Aliments qui améliorent la mémoire

« Nourriture pour l'esprit » est bien plus qu'une simple expression accrocheuse. Des aliments spécifiques peuvent réellement améliorer votre mémoire, prévenir les maladies cérébrales et atténuer les effets de pathologies telles que la maladie d'Alzheimer.

« Il existe des milliers d'espèces ou de souches de bactéries qui vivent dans votre intestin » Lorsqu'elles sont équilibrées et en bonne santé, c'est bénéfique pour le cerveau », explique Rudolph E. Tanzi, PhD, cofondateur et codirecteur du McCance Center for Brain Health de Mass General Brigham, qui utilise la nutrition et d'autres stratégies pour stimuler la santé cérébrale. Le Dr. Tanzi est vice-président de la recherche en neurologie et directeur de l'unité de recherche sur la génétique et le vieillissement au Massachusetts General Hospital. Son laboratoire de recherche se concentre sur l'identification de moyens de protéger et d'améliorer la santé et les fonctions cérébrales. Il est également l'auteur de plusieurs livres à succès sur l'importance des habitudes saines, notamment The Healing Self.

Aliments pour la santé cérébrale

De nombreuses personnes vivent avec un « brouillard cérébral » chronique causé par l'alimentation et d'autres facteurs, explique le Dr. Tanzi explique.

« Une fois que vous abandonnez la malbouffe transformée pour adopter une alimentation saine, riche en fibres et en antioxydants, vous vous sentirez soudainement plus alerte, conscient et concentré, avec une fonction cognitive à un niveau supérieur. »

Plus précisément, le Dr. Tanzi recommande ces catégories d'aliments qui préviennent la démence et d'autres formes de déclin cognitif :

• Œufs : Les œufs sont riches en choline, qui soutient la fonction cérébrale. Le Dr. Tanzi recommande de manger des œufs au moins une ou deux fois par semaine.
• Poissons gras : Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3, en particulier en acide docosahexaénoïque (DHA), excellent pour la fonction cérébrale. De bons choix sont la morue, le lieu et le saumon.
• Fruits : Les fruits réduisent l'inflammation et contrôlent la tension artérielle, deux facteurs qui améliorent la santé globale et la santé du cerveau. Le Dr. Tanzi recommande spécifiquement les baies, les oranges, l'avocat, le cassis et les fraises. Vous pouvez également tirer profit de jus de fruits non sucrés comme le jus de grenade.
• Noix : Toutes les noix sont bénéfiques pour le cerveau, mais les noix de Grenoble contiennent des oméga-3 et de l'acide alpha-linolénique. Si vous surveillez votre apport en graisses, essayez des options moins grasses, comme les amandes plutôt que les noix de cajou, suggère Tanzi. Les noix de Baruka (noix baru) sont également un bon choix car elles sont pauvres en graisses et riches en antioxydants. Si vous surveillez votre consommation de sodium, mangez des variétés non salées, ou mélangez des variétés non salées avec des salées pour réduire la teneur globale en sodium.
• Produits à base de soja : Les produits à base de soja contiennent des polyphénols et des antioxydants, tous deux bénéfiques pour le cerveau. Ils sont sûrs et sains lorsqu'ils sont consommés une ou deux fois par semaine. Le Dr. Tanzi recommande l'edamame et le tofu.
  Légumes : Les légumes offrent beaucoup de fibres, d'antioxydants et de flavonoïdes, tous bons pour votre cerveau. Le Dr. Tanzi cite les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les épinards, le brocoli, le bok choy, le chou-fleur et la roquette, ainsi que les champignons et les poivrons. Les betteraves sont un autre légume bénéfique pour le cerveau, mais elles doivent être consommées avec prudence par les personnes souffrant de calculs rénaux.
• Céréales complètes : Les glucides fournissent aux cellules cérébrales l'énergie dont elles ont besoin. Optez pour des céréales complètes telles que le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet et les flocons d'avoine.

Lorsque vous choisissez une boisson ou une friandise, pensez à :

• Café et thé (y compris le thé vert)
• Chocolat noir pas trop sucré (environ 70 % de cacao)
• Huile d'olive
• Vin rouge
• Graines, en particulier de citrouille, de tournesol, de lin et de chia

Dr. Tanzi recommande également de limiter les aliments potentiellement inflammatoires tels que la viande rouge, les aliments frits et les aliments transformés riches en sucre comme les sodas et les glucides raffinés. Un excès de sel et de graisses saturées peut provoquer une inflammation, entraînant un brouillard cérébral et un déclin cognitif, et augmentant votre risque pour d'autres affections.