Aliments aidant à prévenir les accidents vasculaires cérébraux
Sasha Bayat, RD, LDN
L'accident vasculaire cérébral est la cinquième cause de décès aux États-Unis. Mais la plupart des accidents vasculaires cérébraux sont évitables. Les changements de mode de vie, en particulier la nutrition, ont le pouvoir de réduire considérablement votre risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé.
« Les améliorations apportées à votre mode de vie peuvent réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral et il n'est jamais trop tard pour effectuer des changements », déclare Sasha Bayat, diététicienne RD, LDN, membre du service de nutrition et de bien-être du Brigham and Women’s Hospital de Mass General Brigham. « L'intégration de certains aliments à votre alimentation peut aider à réduire les facteurs contribuant aux accidents vasculaires cérébraux, tels que l'hypertension artérielle (hypertension), le diabète et l'hypercholestérolémie. »
Elle ajoute : « Apporter des changements petits et progressifs aux aliments que vous consommez, plutôt que de modifier complètement votre régime alimentaire du jour au lendemain, peut être un moyen utile d'effectuer des changements durables adaptés à votre mode de vie personnel et à vos préférences alimentaires. » Bayat souligne qu'un modèle alimentaire sain pour le cœur peut aider à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
« Lorsqu'il s'agit d'apporter des changements à votre alimentation et à votre mode de vie, il est important d'être bienveillant et compatissant envers vous-même. Il n'est pas nécessaire de tout bouleverser. Le simple fait d'ajouter quelques fruits et légumes à votre journée ou d'effectuer un changement à la fois peut faire une différence », dit-elle.
Régime méditerranéen
Bayat affirme que le régime méditerranéen est une approche de mode de vie sain liée à la réduction du risque d'accident vasculaire cérébral. Il est basé sur les aliments traditionnels des pays bordant la mer Méditerranée, notamment la Grèce, l'Afrique du Nord, la Turquie et l'Italie. Il est largement composé de :
- Fruits
- Graisses saines, telles que les poissons gras ou les fruits de mer, les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive extra vierge
- Haricots et autres légumineuses
- Légumes
- Céréales complètes telles que le farro, l'épeautre, l'orge et le millet
« Les noix et l'huile d'olive sont des exemples de graisses saines que vous pouvez facilement intégrer à votre journée.» Des études montrent que même de petites quantités de noix, d'avocat ou d'huile d'olive dans le cadre d'un régime alimentaire sain à base de plantes peuvent contribuer à réduire le risque cardiaque.”
Elle recommande environ 28 grammes de noix par jour. Cela peut aider à réduire l'inflammation, abaisser la tension artérielle et soutenir la santé vasculaire globale. Les noix sont également une source de graisses insaturées, qui peuvent réduire les lipoprotéines de basse densité (LDL, parfois appelées « mauvais cholestérol ») lorsqu'elles sont utilisées à la place des graisses saturées et des glucides raffinés.
Herbes et épices
Il a été démontré que diverses herbes et épices, dans le cadre d'une alimentation saine, réduisent le risque cardiovasculaire. L'origan, le romarin, le thym, la ciboulette et le basilic sont des herbes que vous pouvez utiliser en cuisine pour ces bienfaits sur la santé. La cannelle, le curcuma et le gingembre ne sont que quelques exemples d'épices de la cuisine mondiale qui se trouvent probablement déjà dans votre étagère à épices. Commencez à les apprécier pour ajouter de la saveur et de la variété à vos recettes.
Fibre soluble
La fibre soluble se dissout dans l'eau et dans d'autres fluides corporels. Elle aide à augmenter les bactéries intestinales saines dans le corps.
« Les flocons d'avoine sont une bonne option », déclare Bayat. Il est riche en fibres et contient une substance appelée bêta-glucane, qui, selon des études, aide à ralentir la digestion et à augmenter la satiété. Le bêta-glucane est un type de fibre soluble qui peut aider à réduire le cholestérol. D'autres aliments riches en fibres solubles incluent les pois chiches, les niébés, les haricots rouges, les pommes, les ignames et les carottes.
Potassium
Le potassium est un minéral qui peut aider à réduire la tension artérielle. Les aliments riches en potassium incluent les bananes, les haricots, l'avocat, le kiwi, la mangue, le melon cantaloup et les patates douces.
Limitez le sel et le sucre pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral
Limiter le sel et le sucre est une étape clé pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
La plupart des gens devraient consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Les personnes appartenant à des groupes à haut risque devraient consommer des quantités encore plus faibles, soit 1 500 milligrammes par jour. Les personnes présentant un risque élevé d'AVC incluent les Afro-Américains et les personnes atteintes de diabète. La majeure partie du sodium dans l'alimentation n'est pas ajoutée à table. Il provient des aliments transformés, emballés et en conserve, ainsi que des repas au restaurant.
En ce qui concerne le sucre, Bayat note que les directives de l'American Heart Association recommandent de limiter les sucres ajoutés à pas plus de 24 grammes (6 cuillères à café) par jour pour les femmes et pas plus de 32 grammes (9 cuillères à café) par jour pour les hommes. L'excès de sucres ajoutés et de boissons sucrées est associé à des maladies inflammatoires comme les maladies cardiométaboliques.
Réduisez progressivement la quantité de sucre et de sel ajoutés dans vos repas. Avec le temps, vos papilles s'adapteront. Apprenez à contrôler votre glycémie grâce à l'alimentation.
Les aliments transformés riches en sel et en sucre augmentent le risque d'AVC
Limitez le sel et le sucre présents dans les aliments transformés, emballés et en conserve.
Conseils pour une alimentation saine et la prévention des AVC
Il peut être difficile de changer son alimentation. Bayat propose quelques conseils :
- Essayez un nouveau fruit chaque semaine.
- Remplacez les chips par une poignée de noix comme collation quotidienne. Au lieu de beurre sur vos tartines, étalez de l'avocat ou du beurre de noix.
- Glissez une variété de légumes hachés dans vos soupes, ragoûts, chilis et gratins.