كيفية تحسين أدائك الرياضي

سواء كنت رياضيًا يرغب في تعزيز مستواه أو شخصًا يمارس الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع ويتطلع إلى الحفاظ على نمط حياة صحي، فأنت بحاجة إلى البدء بعقلية صحية. يتطلب تحسين أدائك الرياضي مزيجًا من التمارين والتغذية والاتساق والتفاني. يقول Mark Murphy، DPT، قائد علوم الرياضة التطبيقية وإعادة التأهيل في Mass General Brigham: "إن الحفاظ على اللياقة والصحة يتجاوز بكثير ما يحدث في صالة الألعاب الرياضية؛ يعتمد تحسين الأداء الرياضي على وضع روتين صحي حيث يرطب الرياضي جسمه بانتظام، ويزوده بالوقود المناسب، ويحسن النوم والتعافي". "الأمر يتعلق بالالتزام بتحسين صحتك وتكوين عادات أفضل للعناية الذاتية." التمرين هو المفتاح، لكنني أتحدث دائمًا مع الرياضيين حول أهمية ما يفعلونه في أوقات فراغهم."

تغذية الرياضيين تزود جسمك بالوقود وتدعم التعافي

التغذية السليمة تضمن حصول جسمك على الوقود المناسب للأداء في أفضل حالاته أثناء النشاط البدني. كما أنها توفر العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح الأنسجة وإعادة بنائها بعد التمرين. يعد فهم العلم الكامن وراء التغذية أمرًا ضروريًا لإنشاء نظام غذائي مثالي للأداء الرياضي.

لماذا تعتبر الكربوهيدرات مهمة للرياضيين

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للرياضيين. فهي تعزز الطاقة عن طريق تزويد العضلات بالجلوكوز، الذي يتم تخزينه محليًا في العضلة على شكل جليكوجين للحصول على طاقة انفجارية عند الطلب. يعد استهلاك الكربوهيدرات في الوقت المناسب أمرًا ضروريًا للتعافي السليم، خاصة للرياضيين الذين يمارسون أنشطة عالية الكثافة. فهي تجدد مستويات الجليكوجين لديك، وتساعد في إصلاح العضلات، وتقلل من التعب بعد التمرين، وتساعد في تسريع التعافي.

تشمل مصادر الكربوهيدرات الممتازة لتعزيز أداء الرياضي ما يلي:

• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والأرز البني
• الخضروات الغنية بالنشويات، بما في ذلك البطاطس والبنجر والقرع
• الفواكه مثل التفاح والبرتقال والموز والتوت
• خبز القمح الكامل والمعكرونة
• البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء

العديد من فوائد البروتين

عنصر أساسي آخر لتعزيز الأداء الرياضي هو تناول كمية مناسبة من البروتين. تشكل البروتينات اللبنات الأساسية لنمو العضلات وإصلاحها. كما أنها تحافظ على كتلة العضلات الهزيلة، وتدعم جهازك المناعي، وتعزز عملية التمثيل الغذائي، وتساعد في التعافي.

الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعد في تعزيز الأداء الرياضي تشمل:

• بياض البيض
• الدجاج والديك الرومي ولحم البقر واللحوم الخالية من الدهون الأخرى
• الأسماك
• بروتين مصل اللبن
• الزبادي اليوناني

على الرغم من أن البروتين الحيواني ليس الطريقة الوحيدة لاستهلاك البروتين، إلا أنه الخيار الأساسي للعديد من الرياضيين النخبة نظراً لتوافره الحيوي العالي وسهولة امتصاصه. تشير التوافرية الحيوية إلى سهولة هضم نوع البروتين، بناءً على تركيبته من الأحماض الأمينية. إذا اخترت الاعتماد على بروتينات بديلة أو نباتية، فمن المهم فهم معدلات امتصاصها ومدى فعالية جسمك في استخدامها. هذا يعني توخي الحذر لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين عالي الجودة لتلبية احتياجاتك عند عدم تناول خيارات تعتمد على المصادر الحيوانية. اقرأ المزيد حول كمية البروتين التي يجب أن تتناولها عند ممارسة الرياضة.

