De quanta proteína preciso se faço exercícios?

Todos os tecidos do corpo contêm proteína, principalmente os músculos. Quando você se exercita, seus músculos e as proteínas deles se degradam. Repor proteínas ajuda o corpo a se recuperar do exercício, reparando os músculos e ajudando-os a ficar mais fortes.

"Se você não consome proteína suficiente, pode sentir fadiga física, fraqueza ou dor nas articulações ou nos músculos porque não está dando ao corpo o suporte adequado para o crescimento dos tecidos", diz Sarah Wardlaw, MS, L/ATC, CES, treinadora esportiva do Mass General Brigham com mestrado em nutrição e medicina funcional.

A falta de proteína também pode afetar a função imunológica e os hormônios. Seu corpo também precisa de proteína para ajudar a cicatrizar lesões e manter a saúde muscular quando você está menos ativo do que o normal.

Wardlaw ajuda atletas do ensino médio a melhorar ao máximo a saúde e o desempenho e orienta alunos, pais, treinadores e a comunidade.

Dicas para consumir proteína suficiente

Ela apresenta duas fórmulas para calcular o consumo de proteína e dá dicas para ingerir proteína suficiente todos os dias:

1. Calcule a ingestão de proteína pelo peso corporal.

Várias organizações apoiam uma fórmula que ajuda pessoas ativas a entender suas necessidades de proteína. O Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine e o American College of Sports Medicine recomendam de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Para converter libras em quilogramas, divida seu peso em libras por 2,2.

Wardlaw recomenda que pessoas moderadamente ativas fiquem na faixa inferior desses valores. Entre as pessoas que podem precisar ficar na faixa superior estão:

• Atletas de esportes de maior intensidade ou duração (por exemplo, maratonistas)
• Adultos mais velhos, que têm maior risco de perda muscular
• Atletas que querem aumentar muito o peso ou a massa muscular, como levantadores de peso ou jogadores de linha ofensiva

Um cuidado importante é que pessoas com doenças renais crônicas podem precisar limitar a proteína para proteger os rins. Se você tem doença renal, converse com seu médico sobre o consumo de proteína.

2. Obtenha 30% das suas calorias de proteína.

Outro método calcula o consumo de proteína com base na sua meta diária específica de calorias. Wardlaw recomenda buscar 30% de proteína, 30% de gordura e 40% de carboidratos.

Ela dá este exemplo:

1. Se sua meta é 2.000 calorias por dia, faça com que 600 dessas calorias (30%) venham da proteína.
2. Cada grama de proteína contém 4 calorias.
3. 600 dividido por 4 é igual a 150 gramas de proteína. Portanto, a meta seria consumir 150 gramas de proteína por dia.

"Você pode alterar essa proporção conforme necessário para alcançar seus objetivos", diz Wardlaw. "Trabalhar com seu médico de atenção primária ou com um nutricionista registrado pode ajudar você a definir e alcançar suas metas de proteína e condicionamento físico."

3. Experimente estas fontes de proteína.

A proteína é uma parte importante de uma alimentação saudável e equilibrada que inclui diversos alimentos, entre eles vegetais à vontade.

Para alcançar sua meta de proteína, Wardlaw recomenda os seguintes alimentos:

• Proteínas de origem animal (frango, peru, carne suína e carne vermelha)
• Laticínios (leite, iogurte, iogurte grego e queijos)
• Ovos
• Peixes e frutos do mar
• Nozes, castanhas e sementes
• Batatas
• Soja (com moderação)

"Pode ser difícil atingir a meta diária de gramas de proteína apenas com alimentos integrais", diz Wardlaw.

Você pode optar por suplementos de proteína, como pós, bebidas prontas, barras e gomas. Proteínas em pó de origem vegetal podem ser especialmente úteis para pessoas que seguem uma alimentação vegetariana ou vegana, acrescenta ela.

Se estiver pensando em usar suplementos de proteína, converse primeiro com seu médico de atenção primária. Wardlaw também recomenda ler os rótulos, buscar alternativas para uma alimentação saudável e evitar produtos com:

• Açúcar adicionado, inclusive o presente em bebidas açucaradas
• Metais pesados
• Ingredientes demais ou ingredientes que você não consegue identificar

4. Consuma proteína ao longo do dia.

Para consumir proteína suficiente, inclua regularmente alimentos ricos em proteína ao longo de todo o dia.

"Sua primeira refeição do dia — que, esperamos, seja o café da manhã — deve ter pelo menos 30 gramas de proteína. Isso é muito importante, especialmente se você está tentando maximizar o crescimento muscular", diz Wardlaw. "Depois, tente consumir outros 30 gramas em cada refeição. Inclua lanches ricos em proteína ao longo do dia, como barras de proteína, bolinhas caseiras feitas com proteína em pó, queijo cottage ou palitos de carne."

5. Consuma proteína até 2 horas após o exercício.

Muitas pessoas que se exercitam também se perguntam qual é a quantidade ideal de proteína depois de um treino. Wardlaw recomenda pelo menos 15 a 25 gramas de proteína até 2 horas após o exercício. Isso ajuda a estimular o crescimento e a recuperação muscular.

Principais conclusões sobre o consumo de proteína

Consumir proteína suficiente é importante para apoiar a recuperação e a força muscular e a recuperação geral quando você se exercita. Suas necessidades individuais de proteína dependem de fatores como nível de atividade, idade e saúde geral. A melhor forma de atendê-las é com uma alimentação equilibrada, distribuindo a proteína ao longo do dia.

Comece hoje calculando sua ingestão recomendada de proteína com as duas fórmulas simples apresentadas por Wardlaw acima. Se você tiver questões de saúde específicas ou dúvidas, um profissional de saúde ou nutricionista registrado pode ajudar a definir uma abordagem que apoie suas metas de condicionamento físico com segurança e eficácia.

Perguntas frequentes

1. De quanta proteína preciso?

O Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine e o American College of Sports Medicine recomendam consumir de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

A quantidade de proteína que você deve consumir depende do seu nível de atividade e da sua saúde geral. Se você é muito ativo, tem mais idade ou está tratando uma condição médica, um profissional de saúde ou nutricionista registrado pode ajudar a determinar a quantidade adequada às suas necessidades individuais.

2. Consumir 50 gramas de proteína depois de um treino é demais?

Recomenda-se consumir pelo menos 15 a 25 gramas de proteína até 2 horas após o exercício. Para algumas pessoas, cinquenta gramas de proteína pode ser demais, dependendo do nível de atividade, do tamanho corporal e da saúde geral.

Estudos mostram que consumir uma quantidade moderada de proteína(cerca de 20 gramas) logo após o exercício é suficiente para apoiar a recuperação muscular, e quantidades maiores (acima de 40 gramas) não parecem trazer benefício adicional nesse período imediatamente após o treino.

3. É possível consumir proteína demais?

É possível consumir proteína demais, o que pode ter efeitos negativos sobre a saúde, como:

• Perda óssea (aumentando o risco de fratura)
• Problemas renais
• Maior risco de câncer
• Problemas hepáticos
• Piora da doença arterial coronariana