Melhore seu salto vertical

Aumentar o salto vertical é uma das melhorias mais procuradas por atletas que treinam para seus esportes. Ele também é parte fundamental de muitas modalidades esportivas.

Atacar uma bola no vôlei, competir no salto em altura, pegar um rebote no basquete e superar barreiras são exemplos de como o salto vertical pode dar vantagem a um atleta sobre seus adversários.

"Muitos atletas procuram programas de qualidade que os ajudem a atingir essa meta", diz Gregory Abbott, MS, ATC, PES, profissional de treinamento esportivo do Mass General Brigham. "É importante saber o que procurar ao escolher um programa para obter os resultados desejados."

Abbott atende pacientes no Wentworth-Douglass Hospital. Ele explica quais programas de treinamento ajudam a melhorar o salto vertical de um atleta.

Quais músculos permitem saltar verticalmente?

Segundo Abbott, muitos fatores contribuem para a criação de um programa de treinamento adequado que ajude atletas a aumentar o salto vertical.

Vários grupos musculares geram forças contra o solo que impulsionam o atleta para cima. Esses grupos musculares ficam:

• Nos quadris
• Nos joelhos
• Nos tornozelos

Antes de começar um programa de treinamento de salto vertical, Abbott recomenda que os atletas se certifiquem de ter força suficiente nesses músculos.

"Os músculos dos membros inferiores precisam ser capazes de produzir força suficiente para gerar a potência necessária para impulsionar o corpo para fora do chão", diz Abbott.

Como posso saltar mais alto?

O treinamento pliométrico combinado a exercícios específicos de treinamento de força pode melhorar o salto vertical. Esses exercícios trabalham propriedades musculares que permitem aos músculos alongar e contrair.

Abbott recomenda programas de treinamento supervisionados por um profissional de treinamento esportivo licenciado ou um treinador de força certificado para manter os atletas seguros.

Treinamento de força para aumentar o salto vertical

Exercícios que exigem o uso de várias articulações ajudam os atletas a desenvolver força máxima. Alguns exercícios gerais que ajudam a desenvolver os músculos ao redor do quadril, joelho e tornozelo incluem variações de:

• Agachamentos
• Avanços
• Levantamentos terra

Esses exercícios são ótimos para atletas jovens que desejam desenvolver os principais grupos musculares.

Se você é atleta universitário ou profissional e já desenvolveu esses grupos musculares, escolha exercícios de força mais específicos. Variações de levantamentos olímpicos, como snatch e clean, ajudam a transferir força por esses grupos musculares e reproduzem partes do salto vertical.

"Os exercícios de força adequados podem melhorar muito um programa de treinamento", diz Abbott. "Em todos os níveis, a execução correta é essencial para obter os melhores resultados e evitar lesões."

Pliometria para aumentar o salto vertical

Durante os exercícios pliométricos, o corpo desacelera rapidamente em uma direção para, logo em seguida, acelerar na direção oposta.

"Esses exercícios usam as propriedades elásticas dos músculos e do tecido conjuntivo para armazenar energia durante a desaceleração e liberá-la durante a aceleração rápida", explica Abbott.

Alguns exemplos de exercícios pliométricos que ajudam a aumentar o salto vertical são:

• Saltos na caixa
• Saltos com passada ampla
• Agachamentos com salto

Entre os exercícios pliométricos mais avançados estão:

• Saltos com uma perna
• Saltos múltiplos
• Saltos em profundidade

Esses exercícios avançados exigem uma boa experiência de treinamento. Somente depois de dominá-los, os atletas devem considerar acrescentar movimentos de salto mais parecidos com os de seu esporte.

"Os exercícios certos, realizados em um programa de qualidade sob orientação de um profissional qualificado, ajudarão você a evitar lesões e alcançar novos patamares", acrescenta Abbott.