Guia de Saúde Cardíaca
John F. Keaney Jr., MD; Marc Sabatine, MD, MPH; Romit Bhattacharya, MD; Akshay Suvas Desai, MD, MPH; Krishna G. Aragam, MD; Elsie Taveras, MD, MPH; Lola Ojutalayo, MD
O coração é o músculo que mais trabalha no corpo, batendo 24 horas por dia, 7 dias por semana, 365 dias por ano. De acordo com a American Heart Association, o coração de uma pessoa adulta bate 100.000 vezes por dia, enviando cerca de 2.000 galões de sangue através do corpo. Ele faz todo esse trabalho automaticamente, silenciosamente e em segundo plano.
O coração pode ser forte e poderoso, mas, como qualquer parte do corpo, às vezes as coisas podem dar errado. A doença cardíaca é a principal causa de morte nos United States tanto para homens quanto para mulheres. Genética e fatores além do nosso controle podem desempenhar um papel, mas fatores ambientais e de estilo de vida também são importantes. John F. Keaney Jr., MD, diretor do serviço clínico de cardiologia no Mass General Brigham e cardiologista que trata pacientes no Brigham and Women’s Hospital, explica: “A atenção aos fatores de estilo de vida, como dieta e exercícios, pode ajudar muito a retardar ou prevenir o início da doença cardíaca, mesmo para aqueles indivíduos com histórico familiar dessa condição.”
Dra. Keaney e outros especialistas do Mass General Brigham discutem como manter o coração saudável por meio de escolhas de estilo de vida e compartilham dicas de nutrição, exercícios e sono.
Nutrição e saúde cardíaca
Doença arterial coronariana é uma das condições cardíacas mais comuns, afetando 20 milhões de americanos, de acordo com o American College of Cardiology. Ela ocorre quando a placa, composta de colesterol e outras substâncias, se acumula nas artérias coronárias. Esse acúmulo pode causar ataques cardíacos. A boa notícia é que hábitos de vida saudáveis podem ajudar a prevenir a doença arterial coronariana.
“Esta é uma doença evitável”, diz o Dr. Marc Sabatine, MD, MPH, um cardiologista do Mass General Brigham. “Cabe a todos nós agir cedo para ajudar a prevenir que esta doença se desenvolva.”
Colesterol e doenças cardíacas
O colesterol desempenha um papel importante no corpo, ajudando a enviar sinais químicos e a mover moléculas na corrente sanguínea. Nosso fígado produz colesterol usando blocos de construção da nossa dieta. Muito, no entanto, pode contribuir para o entupimento das artérias.
“A maioria de nós simplesmente tem muito mais do que precisa. Quando nós, como humanos, somos expostos a algo em um nível anormal, então isso pode nos prejudicar”, explica o cardiologista Romit Bhattacharya, MD.
Os alimentos que comemos afetam nossos níveis de colesterol. “O que acaba acontecendo em uma dieta pouco saudável é que você ingere muita gordura, colesterol e açúcar”, diz o Dr. Bhattacharya. “Você não apenas ingere os blocos de construção do colesterol, mas o açúcar e os altos níveis de insulina (particularmente se você tiver resistência à insulina ou diabetes) aumentam a velocidade e a quantidade de colesterol que você produz.”
Como reduzir seus níveis de colesterol
Para reduzir os níveis de colesterol:
- Consuma alimentos que ajudem a reduzir o colesterol, incluindo óleos mais saudáveis (pense em azeite de oliva em vez de manteiga), laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras, grãos integrais, frutas e vegetais.
- Evite os piores alimentos para o colesterol alto. Isso inclui carne vermelha, laticínios integrais, produtos de panificação e doces, e frituras.
- Equilibre seu prato. Um quarto deve ser de proteína magra (à base de plantas, peixe ou aves sem pele), metade com vegetais sem amido e o restante com grãos integrais e gorduras saudáveis.
- Use pratos menores para limitar suas porções.
- Ouça seu corpo e não coma demais nem belisque sem pensar.
- Beba bastante água. É especialmente importante para atletas e outros adultos ativos manterem-se hidratados, já que eles perdem água através do suor.
Alimentos saudáveis para reduzir os níveis de colesterol
Alimentos podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol
Exercício para prevenir doenças cardíacas
Movimentação e exercício regulares são outra ferramenta para prevenir doenças cardíacas. O exercício consistente ajuda a melhorar a função do seu coração ao longo do tempo, permitindo que ele use o oxigênio com mais eficiência. Mesmo se você já foi diagnosticado com uma condição cardíaca, o exercício pode ajudar você a se recuperar e fortalecer seu coração.
