التمارين الرياضية لشرايين صحية
Hicham Skali، دكتور في الطب وماجستير في العلوم
من المعروف جيداً أن التمارين الرياضية مفيدة لقلبك. لكن فوائد التمارين الرياضية المنتظمة تمتد حرفياً إلى جميع أنحاء جسمك عبر شرايينك.
يقول Hicham Skali، دكتور في الطب وماجستير في العلوم، وهو طبيب قلب في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية: "لدينا شرايين في جميع أنحاء أجسامنا - في أذرعنا وأرجلنا، وقلبنا وأعضائنا الرئيسية الأخرى، فهي موجودة في كل مكان تقريباً". الدك يشغل د. Skali منصب المدير الطبي لبرنامج إعادة تأهيل القلب في مستشفى Brigham and Women's Hospital. "يمكن للأمراض أن تغير طبيعة وهيكل شراييننا، مما يؤثر على قدرتها على توصيل كمية كافية من الدم إلى بقية الجسم."
لكن التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك في الحفاظ على شباب وصحة شرايينك. كلما كانت شرايينك أكثر صحة، انخفض خطر إصابتك بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والنوبات القلبية، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول.
يقول د. Skali: "تعد التمارين الرياضية المنتظمة واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على صحة الشرايين. في بعض الحالات، تشبه التمارين الرياضية حبة دواء خارقة وفعالة للغاية قد تخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم."
ما وظيفة الشرايين؟
الشرايين هي الأوعية الدموية التي تنقل الدم الغني بالأكسجين من قلبك إلى بقية أجزاء جسمك. أما الأوردة، فهي الأوعية الدموية التي تعيد الدم الفقير بالأكسجين إلى القلب ليتم إعادة أكسجينه. الشعيرات الدموية هي أصغر الأوعية الدموية، وهي تنقل الدم بين شرايينك وأوردتك.
مثل بقية أجزاء جسم الإنسان، تتقدم الشرايين في العمر وتفقد وظيفتها بمرور الوقت. يمكن أن تصبح متصلبة وضيقة، ويمكن أن تلتصق اللويحات (رواسب صغيرة من الدهون والفضلات) بجدرانها الداخلية. كل هذه التأثيرات يمكن أن تقلل من تدفق الدم وتزيد الضغط على جدران الشرايين. لكن التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تبقي الشرايين مفتوحة وتجعلها أكثر كفاءة.
تعد التمارين الرياضية المنتظمة واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على صحة الشرايين. في بعض الحالات، تعد التمارين الرياضية بمثابة حبة دواء خارقة وفعالة للغاية قد تخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
Hicham Skali، دكتور في الطب، ماجستير في العلوم
- طبيب قلب، منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية
مارس التمارين الرياضية بانتظام لخفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
أي نوع من التمارين يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الشرايين وصحة القلب بشكل عام، كما يقول الدكتور Skali. والتمرين الذي يستخدم جزءاً واحداً فقط من الجسم يساعد في الواقع جميع شرايينك في كل مكان.
التمارين الهوائية، التي غالباً ما تسمى تمارين الكارديو، ممتازة لصحة الشرايين. عندما ينبض قلبك بشكل أسرع أثناء التمارين الهوائية، فإنه يدفع المزيد من الدم عبر الشرايين. وهذا يحافظ على الشرايين أكثر اتساعاً ومرونة، مما يقلل من ضغط الدم ويجعل الشرايين أقل عرضة لتراكم اللويحات. تشمل أمثلة التمارين الهوائية المشي، والجري، والرقص، والتجديف، والسباحة.
يُعد تدريب القوة، أو تدريب المقاومة، مهماً أيضاً لصحة الشرايين. يؤثر تدريب القوة على ضغط الدم عن طريق زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون. كلما زادت عضلاتك، أصبحت لدى جهازك القلبي الوعائي المزيد من الفرص لتوزيع الدم الذي يجري ضخه. ما يقلل الضغط على شرايينك. تشمل أمثلة هذا النوع من التمارين رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم.
فوائد التمارين المنتظمة
للتمارين الرياضية العديد من التأثيرات الإيجابية على صحة الأوعية الدموية:
- توصيل المزيد من الدم المؤكسج إلى جميع أنحاء الجسم للحفاظ على صحة الأنسجة والأعضاء
- تحسين التمثيل الغذائي، مما يساعد في التحكم في جلوكوز الدم (سكر الدم)، وحرق الدهون، والحفاظ على وزن الجسم أو تقليله
- زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، الذي يعمل على إرخاء العضلات الداخلية للأوعية الدموية
- تحفيز الجسم على تكوين المزيد من الشعيرات الدموية في عضلاتك، مما يمنح العضلات المزيد من الأكسجين ويزيد من كفاءة العضلات
- زيادة الميتوكوندريا، وهي هياكل صغيرة داخل الخلايا تنتج الطاقة
- تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم
- توسيع الشرايين وجعلها أكثر مرونة، مما يقلل المقاومة وضغط الدم
مع تمتعك بشرايين صحية، يكون لديك خطر أقل للإصابة بارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وفشل القلب. وهذا يقلل من فرص حدوث مضاعفات قلبية وعائية مثل الوفاة القلبية، والسكتة الدماغية، والنوبة القلبية.
يؤكد د. Skali أن التمارين المنتظمة ليست مخصصة فقط لأولئك الذين يتطلعون إلى منع مشاكل القلب. يمكن أن يساعد الأشخاص الذين تضررت عضلة القلب لديهم بالفعل. على الرغم من أن التمارين لا يمكنها إزالة اللويحات الموجودة من الشرايين المسدودة، إلا أنها يمكن أن تساعد في منع تراكم المزيد منها.
فوائد صحية إضافية للتمارين الرياضية
للتمارين الرياضية فوائد أخرى عديدة لصحتك العامة. يمكنها:
نصائح لبدء برنامج تمارين رياضية
عند بدء برنامج تمارين جديد، تحدث إلى مزود الرعاية الأولية (PCP)، أو طبيب القلب الخاص بك إذا كان لديك واحد، أو أخصائي فسيولوجيا التمارين، أو أخصائي العلاج الطبيعي. يمكنهم تقديم المشورة لك بشأن أي قيود يجب وضعها في الاعتبار، والمساعدة في وضع خطة مخصصة بناءً على أهدافك.
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة، أو 75 دقيقة من التمارين القوية أسبوعياً. إذا لم تكن معتاداً على هذا المستوى من النشاط، فابدأ ببطء وقم ببناء قوتك وقدرتك على التحمل بمرور الوقت. يمكن أن يساعد هذا في منع الإصابة.
قد يكون الدخول في روتين جديد وبدء عادات جديدة أمراً صعباً. جرب ما يلي:
- ضع هدفاً معقولاً: إن وضع هدف ملموس ولكن يمكن تحقيقه في الاعتبار، مثل الجري لمسافة 5 كيلومترات أو المشي لعدد معين من الخطوات يومياً، يمكن أن يساعد في التحفيز.
- جرب تمارين مختلفة: امنع الملل عن طريق تجربة أنواع مختلفة من التمارين، مثل التنس، أو فصول اللياقة البدنية الجماعية، أو اليوغا، أو رفع الأثقال.
- اجعل الأمر سهلاً: إن تجهيز ملابس التمرين والحذاء وزجاجة الماء مسبقاً يمكن أن يسهل عليك ترسيخ هذه العادات الجديدة.
- تذكر المدى الطويل: قد لا ترى النتائج على الفور، ولكن حاول التركيز على المكاسب طويلة المدى المتمثلة في الشعور بقوة أكبر، والحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين صحتك.
