Советы по гидратации для спортсменов

Каждому спортсмену любого возраста и уровня подготовки необходимо поддерживать водный баланс. Правильное потребление жидкости необходимо для вашего здоровья — и вашей работоспособности. Исследования показывают, что даже небольшая потеря воды может снизить вашу работоспособность. Но как узнать, сколько воды нужно пить и получаете ли вы достаточное количество жидкости?

«Ваше тело на 60% состоит из воды, и вы теряете часть ее во время тренировок из-за потоотделения и дыхания», — говорит Sarah Eby, доктор медицины, доктор наук, специалист по спортивной медицине из Mass General Brigham и Spaulding Rehabilitation.

«Когда в вашем организме недостаточно воды, кровь по сути становится гуще, что влияет на ее способность переносить кислород», — объясняет доктор Eby. «Это снижает количество кислорода, поступающего к вашим мышцам. Вода также помогает смазывать суставы. При обезвоживании вы также хуже выводите токсины из организма и не можете эффективно охлаждаться. Это может подвергнуть вас риску заболеваний, связанных с перегревом».

Доктор Eby предлагает несколько простых стратегий и формул, которые помогут вам получать достаточно воды до, во время и после тренировки.

Сколько воды мне следует пить во время тренировки?

Не существует точных измерений того, сколько воды должен пить спортсмен. Как правило, взрослые женщины должны потреблять около 91 унции (11 чашек) жидкости в день. Взрослым мужчинам требуется около 125 унций (15 чашек), согласно данным Института медицины Национальных академий наук, инженерии и медицины. Это включает в себя воду, а также жидкости, которые вы получаете из пищи и других напитков.

Спортсменам требуется еще больше жидкости, чтобы восполнить воду, потерянную при потоотделении. Количество необходимой жидкости зависит от того, насколько сильно вы потеете, от климата, интенсивности упражнений и продолжительности активности.

Сколько воды нужно пить перед тренировкой

Чтобы начать тренировку с достаточным уровнем гидратации, Американский совет по физическим упражнениям предлагает:

• От 17 до 20 унций воды за несколько часов до тренировки
• 8 унций воды за 20–30 минут до тренировки или во время разминки

Сколько воды нужно пить во время тренировки

«Вам следует стараться потреблять от 4 до 8 унций жидкости каждые 15–20 минут во время тренировки», — говорит доктор Eby. «Если вы занимаетесь умеренной физической активностью в не очень жарком климате, возможно, вам будет достаточно употреблять меньший объем — 4 унции каждые 20 минут». Высокоинтенсивные упражнения в жару могут потребовать большего объема — 8 унций каждые 15 минут».

Сколько воды нужно пить после тренировки

Чтобы понять, сколько воды вам нужно восполнить после тренировки, взвесьтесь. «Один из способов лучше понять, сколько жидкости вам действительно нужно, — это взвешиваться до и после тренировки», — говорит доктор Eby. «На каждый фунт, который вы теряете во время тренировки, вам следует выпивать около 3 чашек воды, чтобы восполнить потерю жидкости». В идеале, при следующей тренировке ориентируйтесь на это значение, чтобы не пришлось компенсировать недостаток жидкости после занятий.

Признаки обезвоживания

Ваш организм посылает вам сигналы о том, что вы обезвожены. «Если вы чувствуете жажду, значит, уже слишком поздно — вы уже обезвожены», — говорит доктор Eby. Вы также можете сталкиваться со следующим:

• Темно-желтая моча (она должна выглядеть как бледный лимонад)
• Усталость
• Снижение координации или концентрации
• Более низкий уровень интенсивности, чем обычно
• Более низкие результаты, чем ожидалось
• Мышечная усталость или судороги

Советы по поддержанию водного баланса

Доктор Eby рекомендует спортсменам несколько советов по гидратации:

• Соблюдайте план гидратации каждый день. Например, если вы хотите потреблять 120 унций жидкости в день, разделите это количество на небольшие порции. Если вы бодрствуете 15 часов в день, выпивайте по восемь унций каждые 2 часа.
• Ставьте таймер в течение дня — а также во время тренировок или игр, — чтобы выпивать что-нибудь каждые 15–20 минут.
• Носите с собой бутылку воды, чтобы жидкость всегда была под рукой и вы не забывали пить. Это также поможет вам отслеживать, сколько унций вы выпили.
• Ешьте продукты с высоким содержанием воды. Арбуз, грейпфрут, клубника и дыня — отличные варианты. Не вся жидкость должна поступать в организм в чистом виде.

Что мне пить во время тренировки?

Вода — это основной напиток в течение дня и во время тренировок. Но если вы сильно потеете, вы теряете натрий. Доктор Eby советует рассмотреть возможность употребления спортивного напитка, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью дольше 45 минут. Они содержат электролиты (необходимые минералы, такие как натрий, кальций и калий), которые жизненно важны для функционирования организма.

«В зависимости от интенсивности и продолжительности ваших тренировок, возможно, будет разумно добавить электролиты» Исследования показывают, что небольшое количество натрия в составе напитка помогает лучше усваивать жидкость во время тренировок», — говорит доктор Eby.

Не существует «лучшего» спортивного напитка для спортсменов. «Просто выберите тот, который вам нравится на вкус и который вы хорошо переносите» Если он слишком крепкий или сладкий, разбавьте его водой», — говорит доктор Eby. «Если вы никогда не пробовали спортивные напитки, не пейте их впервые в день соревнований. Протестируйте эти жидкости во время тренировок, чтобы понять, какие из них подходят вам лучше всего».

Доктор Eby также рекомендует спортсменам ограничить употребление определенных напитков:

• Алкоголь: Алкоголь является мочегонным средством, из-за чего ваш организм быстрее теряет жидкость.
• Кофеин: Кофеин также обладает мочегонным эффектом, но не таким сильным, как алкоголь. Как правило, жидкость в напитках с кофеином компенсирует любой обезвоживающий эффект.
• Газированные напитки: Газированные напитки могут вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, и ваш организм может усваивать газированные жидкости хуже, чем негазированные.

Повышенная гидратация для спортсменов особых групп

Доктор Eby рекомендует определенным группам людей еще внимательнее следить за гидратацией и употреблять дополнительные жидкости.

С возрастом в нашем организме становится меньше жидкости, чувство жажды притупляется, а функция почек имеет тенденцию к снижению. Поэтому пожилые спортсмены более склонны как к обезвоживанию, так и к тепловым заболеваниям.

Физические упражнения. упражнения, как правило, безопасны для беременных, но им следует быть особенно осторожными с гидратацией. Им необходимо поддерживать как собственный уровень гидратации, так и уровень гидратации ребенка.

Наконец, говорит она, спортсменам, которые участвуют в двухразовых тренировках, таких как футбол программы, нужно быть особенно внимательными. Поддерживать водный баланс может быть особенно сложно, если вы тренируетесь чаще одного раза в день.