Treinamento de força e pressão arterial

O exercício regular é uma parte importante de um estilo de vida saudável para o coração. Mas como o treinamento de força se encaixa nesse quebra-cabeça? Levantar pesos faz a pressão arterial subir ou ajuda a baixá-la?

A resposta é um pouco de ambos, de acordo com J. Sawalla Guseh, MD, cardiologista esportivo no Mass General Brigham e diretor do Programa de Desempenho Cardiovascular no Massachusetts General Hospital. Embora uma única sessão de treinamento de força possa fazer a pressão arterial subir temporariamente, o exercício regular ajuda a baixar a pressão arterial ao longo do tempo.

E isso é uma coisa boa, diz o Dr. Guseh. “Existem muitos motivos pelos quais você deve tentar baixar a pressão arterial elevada”, acrescenta ele — e o exercício pode ajudá-lo a alcançar esse objetivo. Ele explica a relação entre o treinamento de força e a pressão arterial, e como adicioná-lo com segurança à sua rotina.

Exercício e pressão arterial

A pressão arterial é a força do sangue movendo-se através dos seus vasos sanguíneos. A pressão arterial elevada, também conhecida como hipertensão, ocorre quando essa força é maior do que deveria ser.

Durante o exercício, seu coração bate mais rápido para circular o sangue por todo o seu corpo e fornecer mais oxigênio aos músculos em atividade. Esse aumento na frequência cardíaca nem sempre resulta em um aumento na pressão arterial, diz o Dr. Guseh. Mas é comum que a pressão arterial aumente com a intensidade crescente da atividade física. Isso se aplica tanto a exercícios aeróbicos (como corrida ou natação) quanto ao treinamento de força com maior repetição (atividades de construção muscular, como levantamento de peso ou flexões).

"À medida que sua frequência cardíaca aumenta, ele bombeia mais sangue, levando a um aumento na pressão arterial devido ao maior fluxo sanguíneo", diz ele.

Esse aumento temporário geralmente não é prejudicial. Na verdade, pode levar a um resultado positivo: Em muitas pessoas, a pressão arterial cai após o exercício, ficando abaixo da pressão arterial de repouso habitual. Essa queda é conhecida como hipotensão pós-exercício, e pode durar várias horas após uma única sessão de exercício.

Não está claro se uma única queda de curto prazo na pressão arterial é boa para a saúde do coração, diz o Dr. Guseh. “Mas quando você se exercita regularmente, esse tempo se acumula.” A pressão alta causa problemas para a saúde do coração quando permanece elevada ao longo de dias, semanas e anos. Se você se exercita com frequência — e experimenta uma queda pós-exercício vários dias por semana — esse tempo se acumula e reduz sua pressão arterial média para níveis mais saudáveis.

Efeitos do levantamento de peso na pressão arterial

A hipotensão pós-exercício não é o único benefício que você obtém ao ser ativo. O exercício regular também ajuda a fortalecer o músculo cardíaco. Um coração forte bombeia sangue com mais eficácia. Isso pode ajudar a reduzir a pressão arterial ao longo do tempo.

As leituras da pressão arterial são compostas por dois números, medidos em milímetros de mercúrio (mm Hg):

• O número sistólico, ou superior, mede a pressão quando seu coração bate
• O número diastólico, ou inferior, mede a pressão quando seu coração descansa entre as batidas

A pressão arterial é considerada na faixa normal se estiver abaixo de 120/80 mm Hg. E o exercício regular pode ter um impacto nesse número.

Se você começar um novo programa de exercícios e mantiver nele por alguns meses, poderá reduzir sua pressão arterial em cerca de 5 pontos. Se sua pressão arterial estiver alta, você provavelmente precisará incluir outras estratégias para reduzi-la a um nível saudável, diz o Dr. Guseh. “Mas o exercício pode ser uma ferramenta para diminuir a pressão arterial, e eu o prescrevo por todos os benefícios que ele proporciona.”

Quais são os benefícios do treinamento de força?

