高温环境运动：如何保障安全

无论您在室内、步道、运动场或是其他任何地点运动，身体都有可能出现过热。所有运动人群，即便是状态极佳的高水平运动者，都应当制定方案预防高温相关疾病，并熟悉相关症状。

“人体本身具备运动时自我降温的能力。Mass General Brigham 与 Spaulding Rehabilitation 运动医学专家 Sarah Eby 医学博士表示：“但在气温较高的环境运动时，身体需要消耗更多能量完成散热。”

她补充道：“每个人的耐热能力都存在差异，身体需要经过训练，为运动负荷做好准备。”“因此，当您计划开展运动，尤其是户外气温逐渐升高时，应当从低强度起步、循序渐进，慢慢适应运动。时刻留意自身身体感受，不要过度勉强。”

炎热天气训练易引发高温相关疾病

“高温相关疾病，是身体在承受过多热量、大量出汗，伴随脱水与盐分流失后产生的应激反应。Eby 医生表示：“本质上这是身体在提醒您，需要及时降温。”“当出现高温相关疾病症状时，核心体温可能正在升高。这会影响细胞与器官功能，甚至造成体内组织损伤。”

Eby 医生介绍，高温相关疾病是一个渐进发展的过程，症状从轻且可恢复，逐步发展为危及生命的急症。分为以下阶段：

1. 热痉挛：引发肌肉抽筋，常见于腿部或腹部
2. 热衰竭：可出现大量出汗、皮肤湿冷、头晕、乏力、恶心等症状
3. 热射病：危及生命，通常发生在体温超过 104 华氏度 (40°C) 时

运动中身体过热的应对方式

一旦察觉到高温相关疾病的早期征兆，请立刻：

• 立刻离开高温环境或阳光直射区域。
• 脱去多余衣物。
• 就地休息。
• 饮用清水或运动饮料（不要服用盐片，可能加重脱水）。
• 用清水擦拭身体并吹风散热（不要大量直接泼冷水冲洗全身）。

Eby 医生提醒，出现以下情况请立即就医：

• 体温升高
• 昏厥
• 呕吐
• 休息降温一小时后症状仍未缓解

运动时如何预防热衰竭

Eby 医生表示，最优方案是从源头避免高温相关疾病发生。她为各个水平的运动者提供了几项简易防护方法。

补水：预防运动热衰竭最有效的手段

训练前、训练中、训练后都必须充分补水，即便没有口渴感也要坚持。

Eby 医生强调：“补水、持续补水、坚持补水。”“许多运动者会认为：‘我不需要喝水。’但摄入充足水分，对身体健康和运动表现至关重要。教练、体能师与家长可以做好监督。保障运动者随时能够获取饮用水，让主动补水成为习惯。”

Eby 医生与美国运动协会推荐以下运动补水方案：

• 运动前数小时：饮用 17 至 20 盎司清水
• 运动前 20 至 30 分钟或热身阶段：饮用 8 盎司清水
• 运动期间每 15 至 20 分钟：补充 4 至 8 盎司液体

阅读更多运动者补水相关建议。

预防热衰竭的其他建议

Eby 医生建议，高温环境运动时应当做到：

• 酷热天气减少训练量，避开正午时段。选择清晨或者傍晚开展训练。
• 穿着浅色、宽松、速干透气的运动服饰。合适的衣物能够助力人体自身散热机制发挥最佳效果。
• 把控运动节奏。不要一开始就进行高强度运动。循序渐进，慢慢提升强度；身体发出不适信号时及时降低负荷。
• 结伴运动，可以选择队友或跑友同行。互相提醒补水，留意彼此是否出现不适症状。
• 经常在阴凉区域休息。例如规划跑步路线时，优先选择带有树荫的路段。比赛日可以在赛场边搭建简易遮阳帐篷。
• 涂抹防晒霜，晒伤会削弱人体自身散热能力。

运动时，多大的热指数存在危险？

热指数用于衡量人体实际感受到的户外温度。有时也被称作表观温度或实感温度。热指数除气温外，还纳入了相对湿度进行计算。运动者、家长、教练以及球队管理人员可以参考热指数安排训练赛事，制定高温运动规范。

美国国家气象局提供热指数计算器与参考图表。您可以借助相关工具查询热指数，判断高温环境运动是否安全。

针对青少年运动以及老年人等高风险人群，存在通用热指数参考标准。相关标准指出，热指数达到 80 时，就需要提高警惕。热指数达到 90 及以上时，运动者患上高温相关疾病的风险上升。

Eby 医生建议运动者借助热指数，更好地认识高温带来的影响。

她说：“运动人群需要记住，热指数是在阴凉环境下测算得出。即便热指数相同，同一套训练放在阳光下和阴凉处开展，身体产生的反应差别巨大。大家可以参考热指数安排训练。记录训练状态与身体感受，为下一次高温环境运动提供参考。”