الدهون الصحية لتحسين الأداء الرياضي

عند دمجها مع الكربوهيدرات والبروتينات، تشكل الدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، نظاماً غذائياً متوازناً للأداء الرياضي. فهي تمتص الفيتامينات، وتنظم درجة حرارة الجسم، وتنتج الهرمونات، وتساعد في حماية أعضائك. ضع في اعتبارك هذه المصادر الجيدة للدهون:

• الأفوكادو
• البيض
• المكسرات والبذور
• الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون والسلمون المرقط والرنجة
• زيت جوز الهند وبذور الكتان وزيت الزيتون

الترطيب المناسب

يحتاج جسمك إلى الكمية المناسبة من السوائل ليعمل بشكل صحيح. إذا كنت رياضياً، فمن الضروري الحفاظ على الترطيب المناسب قبل وأثناء وبعد التمرين لتعويض السوائل التي تفقدها عن طريق التعرق أثناء النشاط. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في تنظيم درجة حرارته، وزيادة كفاءة وظائف القلب والأوعية الدموية والوظائف الإدراكية، والحفاظ على مستوى طاقتك مرتفعاً.

الماء هو الخيار الأمثل لمعظم التمارين اليومية. ومع ذلك، فإن تناول مشروب رياضي يحتوي على إلكتروليتات مفيد عند ممارسة نشاط رياضي عالي الكثافة لفترات طويلة. تساعد الإلكتروليتات في منع الجفاف، الذي يمكن أن يؤدي إلى تقلصات العضلات، وانخفاض درجة حرارة الجسم، والتعب، والدوخة.

اعثر على المزيد من نصائح الترطيب للرياضيين من أخصائي الطب الرياضي في Mass General Brigham.

التدريب واللياقة البدنية للرياضيين

ضع أهدافاً واضحة وقابلة للقياس قبل بناء نظام تدريبي لتعزيز أدائك الرياضي. فكر فيما ترغب في تحقيقه. يقيس البعض الأداء الرياضي بناءً على القوة أو السرعة أو القدرة على التحمل. يركز آخرون على التقنية وتطوير المهارات. في مركز الأداء الرياضي والبحث التابع لـ Mass General Brigham، يعمل مدربون مثل مع العملاء لوضع أهداف قابلة للتحقيق، وتحسين الحركة، وتعزيز الأداء، والتعافي بكفاءة.

نسّق تمارينك مع أهدافك المحددة

إذا كان هدفك الأساسي هو بناء القوة، فركز على روتين تدريبات المقاومة. من أجل السرعة وخفة الحركة، جرب تمارين هوائية عالية الكثافة. إذا كنت تعمل على تحسين مهاراتك في رياضة معينة، فركز على التقنيات والتدريبات ذات الصلة.

نوّع تمارينك

تكرار نفس الروتين قد يصبح رتيباً وقد لا يحقق أفضل النتائج. لهذا السبب يوصي المدربون في المركز باتباع "قاعدة الثلاثة" من خلال تغيير تمرينك كل ثلاث جلسات. حتى التعديل البسيط في نظامك يمكن أن يساعد في منع ثبات المستوى، والحفاظ على صحة مفاصلك، وتقليل خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

قِس أداءك

تجعل التكنولوجيا الحديثة من السهل تتبع تقدمك. بدءاً من الأجهزة القابلة للارتداء وصولاً إلى أحدث آلات التدريب، يمكنك مراقبة تمارينك في الوقت الفعلي واستخدام البيانات لتحليل روتينك وتعديله. يُعد الوصول إلى الأهداف المحددة ووضع أهداف جديدة محفزات ممتازة.

عزز نظامك الغذائي

يعزز النظام الغذائي الصحي والمتوازن نظام تدريبك العام. تذهب بعض المكملات الرياضية والفيتامينات إلى أبعد من ذلك لمساعدتك في الوصول إلى ذروة الأداء الرياضي. يمكن أن يوفر دمج الإلكتروليتات، والبروبيوتيك، وزيت السمك، وغيرها من المكملات في نظام تغذيتك الرياضية فوائد متنوعة، بدءاً من صحة القلب والأوعية الدموية والمفاصل وصولاً إلى جهاز مناعي أكثر صحة. ومع ذلك، من الأفضل دائماً استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب أو المدرب الرياضي قبل تناول أي مكملات رياضية.

امنح نفسك وقتًا للتعافي

عندما تمارس الرياضة، يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي. وإلا، فإنك تخاطر بالتعرض للإصابة، مما قد يعرقل خطة تدريبك بالكامل. امنح العضلات والأوتار المجهدة وقتاً للإصلاح وإعادة بناء نفسها. إن الراحة وتجديد الطاقة والتعافي بين جلسات التمرين ستُهيئك للنجاح البدني والذهني.

تعرّف على المزيد حول تقنيات التعافي للرياضيين.