Улучшите свой вертикальный прыжок

Более высокий вертикальный прыжок — одно из самых востребованных улучшений среди спортсменов, тренирующихся для своего вида спорта. Это также неотъемлемая часть многих спортивных состязаний.

Атакующий удар в волейболе, участие в прыжках в высоту, подбор мяча в баскетболе и преодоление барьеров — все это примеры того, как вертикальный прыжок может дать спортсмену преимущество перед соперниками.

«Многие спортсмены ищут качественные программы, которые помогут им достичь этой цели», — говорит Gregory Abbott, магистр наук, сертифицированный спортивный тренер (ATC), специалист по повышению эффективности (PES), спортивный тренер Mass General Brigham. «Важно знать, на что обращать внимание при выборе программы, чтобы получить желаемые результаты».

Abbott принимает пациентов в больнице Wentworth-Douglass. Он объясняет, какие тренировочные программы помогают улучшить вертикальный прыжок спортсмена.

Какие мышцы позволяют прыгать вертикально?

По словам Abbott, существует множество факторов, способствующих созданию подходящей тренировочной программы, которая поможет спортсменам повысить вертикальный прыжок.

Несколько групп мышц создают силы, которые воздействуют на землю, чтобы оттолкнуть спортсмена вверх. Эти группы мышц находятся в:

• Бедрах
• Коленях
• Лодыжках

Перед началом программы тренировок по вертикальным прыжкам Abbott советует спортсменам убедиться, что у них достаточно силы в этих мышцах.

«Мышцы нижних конечностей должны вырабатывать достаточную силу, чтобы обеспечить мощное отталкивание тела от земли», — говорит Abbott.

Как можно прыгать выше?

Плиометрические тренировки в сочетании со специфическими силовыми упражнениями могут улучшить вертикальный прыжок. Эти упражнения воздействуют на свойства мышц, которые позволяют им растягиваться и сокращаться.

Abbott рекомендует тренировочные программы под наблюдением лицензированного спортивного тренера или сертифицированного тренера по силовой подготовке для обеспечения безопасности спортсменов.

Силовые тренировки для более высокого вертикального прыжка

Упражнения, требующие задействования нескольких суставов, помогают спортсменам развивать максимальную силу. К числу общих упражнений, способствующих развитию мышц в области бедра, колена и голеностопа, относятся различные варианты:

• Приседания
• Выпады
• Становая тяга

Эти упражнения отлично подходят для юных спортсменов, которые стремятся развить основные группы мышц.

Если вы, как студент-спортсмен или профессиональный спортсмен, уже развили эти группы мышц, выбирайте более специфические силовые упражнения. Вариации олимпийских упражнений, такие как рывки и взятия штанги на грудь, помогут распределить силу через эти группы мышц и имитировать отдельные элементы вертикального прыжка.

«Соответствующие силовые упражнения могут значительно улучшить тренировочную программу», — говорит Abbott. «Для всех уровней правильная техника имеет решающее значение для достижения максимальных результатов и предотвращения травм».

Плиометрика для более высокого вертикального прыжка

Во время плиометрических упражнений тело быстро замедляется в одном направлении, чтобы немедленно ускориться в противоположном направлении.

«Эти упражнения задействуют эластические свойства мышц и соединительной ткани для накопления энергии во время замедления и высвобождения этой энергии во время быстрого ускорения», — говорит Abbott.

Примеры плиометрических упражнений, которые помогают развить более высокий вертикальный прыжок, включают:

• Прыжки на тумбу
• Беговые прыжки
• Прыжки из приседа

Более продвинутые плиометрические упражнения включают:

• Прыжки на одной ноге
• Многократные прыжки
• Прыжки в глубину

Эти продвинутые упражнения требуют солидного тренировочного опыта. Только после освоения этих упражнений спортсмены могут добавить прыжковые движения, которые точнее соответствуют специфике их вида спорта.

«Правильные упражнения, выполняемые по качественной программе под руководством квалифицированного специалиста, помогут вам избежать травм и достичь новых высот», — добавляет Abbott.