Тренировки в жару: Как оставаться в безопасности

Независимо от того, тренируетесь ли вы в помещении, на тропе, на поле или в любом другом месте, ваш организм может перегреться. Каждый, кто занимается спортом — даже спортсмены высокого уровня в отличной физической форме — должен иметь план по предотвращению тепловых заболеваний и знать их признаки.

«Ваш организм устроен так, чтобы охлаждаться во время физических нагрузок. Но когда вы тренируетесь при более высоких температурах, организму приходится работать усерднее, чтобы справиться с этим», — говорит Sarah Eby, доктор медицины, доктор наук, специалист по спортивной медицине в Mass General Brigham и Spaulding Rehabilitation.

«У всех разная переносимость жары, и ваш организм должен быть тренирован и подготовлен к тем нагрузкам, которые вы ему предлагаете», — добавляет она. «Поэтому, планируя тренировку, особенно когда на улице начинает теплеть, нужно начинать с малого, двигаться медленно и постепенно входить в ритм». Следите за своим состоянием и не перенапрягайтесь».

Тренировки в жаркую погоду могут привести к тепловым заболеваниям

«Тепловое заболевание — это реакция вашего организма на чрезмерную жару, обильное потоотделение, а также связанное с этим обезвоживание и потерю солей. Ваш организм, по сути, сигнализирует вам о том, что нужно охладиться», — говорит доктор Eby. «Когда у вас появляются симптомы теплового заболевания, температура вашего тела может повышаться. Это влияет на работу клеток и органов и может повредить внутренние ткани».

Тепловое заболевание — это непрерывный процесс, доктор Eby говорит, от легких и обратимых симптомов до неотложного состояния. Стадии включают:

1. Тепловые судороги, которые вызывают мышечные спазмы, часто в ногах или животе
2. Тепловое истощение, которое может вызвать исключительно сильное потоотделение, липкую кожу, головокружение, слабость и тошноту
3. Тепловой удар, опасное для жизни состояние, которое может возникнуть, когда температура вашего тела превышает 104°F (40°C)

Что делать, если вы перегрелись во время тренировки

Как только вы заметите любые ранние признаки теплового заболевания:

• Немедленно уйдите с жары или солнца.
• Снимите лишнюю одежду.
• Отдохните.
• Пейте воду или спортивный напиток (но не принимайте солевые таблетки — они могут привести к еще большему обезвоживанию).
• Протрите себя губкой, смоченной в воде, и обмахивайтесь (не обливайтесь большим количеством холодной воды).

Доктор Eby предупреждает, что вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если вы:

• У вас поднялась температура
• Вы потеряли сознание
• Вас вырвало
• Вы не чувствуете себя лучше после отдыха и охлаждения в течение часа

Как предотвратить тепловое истощение во время тренировок

Конечно, лучшая стратегия — это, прежде всего, предотвращать тепловые заболевания, — говорит доктор Eby. Она предлагает несколько простых стратегий для спортсменов любого уровня.

Гидратация: Лучший способ предотвратить тепловое истощение во время тренировок

Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки — даже если вы не чувствуете жажды.

«Пейте, пейте и еще раз пейте», — говорит доктор Eby. «Многие спортсмены могут сказать: «Мне ничего не нужно». Но так важно убедиться, что вы поддерживаете водный баланс для своего здоровья и результативности. Тренеры, инструкторы и родители могут помочь. Убедитесь, что у спортсменов имеется доступ к жидкости, и сделайте нормальным тот факт, что им необходимо регулярно пить.

Доктор Eby и Американский совет по физическим упражнениям (American Council on Exercise) предлагают следующий план гидратации во время тренировок:

• За несколько часов до тренировки: от 17 до 20 унций воды
• За 20–30 минут до тренировки или во время разминки: 8 унций воды
• Каждые 15–20 минут во время тренировки: от 4 до 8 унций жидкости

Читайте подробнее советы по гидратации для спортсменов.

Другие советы по предотвращению теплового истощения

По словам доктора Eby, при тренировках в жару вам следует:

• Ограничьте тренировки в очень жаркие дни, особенно в середине дня. Проводите тренировки в утренние или вечерние часы.
• Носите светлую, свободную одежду из влагоотводящей ткани. Правильная одежда может помочь естественному механизму охлаждения вашего тела работать максимально эффективно.
• Регулируйте свой темп. Не начинайте с высокоинтенсивной нагрузки. Вместо этого не торопитесь, постепенно наращивайте интенсивность и снижайте нагрузку, если ваше тело подает вам такие сигналы.
• Найдите себе напарника, например, товарища по команде или партнера по бегу. Напоминайте друг другу пить жидкости и следите друг за другом на предмет появления любых симптомов.
• Чаще отдыхайте в тенистых местах. Например, планируйте свой маршрут для бега так, чтобы он включал участки в тени. Или возьмите с собой складную палатку, чтобы установить её на боковой линии во время игры.
• Пользуйтесь солнцезащитным кремом, потому что солнечный ожог может повлиять на способность вашего организма охлаждаться.

Какой индекс жары опасен для занятий спортом?

Индекс жары — это способ охарактеризовать то, как температура на улице ощущается человеческим телом на самом деле. Его также иногда называют «кажущейся температурой» или «реальным ощущением». Индекс жары учитывает относительную влажность в дополнение к температуре воздуха. Спортсмены, родители, тренеры и администраторы команд могут использовать индекс жары для принятия спортивных решений, чтобы установить правила по тепловому режиму для занятий спортом и других видов деятельности.

Национальная метеорологическая служба предлагает калькулятор и таблицу индекса жары. Вы можете использовать эти инструменты для расчета индекса жары и определения того, безопасно ли заниматься физическими упражнениями в жару.

Существуют общие рекомендации по индексу жары для детского спорта и других людей из групп высокого риска, например, пожилых людей. Эти рекомендации указывают на то, что вам следует проявлять осторожность при индексе жары 80. Когда индекс жары составляет 90 или выше, спортсмены могут подвергаться риску заболеваний, связанных с перегревом.

Доктор Eby рекомендует спортсменам использовать индекс жары, чтобы лучше понять, как на них влияет жара.

«Спортсменам и активным людям также следует помнить, что индекс жары рассчитывается для тени», — говорит она. «Реакция вашего организма на одну и ту же тренировку при одинаковом тепловом индексе будет сильно различаться в зависимости от того, проходит ли она преимущественно на солнце или в тени». С учетом этого посмотрите на тепловой индекс, а затем приступайте к тренировке. Посмотрите, как вы справились и что чувствовали, и учтите это в следующий раз, когда будете тренироваться в жару».