Faça uma lista de compras saudável para o coração
Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN
Os alimentos que você consome podem impactar significativamente a saúde do seu coração. No entanto, informações conflitantes sobre nutrição podem tornar as compras de alimentos saudáveis para o coração confusas. A nutricionista Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN, do Mass General Brigham no Programa de Prevenção de Doenças Cardiovasculares, fornece diretrizes simples para criar uma lista de compras saudável para o coração.
Quais são os melhores alimentos para a saúde do coração?
“É verdade o que dizem: Nós somos o que comemos”, diz Krivitsky. “É muito importante consumir nutrientes que mantenham seu corpo e coração saudáveis e funcionando de forma suave e eficiente.”
Você pode melhorar a saúde do coração por meio da dieta, concentrando-se em alimentos que reduzem o colesterol e diminuem a inflamação no seu corpo. A inflamação e o colesterol alto colocam você em risco de desenvolver doenças cardíacas ou sofrer um evento cardíaco (como um ataque cardíaco).
De acordo com Krivitsky, estas são as áreas mais importantes da nutrição para focar na saúde do coração:
Mais fibras
“Eu sempre digo às pessoas: se você só se lembrar de uma coisa que eu disser, lembre-se de que a fibra é sua amiga”, diz Krivitsky. “Precisamos de mais fibras do que qualquer um pensava anteriormente.”
Os seres humanos não conseguem digerir fibras diretamente, mas elas servem como alimento para as bactérias boas no seu intestino. Uma nova fronteira da pesquisa em medicina hoje, o microbioma refere-se às bactérias, vírus e fungos que vivem no seu intestino e desempenham um papel no seu risco de doenças. Seu estilo de vida e os alimentos que você come afetam seu microbioma.
“Você não vive sozinho”, diz Krivitsky. “Você abriga milhões de bactérias e outros organismos no intestino que desempenham um papel importante no risco de doenças.” Um microbioma não saudável aumenta seu risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, mas as fibras ajudam a manter seu microbioma saudável.
Para obter mais fibras, aumente sua ingestão de:
- Frutas
- Vegetais
- Cereais e massas ricos em fibras
- Grãos integrais
Adicione fibras à sua dieta gradualmente para que seu sistema possa criar tolerância. Certifique-se de beber bastante água para eliminar a fibra. Caso contrário, a fibra agirá como uma esponja e causará inchaço.
Aveia integral rica em fibras e frutas são escolhas alimentares saudáveis para o coração.
Muitas frutas e vegetais
Frutas e vegetais não apenas fornecem fibras, eles também oferecem a você muitos tipos diferentes de antioxidantes. Antioxidantes são substâncias que neutralizam radicais livres (moléculas que podem danificar suas células e aumentar seu risco de muitas doenças). Exemplos de antioxidantes incluem:
- Betacaroteno
- Selênio
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina E
Antioxidantes ajudam a reduzir o colesterol LDL (colesterol “ruim”) e a inflamação por todo o seu corpo.
“Eles ajudam a proteger você contra doenças”, diz Krivitsky.
Vegetais saudáveis para o coração são ricos em fibras e antioxidantes.
Menos gordura saturada
Carne vermelha e laticínios normalmente contêm as maiores quantidades de gordura saturada. A ingestão de gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas porque contribui para o colesterol LDL alto, inflamação e endurecimento das paredes dos vasos sanguíneos — tudo o que pode levar a doenças cardíacas, ataque cardíaco ou artérias bloqueadas.
“Seguir uma dieta saudável para o coração também reduz seu risco de câncer e de todas as doenças crônicas. E é importante saber que a comida pode ser saborosa e fazer bem a você.”
Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN
- Nutricionista, Mass General Brigham
Planeje-se para o sucesso nas compras de supermercado
Krivitsky oferece dicas para você se preparar para o sucesso antes de entrar no supermercado:
- Planeje com antecedência em casa: Pense nas refeições que você fará em casa na próxima semana e nos alimentos que precisará ter à mão. Verifique sua geladeira e despensa para ver o que você já tem ou o que pode estar faltando.
- Faça compras com uma lista: Uma lista feita com antecedência ajudará você a manter o foco e evitar compras impulsivas não saudáveis. Organize sua lista por seção no mercado para tornar sua ida eficiente. Atenha-se à sua lista enquanto faz compras.
- Torne os alimentos saudáveis fáceis: Por conveniência, você pode querer comprar itens como vegetais já limpos, verduras pré-lavadas e arroz pré-cozido para micro-ondas. Tornar fácil o preparo de refeições saudáveis ajuda você a manter o foco.
- Nunca vá ao mercado com fome: Se você estiver com fome, é mais provável que se desvie da sua lista e pegue itens não saudáveis. Considere fazer compras após uma refeição ou lanche, para que você se sinta satisfeito.
Crie uma lista de compras para uma dieta saudável para o coração
Siga as diretrizes de Krivitsky para escolher alimentos que fazem bem ao seu coração em cada seção do supermercado:
- Produtos agrícolas: Passe a maior parte do tempo aqui, aconselha Krivitsky. “Coma o arco-íris” enchendo seu carrinho com frutas e vegetais de todas as cores diferentes.
- Carnes: Atenha-se a cortes mais magros de carne vermelha, como lombo, coxão e fraldinha. Para frango, peru ou carne bovina moída, procure por pelo menos 93% de carne magra. Coma frutos do mar pelo menos duas vezes por semana e limite a carne vermelha (bovina, cordeiro e suína) a uma vez por semana.
- Derivados do leite: Ao comprar leite, escolha o desnatado, magro ou com 1% de gordura para reduzir a ingestão de gordura saturada. Compre iogurte sem açúcar e com baixo teor de gordura, e escolha iogurte grego para obter mais proteína. Procure queijos com o rótulo “teor reduzido de gordura” ou “light.”
- Grãos: Compre pães e bolachas integrais ou ricos em fibras e procure massas de trigo integral ou à base de leguminosas. Ao comprar arroz, escolha o integral ou selvagem, que são grãos integrais. Grãos ancestrais como amaranto, farro, quinoa e teff — juntamente com a aveia tradicional — são grãos integrais saudáveis para o coração.
- Frios: As mesmas diretrizes aplicam-se à seção de frios e à seção de carnes. Se você segue uma dieta com baixo teor de sal, procure pelos frios com teor reduzido de sódio.
- Condimentos: Evite molhos, condimentos e temperos com adição de açúcar. Mostardas são tipicamente saudáveis, e maionese em pequenas quantidades é aceitável.
“Uma dieta saudável para o coração não é apenas ótima para o seu sistema cardiovascular. Seguir uma dieta saudável para o coração também reduz o seu risco de câncer e de todas as doenças crônicas”, diz Krivitsky. “E é importante saber que a comida pode ser saborosa e fazer bem a você.”
Se seguir uma dieta saudável para o coração parece confuso ou sobrecarregado, um nutricionista registrado pode ajudar você a criar um plano que funcione para você.
“Os nutricionistas trabalham com informações nutricionais atuais, precisas e baseadas em evidências. Consideramos suas preferências alimentares, preferências culturais, situação financeira e saúde”, diz Krivitsky. “Juntos, desenvolveremos um roteiro alimentar adaptado à sua situação, necessidades e objetivos individuais. Ajudamos você com um plano para a saúde do seu coração que você possa seguir e manter.”