ما هي كمية البروتين التي أحتاجها إذا كنت أمارس الرياضة؟

يحتوي كل نسيج في جسمك على البروتين، وخاصة العضلات. عندما تمارس الرياضة، تتفكك عضلاتك وبروتيناتها. يساعد تعويض البروتينات جسمك على التعافي من التمرين، وإصلاح العضلات ومساعدتها على أن تصبح أقوى.

تقول Sarah Wardlaw، الحاصلة على ماجستير في العلوم، وأخصائية تدريب رياضي معتمدة (L/ATC)، وأخصائية تمارين تصحيحية (CES)، وهي مدربة رياضية في مستشفى Mass General Brigham وحاصلة على درجة الماجستير في التغذية والطب الوظيفي: "إذا كنت لا تتناول كمية كافية من البروتين، فستعاني من أمور مثل الإرهاق البدني، أو الضعف، أو الألم في مفاصلك أو عضلاتك لأنك لا تدعم نمو الأنسجة بشكل مناسب".

يمكن أن يؤثر نقص البروتين أيضاً على وظيفة المناعة والهرمونات. يحتاج جسمك أيضاً إلى البروتين للمساعدة في التئام الإصابات والحفاظ على صحة العضلات عندما تكون أقل نشاطاً من المعتاد.

تساعد واردلو الرياضيين في المدارس الثانوية على تعظيم صحتهم وأدائهم، وتثقف الطلاب وأولياء الأمور والمدربين والمجتمع.

نصائح للحصول على كمية كافية من البروتين

تقدم صيغتين لحساب كمية البروتين التي تتناولها ونصائح لتناول كمية كافية من البروتين كل يوم:

1. احسب كمية البروتين التي تتناولها بناءً على وزن الجسم.

تدعم العديد من المنظمات صيغة لمساعدة الأشخاص النشطين على فهم احتياجاتهم من البروتين. يوصي مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب والكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ ١.٢ إلى ١.٧ جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

لتحويل الرطل إلى كيلوغرامات، اقسم وزنك بالرطل على 2.2.

توصي Wardlaw الأشخاص ذوي النشاط المعتدل بالتركيز على الحد الأدنى من هذه النطاقات. أولئك الذين يستهدفون الحد الأعلى من النطاق قد يشملون:

• الرياضيون المشاركون في رياضات ذات كثافة أو مدة أعلى (على سبيل المثال، عدائي الماراثون)
• كبار السن، الذين هم أكثر عرضة لخطر فقدان العضلات
• الرياضيون الذين يسعون إلى زيادة الوزن أو الكتلة العضلية بشكل كبير، مثل رافعي الأثقال أو لاعبي خط الهجوم

أحد التحذيرات المهمة هو أن الأشخاص الذين يعانون من حالات مزمنة في الكلى قد يحتاجون إلى تقييد البروتين لحماية كليتيهم. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى، فاستشر طبيبك بشأن كمية البروتين.

2. احصل على ٣٠٪ من سعراتك الحرارية من البروتين.

هناك طريقة أخرى تحسب كمية البروتين بناءً على هدفك اليومي المحدد من السعرات الحرارية. تنصح Wardlaw بتوجيه النظام الغذائي بحيث يشكل البروتين ٣٠٪، والدهون ٣٠٪، والكربوهيدرات ٤٠٪.

وتقدم هذا المثال:

1. إذا كان هدفك هو ٢٠٠٠ سعرة حرارية في اليوم، فاجعل ٦٠٠ من تلك السعرات (٣٠٪) بروتيناً.
2. كل غرام من البروتين يحتوي على ٤ سعرات حرارية.
3. ٦٠٠ مقسومة على ٤ تساوي ١٥٠ غراماً من البروتين. لذا، يجب أن تهدف إلى استهلاك ١٥٠ غراماً من البروتين يومياً.

"يمكنك تغيير هذه النسبة إلى أي شيء تحتاجه للوصول إلى أهدافك"، تقول Wardlaw. "يمكن أن يساعدك العمل مع طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي تغذية مسجل في تحديد أهداف البروتين واللياقة البدنية وتحقيقها."

3. جرب مصادر البروتين هذه.

البروتين جزء مهم من نظام غذائي متوازن وصحي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الخضروات غير المحدودة.

لتحقيق مستويات البروتين المستهدفة، توصي Wardlaw بالأطعمة التالية:

• البروتينات الحيوانية (الدجاج، والديك الرومي، ولحم الخنزير، واللحوم الحمراء)
• منتجات الألبان (الحليب، والزبادي، والزبادي اليوناني، والأجبان)
• البيض
• الأسماك والمأكولات البحرية
• المكسرات والبذور
• البطاطس
• الصويا (باعتدال)

"قد يكون من الصعب محاولة الوصول إلى هدفك من جرامات البروتين في اليوم من مصادر الغذاء الكاملة فقط"، تقول Wardlaw.

