Силовые тренировки и артериальное давление

Регулярные физические упражнения — важная часть здорового образа жизни для сердца. Но какую роль играют силовые тренировки? Приводит ли поднятие тяжестей к скачку артериального давления или, наоборот, помогает его снизить?

Ответ — и то, и другое, по словам J. Sawalla Guseh, доктора медицины, спортивного кардиолога в Mass General Brigham и директора Cardiovascular Performance Program при Massachusetts General Hospital. Хотя одна силовая тренировка может вызвать временное повышение артериального давления, регулярные физические упражнения помогают снизить его с течением времени.

И это хорошо, доктор Guseh. «Есть много причин, по которым вам следует стараться снизить высокое артериальное давление», — добавляет он, и физические упражнения могут помочь вам достичь этой цели. Он объясняет взаимосвязь между силовыми тренировками и артериальным давлением, а также то, как безопасно включить их в свой распорядок дня.

Физические упражнения и артериальное давление

Артериальное давление — это сила, с которой кровь движется по кровеносным сосудам. Высокое артериальное давление, также известное как гипертония, возникает, когда эта сила превышает норму.

Во время физических упражнений сердце бьется быстрее, чтобы циркулировать кровь по всему телу и доставлять больше кислорода к работающим мышцам. Это увеличение частоты сердечных сокращений не всегда приводит к повышению артериального давления, доктор Guseh. Однако повышение артериального давления при увеличении интенсивности физической нагрузки — обычное явление. Это относится как к аэробным упражнениям (таким как бег трусцой или плавание), так и к силовым тренировкам с большим количеством повторений (деятельность для наращивания мышечной массы, например, поднятие тяжестей или отжимания).

«По мере того как ваш пульс учащается, сердце перекачивает больше крови, что приводит к повышению артериального давления из-за усиления кровотока», — говорит он.

Такой временный подъем обычно не вреден. На самом деле, это может привести к положительному результату: У многих людей артериальное давление падает после тренировки, опускаясь ниже их обычного давления в состоянии покоя. Это снижение известно как постнагрузочная гипотензия, и оно может длиться несколько часов после одной тренировки.

«Неясно, полезно ли однократное кратковременное снижение артериального давления для здоровья сердца», — говорит доктор Guseh. «Но когда вы занимаетесь регулярно, это время суммируется». Высокое артериальное давление вызывает проблемы со здоровьем сердца, когда оно остается повышенным в течение дней, недель и лет. Если вы часто тренируетесь и испытываете снижение давления после тренировки несколько дней в неделю, это суммарно помогает снизить ваше среднее артериальное давление до более здоровых уровней.

Влияние поднятия тяжестей на артериальное давление

Постнагрузочная гипотензия — не единственное преимущество, которое вы получаете от физической активности. Регулярные физические упражнения также помогают укрепить сердечную мышцу. Сильное сердце перекачивает кровь более эффективно. Это может помочь снизить артериальное давление с течением времени.

Показатели артериального давления состоят из двух чисел, измеряемых в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.):

• Систолическое, или верхнее, число измеряет давление в момент сокращения сердца
• Диастолическое, или нижнее, число измеряет давление в момент расслабления сердца между ударами

Артериальное давление считается нормальным, если оно ниже 120/80 мм рт. ст. А регулярные физические упражнения могут повлиять на это число.

Если вы начнете новую программу упражнений и будете придерживаться ее в течение нескольких месяцев, вы сможете снизить свое артериальное давление примерно на 5 единиц. «Если ваше артериальное давление высокое, вам, вероятно, потребуется включить другие стратегии, чтобы снизить его до здорового уровня», — говорит доктор Guseh. «Но физические упражнения могут быть одним из инструментов в наших усилиях по снижению артериального давления, и я рекомендую их из-за всех других преимуществ, которые они приносят».

Каковы преимущества силовых тренировок?

Когда люди думают о физических упражнениях для здоровья сердца, они обычно сосредотачиваются на аэробных упражнениях, также известных как упражнения на выносливость. Аэробные нагрузки — это то, что повышает частоту сердечных сокращений, например бег или езда на велосипеде. Эти виды активности помогают сделать сердце сильнее и могут способствовать достижению или поддержанию здорового веса.

«Но не игнорируйте преимущества силовых тренировок», — говорит доктор Guseh. Поднятие тяжестей и силовые тренировки наращивают мышечную массу, укрепляют кости и могут улучшить равновесие по мере старения. Как аэробные упражнения, так и силовые тренировки также улучшают функцию кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может помочь снизить высокое артериальное давление.

Оба типа упражнений также могут способствовать снижению веса. А снижение веса — отличный способ уменьшить высокое артериальное давление. Если у вас избыточный вес, потеря всего 5–10 фунтов может привести к снижению артериального давления, согласно данным American Heart Association.

Как безопасно заниматься силовыми тренировками для контроля артериального давления?

Доктор Guseh дает следующие рекомендации:

• Получите одобрение своего врача: Большинство людей с высоким артериальным давлением могут безопасно заниматься физическими упражнениями, но всегда разумно проконсультироваться со своим семейным врачом (PCP) или кардиологом перед началом новой программы тренировок. «Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, требующих более тщательного обследования, прежде чем вы начнете что-то новое», — говорит доктор Guseh. Людям с очень высоким артериальным давлением (систолическое артериальное давление 180 мм рт. ст. или выше), а также тем, кто ранее перенес сердечный приступ, не следует заниматься высокоинтенсивными упражнениями без консультации врача, добавляет он.
• Не начинайте и не заканчивайте резко: Начинайте силовую тренировку с постепенной разминки. После этого выполните заминку, например, ходьбу или растяжку в течение 5–10 минут.
• Пропускайте тренировки, если вы больны: Избегайте интенсивных физических нагрузок при респираторной инфекции (например, простуде или гриппе).
• Делайте упор на повторения: При выполнении силовых упражнений с использованием весов или резиновых лент выбирайте такой вес, который позволит выполнить несколько повторений без излишней усталости. Один повтор с максимальным усилием — например, поднятие штанги с максимально возможным для вас весом — может привести к более опасному скачку артериального давления. «Если у вас сердечное заболевание (или факторы риска сердечных заболеваний), поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к силовым упражнениям с максимальным усилием на один повтор», — говорит доктор Guseh. «Поднятие тяжестей в подходах по 8–12 повторений, как правило, безопасно и эффективно».
• Постепенно увеличивайте вес: Согласно обзору исследований по силовым тренировкам, регулярное поднятие умеренных или тяжелых весов более эффективно для снижения артериального давления, чем поднятие легких весов. Но не пытайтесь делать слишком много и слишком быстро. По мере развития силы вы можете постепенно увеличивать вес с течением времени.
• Чередуйте нагрузки: Доктор Guseh рекомендует сочетать аэробные упражнения и силовые тренировки. «Каждый из этих видов нагрузки дает свои особые преимущества для сердца», — говорит он. American Heart Association рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут в неделю интенсивной активности. Вам также следует стремиться к проведению как минимум двух силовых тренировок каждую неделю.

В конечном счете, одних только силовых тренировок, вероятно, будет недостаточно, чтобы снизить высокое артериальное давление до здорового уровня. Но в сочетании с другими факторами — такими как правильное питание, отказ от курения и прием необходимых лекарств — это может стать важной частью общего подхода.

«Мы знаем, что снижение высокого артериального давления уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, инсульта и сосудистой деменции», — говорит доктор Guseh. «Это заболевания, меняющие жизнь, и все они усугубляются при наличии высокого артериального давления».