il est trop fort ou trop sucré, diluez-le avec de l'eau », explique le Dr. Eby. « Si vous n'avez jamais consommé de boisson pour sportifs, n'en buvez pas pour la première fois un jour de compétition. » Testez ces liquides pendant l'entraînement pour découvrir ceux qui vous conviennent le mieux. »

Le Dr Eby recommande également aux athlètes de limiter certaines boissons :

• Alcool: L'alcool est un diurétique, ce qui pousse votre corps à éliminer les liquides plus rapidement.
• Caféine : La caféine a également des effets diurétiques, mais moins que l'alcool. En général, le liquide contenu dans une boisson caféinée compense tout effet déshydratant.
• Boissons gazeuses : Les boissons gazeuses peuvent causer des troubles gastro-intestinaux, et votre corps pourrait ne pas absorber les liquides gazeux aussi bien que les liquides non gazeux.

Hydratation accrue pour les athlètes de populations spécifiques

Dr. Eby recommande à certaines populations de surveiller encore plus étroitement leur hydratation et de boire des liquides supplémentaires.

À mesure que nous vieillissons, notre corps contient moins de liquide dans l'ensemble, notre sensation de soif diminue et la fonction rénale a tendance à décliner. Par conséquent, les athlètes plus âgés sont plus sujets à la fois à la déshydratation et aux maladies liées à la chaleur.

L'exercice est généralement sans danger pour les personnes enceintes, mais elles doivent être particulièrement attentives à leur hydratation. Elles doivent maintenir leur propre hydratation ainsi que celle du bébé.

Enfin, dit-elle, les athlètes qui participent à des entraînements deux fois par jour, comme les programmes de football, doivent être particulièrement vigilants. Il peut être particulièrement difficile de maintenir une bonne hydratation si vous vous entraînez plus d'une fois par jour.