Dicas de hidratação para atletas

Todo atleta, de qualquer idade e nível de habilidade, precisa se manter hidratado. A ingestão adequada de líquidos é essencial para sua saúde — e para seu desempenho. Pesquisas mostram que até mesmo uma pequena perda de água pode prejudicar seu desempenho. Mas como saber quanto beber e se você está se hidratando o suficiente?

"Seu corpo é composto por 60% de água, e você perde parte dela durante o exercício, ao transpirar e eliminar umidade pela respiração", explica Sarah Eby, MD, PhD, especialista em medicina esportiva do Mass General Brigham e do Spaulding Rehabilitation.

"Quando não há água suficiente no organismo, o sangue fica, em essência, mais espesso, o que afeta sua capacidade de transportar oxigênio", explica a Dra. Eby. "Isso reduz a quantidade de oxigênio que chega aos músculos. A água também ajuda a lubrificar as articulações. Quando você está desidratado, o organismo também tem mais dificuldade para eliminar toxinas e não consegue se resfriar com a mesma eficiência. Isso pode aumentar o risco de doenças relacionadas ao calor."

A Dra. Eby apresenta várias estratégias e fórmulas simples para ajudar você a ingerir água suficiente antes, durante e depois do exercício.

Quanta água devo beber quando faço exercícios?

Não existe uma medida exata de quanta água um atleta deve beber. Em geral, mulheres adultas devem consumir cerca de 91 onças (11 xícaras) de líquidos por dia. Homens adultos precisam de cerca de 125 onças (15 xícaras), segundo o Institute of Medicine das National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Isso inclui a água e também os líquidos obtidos por meio dos alimentos e de outras bebidas.

Atletas precisam de ainda mais líquidos para repor a água perdida pelo suor. A quantidade de líquido necessária depende de quanto você transpira, do clima, da intensidade do exercício e do tempo que permanece ativo.

Quanta água beber antes do treino

Para começar o exercício adequadamente hidratado, o American Council on Exercise recomenda:

• 17 a 20 onças de água algumas horas antes do exercício
• 8 onças de água de 20 a 30 minutos antes do exercício ou durante o aquecimento

Quanta água beber durante o treino

"Procure consumir de 4 a 8 onças de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício", diz a Dra. Eby. "Se você estiver fazendo uma atividade moderada em um clima que não seja muito quente, talvez possa ficar na faixa inferior — 4 onças a cada 20 minutos. Exercícios de alta intensidade no calor podem exigir a faixa superior — 8 onças a cada 15 minutos."

Quanta água beber depois do treino

Para entender quanta água você precisa repor depois do treino, pese-se. "Uma forma de ter uma noção melhor de quanto líquido você realmente precisa é se pesar antes e depois do treino", diz a Dra. Eby. "Para cada libra perdida durante o treino, você deve beber cerca de 3 xícaras de água para repor a perda de líquidos. O ideal é guardar esse número como meta de hidratação para a próxima vez que se exercitar, para não precisar compensar a falta de líquidos depois que o treino terminar."

Sinais de desidratação

Seu corpo envia sinais quando você está desidratado. "Se você está com sede, já é tarde — você já está desidratado", diz a Dra. Eby. Você também pode apresentar:

• Urina amarelo-escura (o ideal é que tenha a cor de uma limonada clara)
• Fadiga
• Menor coordenação ou concentração
• Intensidade abaixo do habitual
• Desempenho abaixo do esperado
• Fadiga muscular ou cãibras

Dicas para se manter hidratado

A Dra. Eby recomenda várias estratégias de hidratação para atletas:

• Siga um plano de hidratação todos os dias. Por exemplo, se sua meta for consumir 120 onças de líquido por dia, divida essa quantidade em porções menores. Se você fica acordado 15 horas por dia, beba oito onças a cada 2 horas.
• Programe um alarme ao longo do dia — e durante os treinos ou jogos — para beber alguma coisa a cada 15 a 20 minutos.
• Leve uma garrafa de água com você para ter líquidos sempre à mão e lembrar de beber. Isso também ajudará você a acompanhar quantas onças já consumiu.
• Consuma alimentos ricos em água. Melancia, toranja, morango e melão-cantalupo são ótimas opções. Nem toda a ingestão de líquidos precisa ocorrer na forma de líquido puro.

O que devo beber durante o exercício?

A água é a principal opção de bebida ao longo do dia e durante os treinos. Mas, se você transpira muito, também perde sódio. A Eby sugere considerar uma bebida esportiva quando você fizer exercícios de alta intensidade por mais de 45 minutos. Essas bebidas contêm eletrólitos (minerais essenciais, como sódio, cálcio e potássio), que são fundamentais para o funcionamento do organismo.

"Dependendo da intensidade e da duração dos seus treinos, pode ser recomendável repor eletrólitos. Pesquisas mostram que incluir um pouco de sódio na hidratação pode ajudar o organismo a absorver melhor os líquidos durante o exercício", diz a Dra. Eby.

Não existe uma "melhor" bebida esportiva para atletas. "Basta escolher uma de que você goste e que seu organismo tolere bem. Se achar o sabor muito forte ou muito doce, dilua com água", diz a Dra. Eby. "Se você nunca tomou uma bebida esportiva, não experimente uma pela primeira vez no dia de uma competição. Teste essas bebidas durante os treinos para descobrir quais funcionam melhor para você."

A Dra. Eby também recomenda que atletas limitem algumas bebidas:

• Álcool: O álcool é diurético, o que faz o organismo eliminar líquidos mais rapidamente.
• Cafeína: A cafeína também tem efeito diurético, mas menos intenso que o do álcool. Em geral, o líquido de uma bebida com cafeína compensa os possíveis efeitos desidratantes.
• Bebidas gaseificadas: Bebidas gaseificadas podem causar desconforto gastrointestinal, e o organismo talvez não absorva esses líquidos tão bem quanto bebidas sem gás.

Cuidados extras com a hidratação em grupos específicos de atletas

A Dra. Eby recomenda que algumas populações acompanhem a hidratação ainda mais de perto e bebam líquidos adicionais.

À medida que envelhecemos, nosso corpo passa a conter menos líquido, a sensação de sede diminui e a função dos rins tende a cair. Por isso, atletas mais velhos têm maior propensão tanto à desidratação quanto a doenças relacionadas ao calor.

Em geral, praticar exercícios é seguro para pessoas grávidas, mas elas devem ter um cuidado especial com a hidratação. Elas precisam manter a própria hidratação e a do bebê.

Por fim, segundo ela, atletas que participam de dois treinos por dia, como em programas de futebol americano, precisam redobrar a atenção. Manter a hidratação pode ser especialmente difícil quando você se exercita mais de uma vez por dia.