أطعمة تحسن الذاكرة

"غذاء للفكر" هي أكثر من مجرد عبارة جذابة. يمكن لأطعمة معينة أن تحسن ذاكرتك فعلياً، وتمنع أمراض الدماغ، وتقلل من آثار حالات مثل مرض ألزهايمر.

"هناك آلاف الأنواع أو السلالات من البكتيريا التي تعيش في أمعائك. عندما تكون متوازنة وسعيدة، فإن ذلك مفيد للدماغ"، كما يقول د. Rudolph E. Tanzi، المؤسس المشارك والمدير المشارك لمركز ماكانس لصحة الدماغ التابع لمنظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية، الذي يستخدم التغذية واستراتيجيات أخرى لتعزيز صحة الدماغ. يشغل د. Tanzi منصب نائب رئيس أبحاث الأعصاب ومدير وحدة أبحاث الوراثة والشيخوخة في مستشفى Massachusetts General Hospital. يركز مختبر أبحاثه على تحديد طرق لحماية وتحسين صحة الدماغ ووظيفته. وقد ألف العديد من الكتب الأكثر مبيعاً حول أهمية العادات الصحية، بما في ذلك الذات الشافية.

أطعمة لصحة الدماغ

يعيش العديد من الأشخاص مع "ضبابية الدماغ" المزمنة الناتجة عن النظام الغذائي وعوامل أخرى، كما يقول د. يقول Tanzi.

"بمجرد أن تبتعد عن الأطعمة غير الصحية المصنعة وتتناول نظاماً غذائياً صحياً غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة، ستشعر فجأة بمزيد من اليقظة والوعي والتركيز، مع وظيفة إدراكية بمستوى أعلى".

على وجه التحديد، يوصي د. Tanzi بهذه الفئات من الأطعمة التي تمنع الخرف والتدهور المعرفي:

• البيض: البيض غني بالكولين، الذي يدعم وظائف الدماغ. يوصي د. Tanzi بتناول البيض مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع.
• الأسماك الدهنية: الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو ممتاز لوظائف الدماغ. الخيارات الجيدة هي سمك القد، والبولوك، والسلمون.
• الفواكه: تقلل الفواكه من الالتهابات وتتحكم في ضغط الدم - وكلاهما يعزز الصحة العامة وصحة الدماغ. يوصي د. Tanzi تحديداً بالتوت، والبرتقال، والأفوكادو، والكشمش الأسود، والفراولة. يمكنك أيضاً جني الفوائد من عصائر الفاكهة غير المحلاة مثل عصير الرمان.
• المكسرات: لجميع المكسرات فوائد للدماغ، لكن الجوز يحتوي على أوميغا-3 وحمض ألفا-لينولينيك. إذا كنت تراقب كمية الدهون التي تتناولها، جرب خيارات أقل دهونًا، مثل اللوز بدلًا من الكاجو، كما يقترح Tanzi. مكسرات باروكا (مكسرات بارو) هي أيضًا خيار جيد لأنها منخفضة الدهون وغنية بمضادات الأكسدة. إذا كنت تتحكم في الصوديوم، تناول الأصناف غير المملحة، أو اخلط غير المملحة مع المملحة لتقليل الصوديوم الإجمالي.
• منتجات الصويا: تحتوي منتجات الصويا على البوليفينول ومضادات الأكسدة، وكلاهما مفيد للدماغ. إنها آمنة وصحية عند تناولها مرة أو مرتين في الأسبوع. يوصي د. Tanzi بالإدامامي والتوفو.
  الخضروات: توفر الخضروات الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والفلافونويد، وكلها مفيدة لدماغك. يذكر د. Tanzi الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب، السبانخ، البروكلي، البوك تشوي، القرنبيط، الجرجير، إلى جانب الفطر والفلفل. الشمندر هو خضار معزز لقوة الدماغ، ولكن يجب تناوله بحذر لدى الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى.
• الحبوب الكاملة: تمنح الكربوهيدرات خلايا الدماغ الطاقة التي تحتاجها. اختر الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، مكرونة القمح الكامل، الأرز البني، ودقيق الشوفان.

عند اختيار مشروب أو وجبة خفيفة، ضع في اعتبارك ما يلي:

• القهوة والشاي (بما في ذلك الشاي الأخضر)
• الشوكولاتة الداكنة غير شديدة الحلاوة (حوالي 70% كاكاو)
• زيت الزيتون
• النبيذ الأحمر
• البذور، وخاصة بذور اليقطين، وعباد الشمس، والكتان، والشيا

يوصي د. Tanzi أيضًا بالحد من الأطعمة التي قد تسبب الالتهاب مثل اللحوم الحمراء، الأطعمة المقلية، والأطعمة المصنعة عالية السكر مثل المشروبات الغازية والكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يسبب الكثير من الملح والدهون المشبعة التهابًا، مما يؤدي إلى ضبابية الدماغ والتدهور المعرفي ويزيد من خطر إصابتك بحالات أخرى.