每一位运动员，无论年龄和技能水平如何，都需要保持充足的水分。适量补水对您的健康和运动表现至关重要。研究表明，即使是少量的水分流失也会影响您的运动表现。但您如何知道该喝多少水，以及是否摄入充足呢？
“人体内有 60% 是水分，运动时，您会通过排汗和呼吸流失部分水分，”Mass General Brigham 旗下 Spaulding Rehabilitation 的运动医学专家 Sarah Eby（医学博士）指出。
“当您体内水分不足时，血液会变稠，从而降低血液的携氧能力，”Eby 医生解释道，“这会减少您肌肉的供氧量。充足的水分还有助于润滑您的关节。当您脱水时，排出体内毒素的能力也会下降，且无法高效地调节体温。这可能会增加您患中暑等热致疾病的风险。”
Eby 提供了一些实用的方法和计算公式，以确保您在运动前后及运动期间都能保持充足的水分。
运动时的饮水量建议
运动员的饮水量并没有绝对固定的标准。一般来说，成年女性每天的水分总摄入量应当在 91 盎司（相当于 11 杯）左右。根据 Institute of Medicine of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine 的数据，成年男性每天的水分总摄入量则需要 125 盎司（相当于 15 杯）左右。这不仅包含纯水，还包括您从食物和其他饮料中获取的水分。
运动员需要更多的液体来补充因出汗而流失的水分。您每天的具体补水量，主要取决于自身出汗量、气候条件、运动强度以及活动时间的长短。
运动前的饮水量建议
为了在开始运动时保持充足水分，美国运动委员会（American Council on Exercise）建议：
- 请在运动前数小时饮用 17 到 20 盎司的水
- 在运动前 20 到 30 分钟或热身期间，再饮用 8 盎司的水
运动期间的饮水量建议
“在运动期间，您应当尝试每隔 10 到 20 分钟补充 7 到 10 盎司液体，”Eby 博士叮嘱道，“如果您在气候凉爽的环境下进行中等强度运动，可以选择该范围的下限——每 20 分钟补充 4 盎司液体。而在炎热环境下进行高强度运动，则可能需要该范围的上限——每 15 分钟补充 8 盎司液体。”
运动后的饮水量建议
为了精确测算运动后需要补充的水分，请在运动前后称量体重。“如果您想精确掌握自己实际需要补充多少水分，最有效的方法就是在运动前后称量体重，”Eby 医生指出，运动期间体重每减轻 1 磅，您就应当饮用约 3 杯水，以补充流失的水分。在理想状态下，您下次运动时应当将该数值作为补水目标，从而避免在运动结束后盲目暴饮。”
脱水的常见症状
当身体处于脱水状态时，会向您发出警示信号。Eby 医生表示：“如果您感到口渴，那就太晚了，此时身体已经处于脱水状态。”您还可能出现以下症状：
- 尿液颜色变深（正常应当呈现淡黄色）
- 疲劳
- 协调性或注意力下降
- 运动强度低于平时
- 运动表现大不如前
- 肌肉疲劳或抽筋
日常补水建议
Eby 医生为运动员推荐了几条补水建议：
- 每天都有计划地科学补水。例如，如果您每天的目标补水量是 120 盎司，建议将其拆分为数次小口饮用。如果您每天保持清醒 15 小时，请每隔 2 小时饮用 8 盎司的水。
- 设置一个定时提醒（在日常生活中以及训练、比赛期间），确保自己每隔 15 到 20 分钟都能补充水分。
- 随身携带水瓶，既能保证随时有水可喝，也能提醒自己及时补水。这也有助于您记录实际补水量（盎司）。
- 多吃含水量高的食物。西瓜、葡萄柚、草莓和哈密瓜都是不错的选择。补充水分并不一定局限于饮用纯液体。
您可以根据自身运动的强度和时长，适量补充电解质。研究表明，补水时适量摄入少许钠元素，有助于您在运动期间更好地吸收水分。
Sarah Eby（医学博士）
- Mass General Brigham 运动医学专家
运动期间的饮品选用建议
水是全天和锻炼期间的首选饮品。但如果您的出汗量较大，体内的钠元素就会随之流失。DonEby 建议，当您进行超过 45 分钟的高强度运动时，可以考虑饮用运动饮料。它们含有电解质（钠、钙和钾等必需矿物质），这对身体机能至关重要。
“您可以根据自身运动的强度和时长，适量补充电解质。研究表明，补水时适量摄入少许钠元素，有助于您在运动期间更好地吸收水分，”Eby 医生表示。
对于运动员而言，并没有所谓的“最佳”运动饮料。Eby 医生叮嘱道：“您只需选择一种口感好且自己能接受的饮品即可。如果觉得味道太浓或太甜，可以加水稀释后再饮用。如果您从未喝过运动饮料，请不要在比赛当天第一次尝试。建议您在训练期间尝试饮用这些饮料，看看哪种最适合自己。”
Eby 还建议运动员限制饮用以下饮品：
- 酒精：酒精具有利尿作用，会导致身体加速排出水分。
- 咖啡因：咖啡因也有利尿作用，但不如酒精明显。通常，这类饮料自身所含的水分，足以抵消咖啡因带来的脱水影响。
- 碳酸饮料：碳酸饮料可能会引起胃肠道不适，且您的身体对这类碳酸饮品的吸收效果，往往大不如普通无气饮品。
特殊人群的强化补水建议
Eby 医生指出，某些特殊群体应当更加密切地留意自身的水分摄入，并适量增加补水量。
随着年龄的增长，人体的总含水量会逐渐减少，口渴感会变得迟钝，且肾功能也往往会有所下降。因此，老年运动员不仅更容易发生脱水，中暑等热致疾病的风险也更高。
运动对孕妇来说通常是安全的，但她们在补水方面应格外小心。她们需要维持自身以及胎儿的水分平衡。
最后，她强调，参加一日两次高强度训练的运动员（例如足球项目），更需要加倍注意。如果您每天锻炼不止一次，保持水分可能会特别困难。