Você não precisa correr uma maratona para obter esses benefícios. “Existe, às vezes, a percepção de que o exercício precisa ser feito em uma academia com intensidade muito alta”, diz o cardiologista Akshay Suvas Desai, MD, MPH, do Mass General Brigham. “Mas até mesmo um programa de caminhada modesto pode ter um benefício cardiovascular importante — desde que seja feito regularmente e com duração adequada, cerca de 20 a 30 minutos na maioria dos dias.”
Benefícios do exercício para a saúde do coração
Os benefícios do exercício incluem:
- Diminuir a inflamação nos vasos sanguíneos e em todo o corpo
- Reduzir o colesterol
- Reduzir a pressão arterial
- Perder ou manter o peso corporal
- Combater o estresse, depressão, e ansiedade
Mulher fazendo treinamento de força para a saúde do coração
O treinamento de força regular pode ajudar a reduzir a pressão arterial
Outras dicas de estilo de vida para ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca
Além da dieta e do exercício, existem outros fatores de saúde e estilo de vida que podem afetar o risco de doença cardíaca. Aqui está o que você pode fazer para ajudar a reduzir seu risco de problemas cardíacos:
Limite o consumo de álcool.
Você pode ter ouvido que o vinho tinto possui compostos que podem ser bons para o seu coração. Isso foi baseado em pesquisas anteriores mostrando que bebedores moderados tinham um risco menor de doença cardíaca.
O vinho tinto é bom para o seu coração? Pesquisas de Krishna G. Aragam, MD, MS, cardiologista do Mass General Brigham, e colegas mostram que qualquer nível de consumo de álcool na verdade aumenta o risco de doença cardíaca.
“O consumo de álcool não deve ser recomendado para melhorar a saúde cardiovascular; em vez disso, reduzir o consumo de álcool provavelmente reduzirá o risco cardiovascular em todos os indivíduos,”, explica o Dr. Aragam. Isso não quer dizer que você não possa desfrutar de uma taça de vinho ocasional; apenas consuma com moderação.
Pare de fumar.
Evite o tabaco completamente. Dra. Keaney observa: “Fumar é um dos comportamentos mais fortes que impactam negativamente a saúde cardiovascular, e é totalmente evitável. Vaping e cigarros eletrônicos também não devem ser considerados alternativas mais saudáveis, pois evidências sugerem que eles têm efeitos prejudiciais semelhantes aos do fumo nos vasos sanguíneos.”
Durma o suficiente.
Dormir o suficiente é importante não apenas para o funcionamento diário, mas também para a saúde do coração. Pesquisas mostraram que adultos que dormem menos do que a quantidade recomendada de 7 horas por noite têm um risco maior de pressão alta ou hipertensão, diabetes tipo 2 e obesidade.
Pesquisas de Elsie Taveras, MD, MPH, pediatra e diretora de saúde comunitária e equidade do Mass General Brigham, mostram que o sono e a saúde do coração também estão ligados. “Descobrimos que a menor duração do sono e a menor qualidade do sono em crianças e adolescentes estão associadas a um maior risco de obesidade e doenças cardíacas. Esses são efeitos substanciais que podem impactar a saúde das crianças por muitos anos”, diz a Dra. Taveras.
Para dormir melhor, tente o seguinte:
- Estabeleça uma rotina de sono consistente tanto para crianças quanto para adultos.
- Crie um ambiente propício ao sono mantendo o quarto escuro e fresco.
- Não use eletrônicos na cama e silencie as notificações.
- Evite refeições pesadas antes de dormir.
- Limite o consumo de cafeína à tarde e à noite.
Dormir o suficiente ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca
Quanto mais cedo você vier consultar um cardiologista, melhor será a saúde do seu coração. O tratamento precoce para seus sintomas evita que o músculo cardíaco e o tecido cardíaco sofram danos irreversíveis.
Lola Ojutalayo, MD
- Cardiologista, Mass General Brigham
Mantenha a saúde do seu coração em dia.
O autocuidado tornou-se um tema popular em nossa cultura hoje, mas pode ir muito além de máscaras faciais e banhos de espuma. Ao manter sua saúde física e emocional, você pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Para ser proativo em relação à saúde do seu coração:
- Agende um exame físico anual com seu médico de atenção primária (PCP). Eles podem sugerir exames de saúde preventivos e verificar sinais de que você precisa consultar um cardiologista.
“Quanto mais cedo você vier consultar um cardiologista, melhor será a saúde do seu coração. O tratamento precoce para seus sintomas evita que o músculo cardíaco e o tecido cardíaco sofram danos irreversíveis”, diz a cardiologista Lola Ojutalayo, MD.
- Esteja ciente do seu histórico de saúde familiar. Informe aos seus médicos se você tem histórico familiar de qualquer doença cardíaca ou outras doenças crônicas.
- Gerencie quaisquer condições crônicas, como diabetes ou doença renal, que podem afetar a saúde do coração.