Exercícios no calor: Como se manter em segurança

Seja em ambientes fechados, em uma trilha, em um campo ou em qualquer outro lugar, seu corpo pode superaquecer durante o exercício. Todas as pessoas que se exercitam — até atletas de alto nível em excelente condicionamento — devem ter um plano para prevenir doenças relacionadas ao calor e conhecer os sinais de alerta.

“Seu corpo foi feito para se resfriar durante o exercício. Mas, quando você se exercita em temperaturas mais altas, seu corpo precisa se esforçar mais para fazer isso”, afirma Sarah Eby, MD, PhD, especialista em medicina esportiva do Mass General Brigham e do Spaulding Rehabilitation.

“A tolerância ao calor varia de pessoa para pessoa, e seu corpo precisa estar treinado e preparado para o esforço que você vai exigir dele”, acrescenta ela. “Por isso, ao planejar uma atividade física, especialmente quando as temperaturas externas começam a subir, comece com pouca intensidade, vá devagar e aumente gradualmente. Preste atenção em como seu corpo está reagindo e não exagere.”

Exercícios em dias quentes podem causar doenças relacionadas ao calor

“As doenças relacionadas ao calor são a resposta do corpo ao excesso de calor e de suor e à desidratação e perda de sal associadas. É basicamente o corpo avisando que você precisa se resfriar”, diz a Dra. Eby. “Quando surgem sintomas de uma doença relacionada ao calor, a temperatura interna do corpo pode estar subindo. Isso afeta o funcionamento das células e dos órgãos e pode danificar tecidos internos.”

Segundo a Dra. Eby, as doenças relacionadas ao calor formam um espectro que vai de sintomas leves e reversíveis a uma emergência médica. Os estágios são:

1. Cãibras causadas pelo calor, que provocam cãibras musculares, geralmente nas pernas ou no abdômen
2. Exaustão pelo calor, que pode causar suor excessivamente intenso, pele fria e úmida, tontura, fraqueza e náusea
3. Insolação, uma condição com risco de vida que pode ocorrer quando a temperatura corporal ultrapassa 104°F (40°C)

O que fazer se você superaquecer durante o exercício

Assim que notar qualquer sinal inicial de doença relacionada ao calor:

• Saia imediatamente do calor ou do sol.
• Retire as peças de roupa extras.
• Descanse.
• Beba água ou uma bebida esportiva (mas não tome comprimidos de sal — eles podem aumentar a desidratação).
• Passe água no corpo com uma esponja e abane a pele (não jogue grandes quantidades de água fria sobre o corpo).

Dra. Eby alerta que você deve procurar atendimento médico imediatamente se:

• Tiver febre
• Desmaiar
• Vomitar
• Não se sentir melhor após descansar e se resfriar por uma hora

Como prevenir a exaustão pelo calor durante o exercício

Naturalmente, a melhor estratégia é evitar que uma doença relacionada ao calor se desenvolva, diz a Dra. Eby. Ela apresenta várias estratégias simples para atletas de todos os níveis.

Hidratação: A melhor forma de prevenir a exaustão pelo calor durante o exercício

É essencial beber bastante líquido antes, durante e depois do treino — mesmo que você não sinta sede.

“Hidrate-se, hidrate-se, hidrate-se”, diz a Dra. Eby. “Muitos atletas podem dizer: ‘Não preciso de nada.’ Mas manter uma boa hidratação é muito importante para a saúde e o desempenho. Treinadores, profissionais de treinamento esportivo e pais podem ajudar. Garanta que os atletas tenham líquidos disponíveis para se hidratar e trate o consumo de líquidos como parte normal da prática esportiva.”

A Dra. Eby e o American Council on Exercise sugerem o seguinte plano de hidratação durante a prática de exercícios:

• Várias horas antes do exercício: 17 a 20 onças de água
• 20 a 30 minutos antes do exercício ou durante o aquecimento: 8 onças de água
• A cada 15 a 20 minutos durante o exercício: 4 a 8 onças de líquido

Veja mais dicas de hidratação para atletas.

Outras dicas para prevenir a exaustão pelo calor

Segundo a Dra. Eby, ao se exercitar no calor, você deve:

• Limitar o treino em dias muito quentes, especialmente no meio do dia. Faça seus treinos pela manhã ou à noite.
• Usar roupas claras, folgadas e que absorvam a umidade. As roupas certas podem ajudar o mecanismo natural de resfriamento do corpo a funcionar da melhor forma possível.
• Respeitar seu ritmo. Não comece com uma atividade de alta intensidade. Vá com calma, aumente a intensidade aos poucos e reduza o ritmo se o seu corpo der sinais de que é preciso.
• Ter companhia, como um colega de equipe ou parceiro de corrida. Lembrem um ao outro de beber líquidos e fiquem atentos a possíveis sintomas.
• Descansar com frequência em locais com sombra. Por exemplo, planeje seu percurso de corrida para que haja trechos com sombra. Ou leve uma tenda dobrável para usar à beira do campo no dia do jogo.
• Usar protetor solar, porque queimaduras solares podem prejudicar a capacidade do corpo de se resfriar.

Qual índice de calor é perigoso para a prática de esportes?

O índice de calor é uma forma de representar como a temperatura externa é realmente percebida pelo corpo humano. Ele também é chamado às vezes de “temperatura aparente” ou “sensação térmica”. Além da temperatura do ar, o índice de calor leva em conta a umidade relativa. Atletas, pais, treinadores e administradores de equipes podem usar o índice de calor para tomar decisões sobre a prática esportiva e definir orientações para esportes e outras atividades em condições de calor.

O National Weather Service oferece uma calculadora e uma tabela de índice de calor. Você pode usar essas ferramentas para calcular o índice de calor e avaliar se é seguro se exercitar no calor.

Existem orientações gerais de índice de calor para esportes juvenis e outras pessoas em grupos de maior risco, como idosos. Essas orientações indicam que é preciso começar a ter cautela quando o índice de calor chega a 80. Quando o índice de calor chega a 90 ou mais, os atletas podem correr risco de doenças relacionadas ao calor.

A Dra. Eby recomenda que os atletas usem o índice de calor para entender melhor como o calor afeta cada um.

“Atletas e pessoas fisicamente ativas também devem lembrar que o índice de calor é calculado para condições de sombra”, diz ela. “A resposta do seu corpo ao mesmo treino, com o mesmo índice de calor, será muito diferente se você estiver principalmente no sol em vez de na sombra. Pensando nisso, consulte o índice de calor e depois faça seu treino. Observe seu desempenho e como você se sentiu e leve isso em consideração na próxima vez que se exercitar no calor.”