Quando as pessoas pensam em se exercitar para a saúde do coração, geralmente focam no exercício aeróbico, também conhecido como exercício de resistência. Atividades aeróbicas são coisas que aumentam sua frequência cardíaca, como correr ou andar de bicicleta. Essas atividades ajudam a tornar o coração mais forte e podem auxiliar a atingir ou manter um peso saudável.

Mas não ignore os benefícios do treinamento de força, diz o Dr. Guseh. O levantamento de peso e o treinamento de resistência aumentam a massa muscular, fortalecem os ossos e podem melhorar o equilíbrio à medida que você envelhece. Tanto o exercício aeróbico quanto o treinamento de força também melhoram a função dos vasos sanguíneos — o que pode, por sua vez, ajudar a reduzir a pressão alta.

Ambos os tipos de exercício também podem ajudar na perda de peso. E perder peso é uma ótima maneira de reduzir a pressão alta. Se você estiver acima do peso, perder apenas 5 a 10 libras pode levar a uma queda na pressão arterial, de acordo com a American Heart Association.

Como praticar exercícios de treinamento de força com segurança para a pressão arterial

Dr. Guseh oferece estas dicas:

• Obtenha o OK do seu médico: A maioria das pessoas com pressão alta pode se exercitar com segurança, mas é sempre inteligente consultar seu médico de atenção primária (PCP) ou cardiologista antes de iniciar um novo regime de exercícios. “Fale com seu médico para garantir que você não tenha nenhum fator de risco para doença cardíaca que justifique uma análise mais detalhada antes de começar algo novo”, diz o Dr. Guseh. Pessoas com pressão arterial muito alta (pressão arterial sistólica de 180 mm Hg ou superior), ou que tiveram um ataque cardíaco anterior, não devem praticar exercícios de alta intensidade sem a orientação de um médico, acrescenta ele.
• Não comece nem termine abruptamente: Aqueça gradualmente ao iniciar uma sessão de treinamento de força. Depois, resfrie com exercícios leves como caminhada ou alongamento por 5 ou 10 minutos.
• Pule quando estiver doente: Evite exercícios extenuantes quando estiver com uma infecção respiratória (como um resfriado ou gripe).
• Faça repetições: Ao fazer exercícios de treinamento de força que usam pesos ou faixas de resistência, escolha um peso leve o suficiente para que você possa fazer várias repetições antes de ficar cansado demais para continuar. Uma única repetição com esforço máximo — como realizar powerlifting com uma barra carregada com o máximo peso que você for capaz de suportar — pode levar a um aumento mais perigoso na pressão arterial. Se você tem doença cardíaca (ou fatores de risco para doença cardíaca), fale com seu médico antes de realizar atividades de força de esforço máximo com uma única repetição, diz o Dr. Guseh. “Levantar peso em séries de 8 a 12 repetições é geralmente seguro e eficaz.”
• Aumente gradualmente o peso: De acordo com uma revisão de pesquisas sobre treinamento de força, levantar pesos moderados ou pesados regularmente é mais eficaz para reduzir a pressão arterial do que levantar pesos leves. Mas não tente fazer demais cedo demais. À medida que você ganha força, pode aumentar gradualmente o peso ao longo do tempo.
• Varie os exercícios: Dra. Guseh recomenda que você combine exercícios aeróbicos e treinamento de força. “Cada um oferece alguns benefícios distintos para o coração”, diz ele. A American Heart Association recomenda que você faça pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de atividade vigorosa. Você também deve buscar pelo menos duas sessões de treinamento de força a cada semana.

Em resumo, o levantamento de peso por si só provavelmente não será suficiente para reduzir a pressão alta a níveis saudáveis. Mas, juntamente com outros fatores — como alimentar-se bem, parar de fumar e tomar medicamentos conforme necessário —, ele pode ser uma parte importante do conjunto.

“Sabemos que reduzir a pressão alta diminui o risco de doenças cardíacas, ataque cardíaco e derrame, bem como de demência vascular”, diz o Dr. Guseh. “Essas são doenças que mudam a vida e que são todas agravadas quando você tem pressão alta.”