Alimentos que melhoram a memória

“Alimento para o cérebro” é mais que uma frase de efeito. Alguns alimentos podem realmente melhorar sua memória, prevenir doenças cerebrais e reduzir os efeitos de condições como doença de Alzheimer.

“Existem milhares de espécies ou cepas de bactérias que vivem em seu intestino. Quando elas estão equilibradas e saudáveis, isso faz bem ao cérebro”, diz Rudolph E. Tanzi, PhD, cofundador e codiretor do McCance Center for Brain Health da Mass General Brigham, que usa alimentação e outras estratégias para melhorar a saúde cerebral. Dra. Tanzi é vice-presidente de pesquisa em neurologia e diretor da Genetics and Aging Research Unit do Massachusetts General Hospital. Seu laboratório de pesquisa busca identificar formas de proteger e melhorar a saúde e o funcionamento do cérebro. Ele também escreveu vários livros de grande sucesso sobre a importância de hábitos saudáveis, incluindo The Healing Self.

Alimentos para a saúde do cérebro

Muitas pessoas vivem com “névoa mental” crônica causada pela alimentação e por outros fatores, diz o Dr. Tanzi.

“Quando você deixa de consumir alimentos ultraprocessados de baixa qualidade e adota uma alimentação saudável, rica em fibras e antioxidantes, passa a se sentir mais alerta, atento e concentrado, com melhor função cognitiva.”

Especificamente, o Dr. Tanzi recomenda estas categorias de alimentos que ajudam a prevenir demência e outros tipos de declínio cognitivo:

• Ovos: Os ovos são ricos em colina, que ajuda no funcionamento do cérebro. Dra. Tanzi recomenda comer ovos pelo menos uma ou duas vezes por semana.
• Peixes gordurosos: Peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3, principalmente ácido docosa-hexaenoico (DHA), excelente para o funcionamento cerebral. Boas opções são bacalhau, escamudo e salmão.
• Frutas: As frutas reduzem a inflamação e controlam a pressão arterial, dois benefícios que melhoram a saúde geral e cerebral. Dra. Tanzi recomenda especialmente frutas vermelhas, laranjas, abacate, groselhas-pretas e morangos. Você também pode obter benefícios de sucos de frutas sem açúcar, como suco de romã.
• Nozes e castanhas: Todas elas oferecem benefícios ao cérebro, mas as nozes contêm ômega-3 e ácido alfa-linolênico. Se estiver controlando a ingestão de gorduras, experimente opções com menos gordura, como amêndoas em vez de castanhas de caju, sugere Tanzi. Castanhas de baru (baru nuts) também são uma boa opção porque têm pouca gordura e muitos antioxidantes. Se estiver controlando o sódio, consuma versões sem sal ou misture produtos sem sal e salgados para reduzir o sódio total.
• Produtos de soja: Produtos de soja contêm polifenóis e antioxidantes, ambos benéficos ao cérebro. Eles são seguros e saudáveis quando consumidos uma ou duas vezes por semana. Dra. Tanzi recomenda edamame e tofu.
  Vegetais: Os vegetais oferecem muitas fibras, antioxidantes e flavonoides, todos benéficos ao cérebro. Dra. Tanzi destaca vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre, brócolis, bok choy, couve-flor e rúcula, além de cogumelos e pimentões. A beterraba é outro vegetal que favorece o cérebro, mas deve ser consumida com cuidado por pessoas com cálculos renais.
• Grãos integrais: Os carboidratos fornecem às células cerebrais a energia de que precisam. Escolha grãos integrais, como pão e macarrão integrais, arroz integral e aveia.

Ao escolher uma bebida ou um agrado, considere:

• Café e chá, incluindo chá verde
• Chocolate amargo não muito doce, com cerca de 70% de cacau
• Azeite de oliva
• Vinho tinto
• Sementes, principalmente de abóbora, girassol, linhaça e chia

O Dr. Tanzi também recomenda limitar alimentos que podem causar inflamação, como carne vermelha, frituras e alimentos processados com muito açúcar, como refrigerantes e carboidratos refinados. O excesso de sal e gordura saturada pode causar inflamação, levando à névoa mental e ao declínio cognitivo e aumentando o risco de outras condições.