Alimentos que ajudam a prevenir acidentes vasculares cerebrais
Sasha Bayat, RD, LDN
O acidente vascular cerebral é a quinta principal causa de morte nos United States. Mas a maioria dos casos pode ser prevenida. Mudanças no estilo de vida, principalmente na alimentação, podem reduzir muito seu risco de acidente vascular cerebral e outros problemas de saúde.
“Melhorar seu estilo de vida pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral, e nunca é tarde demais para mudar”, diz Sasha Bayat, RD, LDN, nutricionista da Mass General Brigham e integrante do Nutrition and Wellness Service do Brigham and Women’s Hospital. “Incluir determinados alimentos na alimentação pode ajudar a reduzir fatores que contribuem para o acidente vascular cerebral, como pressão arterial alta (hipertensão), diabetes e colesterol alto.”
Ela acrescenta: “Fazer mudanças pequenas e graduais nos alimentos que você consome, em vez de alterar completamente a alimentação de uma só vez, pode ajudar a criar mudanças duradouras e adaptadas a seu estilo de vida e suas preferências alimentares.” Bayat destaca que um padrão alimentar saudável para o coração pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
“Ao fazer mudanças na alimentação e no estilo de vida, é importante tratar a si mesmo com gentileza e compaixão. Não é necessário mudar tudo. A simples inclusão de algumas frutas e verduras em seu dia ou uma mudança de cada vez pode fazer diferença”, diz ela.
Dieta mediterrânea
Bayat afirma que a dieta mediterrânea é uma abordagem saudável de estilo de vida associada à redução do risco de acidente vascular cerebral. Ela se baseia nos alimentos tradicionais dos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, incluindo Grécia, Norte da África, Turquia e Itália. Ela é composta principalmente por:
- Frutas
- Gorduras saudáveis, como peixes gordurosos ou frutos do mar, nozes, sementes, abacate e azeite extravirgem
- Feijões e outras leguminosas
- Vegetais
- Grãos integrais, como farro, espelta, cevada e painço
“Nozes e azeite de oliva são exemplos de gorduras saudáveis que você pode incluir facilmente no dia a dia. Estudos mostram que até pequenas quantidades de nozes, abacate ou azeite, como parte de um padrão alimentar saudável à base de vegetais, podem ajudar a reduzir o risco cardíaco.”
Ela recomenda 1 onça de nozes por dia. Isso pode ajudar a reduzir a inflamação, diminuir a pressão arterial e favorecer a saúde vascular geral. As nozes também são fonte de gorduras insaturadas, que podem reduzir as lipoproteínas de baixa densidade (LDL, às vezes chamadas de “colesterol ruim”) quando substituem gorduras saturadas e carboidratos refinados.
Ervas e especiarias
Várias ervas e especiarias incluídas em uma alimentação saudável demonstraram reduzir o risco cardiovascular. Orégano, alecrim, tomilho, cebolinha e manjericão são ervas que você pode usar na cozinha para obter esses benefícios à saúde. Canela, cúrcuma e gengibre são apenas alguns exemplos de especiarias de várias culinárias que provavelmente já estão em sua despensa. Comece a usá-las para acrescentar sabor e variedade às receitas.
Fibra solúvel
A fibra solúvel se dissolve em água e outros líquidos do corpo. Ela ajuda a aumentar as bactérias intestinais benéficas no organismo.
“A aveia é uma boa opção”, diz Bayat. “Ela é rica em fibras e contém uma substância chamada betaglucana, estudada por ajudar a retardar a digestão e aumentar a saciedade. A betaglucana é um tipo de fibra solúvel que pode ajudar a reduzir o colesterol. Outros alimentos ricos em fibra solúvel incluem grão-de-bico, feijão-fradinho, feijão-vermelho, maçã, inhame e cenoura.
Potássio
O potássio é um mineral que pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Alimentos ricos em potássio incluem banana, feijão, abacate, kiwi, manga, melão-cantalupo e batata-doce.
Limite o sal e o açúcar para reduzir o risco de acidente vascular cerebral
Limitar o sal e o açúcar é uma medida essencial para reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
A maioria das pessoas deve consumir menos de 2.300 miligramas de sódio por dia. Pessoas em grupos de alto risco devem consumir uma quantidade ainda menor: 1.500 miligramas por dia. Pessoas com alto risco de acidente vascular cerebral incluem afro-americanos e pessoas com diabetes. A maior parte do sódio da alimentação não é acrescentada à mesa. Ela vem de alimentos processados, embalados e enlatados e de refeições de restaurantes.
Quanto ao açúcar, Bayat observa que as diretrizes da American Heart Association recomendam limitar os açúcares adicionados a no máximo 24 gramas, ou 6 colheres de chá, por dia para mulheres e 32 gramas, ou 9 colheres de chá, para homens. O excesso de açúcares adicionados e bebidas açucaradas está associado a condições inflamatórias, como doenças cardiometabólicas.
Reduza gradualmente a quantidade de açúcar e sal acrescentada às refeições. Com o tempo, seu paladar se adaptará. Saiba como controlar a glicemia pela alimentação.
Alimentos processados ricos em sal e açúcar aumentam o risco de acidente vascular cerebral
Limite o sal e o açúcar presentes em alimentos processados, embalados e enlatados.
Dicas de alimentação saudável e prevenção de acidentes vasculares cerebrais
Pode ser difícil mudar sua alimentação. Bayat oferece algumas dicas:
- Experimente uma fruta nova por semana.
- Substitua salgadinhos por um punhado de nozes como lanche diário. Em vez de passar manteiga na torrada, use abacate ou pasta de oleaginosas.
- Inclua vários vegetais picados em sopas, ensopados, chilis e pratos assados.