قد تختار استخدام مكملات البروتين، مثل المساحيق، والمشروبات الجاهزة، والألواح، والحلوى الهلامية. وتضيف أن مساحيق البروتين النباتية يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نباتي أو نباتي صرف.

إذا كنت تفكر في استخدام مكملات البروتين، فاستشر طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أولاً. توصي Wardlaw أيضًا بقراءة الملصقات، وإيجاد بدائل للأكل الصحي، وتجنب المنتجات التي تحتوي على:

• السكر المضاف، بما في ذلك السكر الموجود في المشروبات السكرية
• المعادن الثقيلة
• الكثير من المكونات أو المكونات التي لا يمكنك التعرف عليها

4. تناول البروتين على مدار اليوم.

للحصول على كمية كافية من البروتين، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين باستمرار طوال اليوم.

"يجب أن تحتوي وجبتك الأولى في اليوم — ونأمل أن تكون وجبة الإفطار للجميع — على ٣٠ جراماً على الأقل من البروتين. «هذا أمر مهم للغاية، لا سيما إذا كنت تسعى لتعزيز نمو العضلات»، تقول Wardlaw. "ثم استهدف الحصول على ٣٠ جرامًا أخرى مع كل وجبة. أضف وجبات خفيفة غنية بالبروتين على مدار اليوم، مثل ألواح البروتين، وكرات البروتين المصنوعة منزليًا من مسحوق البروتين، أو الجبن القريش، أو أصابع اللحم."

5. تناول البروتين في غضون ساعتين من ممارسة الرياضة.

يتساءل العديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أيضًا عن كمية البروتين المثالية بعد التمرين. يوصي Wardlaw بتناول ما لا يقل عن ١٥ إلى ٢٥ جرامًا من البروتين في غضون ساعتين بعد التمرين. يساعد ذلك في تحفيز نمو العضلات وإصلاحها.

خلاصة استهلاك البروتين

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين جزءًا مهمًا لدعم إصلاح العضلات، والقوة، والتعافي العام عند ممارسة الرياضة. تعتمد احتياجاتك الفردية من البروتين على عوامل مثل مستوى نشاطك، وعمرك، وصحتك العامة، ويتم تلبيتها بشكل أفضل من خلال نظام غذائي متوازن يتضمن البروتين الموزع على مدار اليوم.

ابدأ اليوم بحساب كمية البروتين الموصى بها باستخدام الصيغتين البسيطتين اللتين قدمهما Wardlaw أعلاه. إذا كانت لديك اعتبارات أو أسئلة صحية محددة، يمكن لمزود الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل مساعدتك في تحديد نهج يدعم أهداف لياقتك البدنية بأمان وفعالية.

الأسئلة الشائعة

1. ما كمية البروتين التي أحتاجها؟

يُوصى بتناول ١.٢ إلى ١.٧ جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب والكلية الأمريكية للطب الرياضي.

تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تتناولها على مستوى نشاطك وصحتك العامة. إذا كنت نشيطًا للغاية، أو متقدمًا في السن، أو تعاني من حالة طبية، يمكن لمزود الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل مساعدتك في تحديد الكمية المناسبة لاحتياجاتك الفردية.

2. هل ٥٠ جرامًا من البروتين أكثر من اللازم بعد التمرين؟

يُوصى بتناول ما لا يقل عن ١٥ إلى ٢٥ جرامًا من البروتين في غضون ساعتين بعد التمرين. قد تكون ٥٠ جرامًا من البروتين أكثر من اللازم لبعض الأشخاص اعتمادًا على مستوى نشاطهم وحجمهم وصحتهم العامة.

تُظهر الدراسات أن تناول كمية معتدلة من البروتين(حوالي 20 جرامًا) بعد التمرين بفترة وجيزة يكفي لدعم إصلاح العضلات والتعافي، ولا يبدو أن الكميات الأكبر (أكثر من 40 جرامًا) توفر أي فائدة إضافية في تلك الفترة المباشرة بعد التمرين.

3. هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟

من الممكن تناول الكثير من البروتين، مما قد يكون له آثار صحية ضارة، مثل:

• فقدان العظام (زيادة خطر الإصابة بـ كسر)
• مشاكل في الكلى
• زيادة خطر الإصابة بالسرطان
• مشاكل في الكبد
• تفاقم مرض الشريان التاجي