نصائح حول كيفية التعامل مع الاكتئاب الموسمي

عندما يتغير الفصل من الصيف إلى الخريف ثم إلى الشتاء، قد يكون من الصعب التكيف مع الطقس الأكثر برودة والأيام الأقصر. بالنسبة لحوالي 5٪ من الناس كل عام، يمكن أن يؤدي هذا التغيير إلى الاكتئاب الموسمي، والذي يسمى أيضًا الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). تعرف على المزيد حول كيفية التعامل مع الاكتئاب الموسمي، وما هي الأعراض التي يجب الانتباه إليها، ومتى يجب عليك استشارة الطبيب.

ما هو الاكتئاب الموسمي أو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)؟

يحدث الاكتئاب الموسمي عادةً في أشهر الخريف أو الشتاء.

“البشر ليسوا محصنين ضد دورة الفصول. نشهد تغيرات في هرموناتنا وفي وظائفنا الفسيولوجية تحدث عندما يصبح الطقس أكثر برودة وتصبح الأيام أقصر، مما قد يؤثر على المزاج والقلق ومستويات الطاقة،” يوضح الدكتور George Dominiak، وهو طبيب نفسي في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية.

يمكن أن تشمل الأعراض:

• زيادة في الشعور بالحزن
• انخفاض الطاقة أو الشعور بالخمول
• النوم لفترات أطول
• الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات وزيادة الوزن
• فقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية

“غالبًا ما يكون خفيفًا. ولكن عندما يحدث ويتكرر لعدة سنوات متتالية، أو يكون شديدًا لدرجة أنه يؤثر على قدرة الشخص على العمل في المنزل أو في العمل بشكل يومي، فقد يُعتبر نوبة اكتئاب فعلية،” حسب قول الدكتور Dominiak.

يجب على المرضى الاتصال بطبيبهم إذا كانوا يعانون من أعراض متعددة تجعل حياتهم اليومية أكثر صعوبة. يقول الدكتور Dominiak: إذا لم يكونوا يراجعون بالفعل مقدم رعاية للصحة النفسية، فيمكن تقييم حالتهم من قبل مزود الرعاية الأولية (PCP) الخاص بهم، والذي يمكنه إحالتهم لتلقي علاج أكثر تخصصًا إذا لزم الأمر."

ما هي عوامل الخطر للإصابة بالاكتئاب الموسمي؟

قد تكون أكثر عرضة من غيرك للإصابة بالاكتئاب الموسمي إذا:

• أنتِ امرأة.
• أنت في سن 18 إلى 30 عامًا.
• أنت تعاني من اضطرابات مزاجية أخرى، مثل الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب.
• لديك تاريخ عائلي للإصابة بالاكتئاب الموسمي.
• تعيش بعيداً عن خط الاستواء، أو تعيش في مكان يتميز عادةً بطقس غائم أو ممطر أو ضبابي.

يقول الدكتور Dominiak: "هناك متغيران يؤثران على كمية ضوء الشمس المتاحة لك: كلما ابتعدت عن خط الاستواء، سواء شمالاً أو جنوباً، وإذا كنت تعيش في مناطق تكون عادةً غائمة أو ممطرة أو ضبابية طوال الوقت. كلا العاملين يؤدي إلى احتمالية أعلى للإصابة بالاكتئاب الموسمي."

كيف يتم علاج الاكتئاب الموسمي أو الاضطراب العاطفي الموسمي؟

بالنسبة للحالات الأخف، يوصي الدكتور Dominiak بأن يجري الأشخاص بعض التغييرات في نمط الحياة. يقول: "أبسط علاج هو الاستيقاظ مبكراً في الصباح للخروج والحصول على بعض ضوء الشمس على وجهك. حتى في الأيام الغائمة، يمكن لمجرد التعرض لضوء النهار أن يحدث فرقاً كبيراً." الدكتور يوصي Dominiak أيضاً بعدم ارتداء النظارات الشمسية في صباح أيام الشتاء لأنها تقلل من كمية الضوء التي تلامس وجهك وتدخل عينيك.

تشمل تغييرات نمط الحياة الأخرى ما يلي:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
• تناول أطعمة صحية غنية بالفيتامينات والمعادن
• المشاركة في أنشطة اجتماعية منتظمة

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اكتئاب موسمي أكثر حدة، قد يكون تعريض وجوههم لصندوق ضوئي في الصباح الباكر لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة يومياً أمراً مفيداً. يولد الصندوق الضوئي ضوءاً ساطعاً يحاكي ضوء الشمس. يجب أن يكون له تصنيف لا يقل عن 10٬000 لوكس، وهو ما يقيس شدة الضوء الناتج. قد يوصي الأطباء أيضاً بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو العلاج الدوائي للسيطرة على الأعراض.