أطعمة تساعد في الوقاية من السكتة الدماغية
Sasha Bayat، أخصائية تغذية مسجلة ومرخصة (RD, LDN)
تعد السكتة الدماغية خامس سبب رئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. لكن معظم السكتات الدماغية يمكن الوقاية منها. تتمتع تغييرات نمط الحياة، وخاصة التغذية، بالقدرة على تقليل خطر إصابتك بالسكتة الدماغية والمشكلات الصحية الأخرى بشكل كبير.
تقول Sasha Bayat، أخصائية تغذية مسجلة ومرخصة (RD, LDN) في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية وعضو في خدمة التغذية والعافية في مستشفى Brigham and Women’s Hospital: "يمكن للتحسينات في نمط حياتك أن تقلل من خطر إصابتك بالسكتة الدماغية، ولم يفت الأوان بعد لإجراء تغييرات. يمكن أن يساعد دمج أطعمة معينة في نظامك الغذائي في تقليل العوامل التي تساهم في السكتة الدماغية، مثل ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم)، والسكري، وارتفاع الكوليسترول."
وتضيف: "إن إجراء تغييرات صغيرة وتدريجية على الأطعمة التي تتناولها، بدلاً من تغيير نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها، يمكن أن يكون وسيلة مفيدة لإجراء تغييرات طويلة الأمد مصممة خصيصاً لتناسب نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية الشخصية". تؤكد Bayat أن نمط الأكل الصحي للقلب يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
تقول: "عندما يتعلق الأمر بإجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة، فمن المهم أن تكون لطيفاً ورحيماً مع نفسك. لا يجب أن يكون الأمر تغييراً جذرياً. فمجرد إضافة بسيطة لبعض الفواكه والخضروات إلى يومك أو إجراء تغيير واحد في كل مرة يمكن أن يحدث فرقاً"، كما تقول.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تقول Bayat إن حمية البحر الأبيض المتوسط هي نهج صحي لنمط الحياة مرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وهي تعتمد على الأطعمة التقليدية في البلدان التي تحد البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك اليونان وشمال أفريقيا وتركيا وإيطاليا. وهي تتكون إلى حد كبير من:
- الفواكه
- الدهون الصحية، مثل الأسماك الدهنية أو المأكولات البحرية، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو، وزيت الزيتون البكر الممتاز
- الفاصوليا وغيرها من البقوليات
- الخضروات
- الحبوب الكاملة مثل الفارو، والحنطة، والشعير، والدخن
"المكسرات وزيت الزيتون هي أمثلة على الدهون الصحية التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى يومك. تُظهر الدراسات أن تناول كميات صغيرة حتى من المكسرات أو الأفوكادو أو زيت الزيتون كجزء من نمط وجبات صحية نباتية يمكن أن يساعد في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.”
توصي بتناول أونصة واحدة من المكسرات يومياً. يمكن أن يساعد هذا في تقليل الالتهاب، وخفض ضغط الدم، ودعم صحة الأوعية الدموية بشكل عام. تعد المكسرات أيضاً مصدراً للدهون غير المشبعة، التي يمكن أن تخفض البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL، والتييشار إليها أحياناً بـ "الكوليسترول الضار") عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة.
الأعشاب والتوابل
لقد ثبت أن تناول العديد من الأعشاب والتوابل كجزء من نظام غذائي صحي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الأوريغانو، وإكليل الجبل، والزعتر، والثوم المعمر، والريحان هي أعشاب يمكنك استخدامها في الطهي للحصول على هذه الفوائد الصحية. القرفة، والكركم، والزنجبيل ليست سوى أمثلة قليلة على توابل المطبخ العالمي التي من المحتمل أنها موجودة بالفعل في خزانة التوابل الخاصة بك. ابدأ بالاستمتاع بها لإضافة نكهة وتنوع إلى وصفاتك.
الألياف القابلة للذوبان
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وسوائل الجسم الأخرى. فهي تساعد في زيادة بكتيريا الأمعاء الصحية في الجسم.
تقول Bayat: "دقيق الشوفان خيار جيد. إنه غني بالألياف، ويحتوي على مادة تسمى بيتا جلوكان، التي أظهرت الأبحاث أنها تساعد في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع. بيتا جلوكان هو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي يمكنها المساعدة في في خفض الكوليسترول. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف القابلة للذوبان الحمص، واللوبياء، والفاصوليا الحمراء، والتفاح، واليام، والجزر.
البوتاسيوم
البوتاسيوم معدن يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الموز، والفاصوليا، والأفوكادو، والكيوي، والمانجو، والشمام، والبطاطا الحلوة.
قلل من الملح والسكر لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
يعد الحد من الملح والسكر خطوة أساسية في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ينبغي لمعظم الناس تناول أقل من 2300 ملليجرام من الصوديوم يومياً. يجب على الأشخاص في المجموعات عالية المخاطر تناول كميات أقل حتى تصل إلى 1500 ملليجرام يومياً. تشمل الفئات الأكثر عرضة لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية الأمريكيين من أصل أفريقي والمصابين بمرض السكري. معظم الصوديوم في النظام الغذائي لا يُضاف على المائدة. إنه يأتي من الأطعمة المصنعة والمعبأة والمعلبة، وفي وجبات المطاعم.
أما بالنسبة للسكر، فيشير Bayat إلى أن المبادئ التوجيهية الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية هي الحد من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 24 جراماً (6 ملاعق صغيرة) يومياً للنساء وما لا يزيد عن 32 جراماً (9 ملاعق صغيرة) يومياً للرجال. ترتبط السكريات المضافة المفرطة والمشروبات السكرية بحالات التهابية مثل الأمراض القلبية الاستقلابية.
قلل كمية السكر والملح المضافة في وجباتك تدريجياً. مع مرور الوقت، ستتكيف براعم التذوق لديك. تعلم كيفية التحكم في نسبة السكر في الدم من خلال النظام الغذائي.
الأطعمة المصنعة الغنية بالملح والسكر تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
قلل من الملح والسكر الموجودين في الأطعمة المصنعة والمعبأة والمعلبة.
نصائح للأكل الصحي والوقاية من السكتة الدماغية
قد يكون من الصعب تغيير نظامك الغذائي. يقدم Bayat بضع نصائح:
- جرب فاكهة جديدة كل أسبوع.
- استبدل رقائق البطاطس بحفنة من المكسرات كوجبة خفيفة يومية. بدلاً من الزبدة على الخبز المحمص، ادهن الأفوكادو أو زبدة المكسرات.
- أضف مجموعة متنوعة من الخضروات المقطعة خلسة إلى الحساء واليخنات والفلفل الحار والأطباق المطهوة في الفرن.