Продукты, улучшающие память

«Пища для размышлений» — это больше, чем просто броская фраза. Определенные продукты действительно могут улучшить вашу память, предотвратить заболевания мозга и уменьшить последствия таких состояний, как болезнь Альцгеймера.

«В вашем кишечнике живут тысячи видов или штаммов бактерий. Когда бактерии сбалансированы и функционируют оптимально, это полезно для мозга», — говорит Рудольф Э. Танзи, доктор философии, соучредитель и содиректор Центра здоровья мозга МакКэнса при Mass General Brigham, который использует питание и другие стратегии для улучшения здоровья мозга. Доктор Танзи — заместитель председателя по исследованиям в области неврологии и директор отдела генетики и исследований старения в Mass General Hospital. Его исследовательская лаборатория занимается поиском способов защиты и улучшения здоровья и функций мозга. Он является автором нескольких бестселлеров о важности здоровых привычек, включая «Исцеляющее Я».

Продукты для здоровья мозга

Многие люди живут с хроническим «туманом в голове», вызванным питанием и другими факторами, — говорит доктор Танзи.

«Как только вы откажетесь от переработанной нездоровой пищи и перейдете на здоровое питание с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, вы внезапно почувствуете себя более бодрыми, внимательными и сосредоточенными, а ваши когнитивные функции выйдут на более высокий уровень».

В частности, доктор Танзи рекомендует следующие категории продуктов, которые помогают предотвратить деменцию и снижение когнитивных способностей:

• Яйца: Яйца богаты холином, который поддерживает работу мозга. Доктор Танзи рекомендует есть яйца не реже одного-двух раз в неделю.
• Жирная рыба: Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, особенно докозагексаеновой кислотой (ДГК), которая отлично подходит для работы мозга. Хорошим выбором являются треска, минтай и лосось.
• Фрукты: Фрукты уменьшают воспаление и контролируют артериальное давление — и то, и другое улучшает общее состояние здоровья и здоровье мозга. Доктор Танзи особо рекомендует ягоды, апельсины, авокадо, черную смородину и клубнику. Вы также можете получить пользу от несладких фруктовых соков, таких как гранатовый сок.
• Орехи: Все орехи полезны для мозга, но грецкие орехи содержат омега-3 и альфа-линоленовую кислоту. Если вы следите за потреблением жиров, попробуйте варианты с меньшим содержанием жира, например, миндаль вместо кешью, советует Танзи. Орехи бару (барука) также являются хорошим выбором, поскольку они содержат мало жира и много антиоксидантов. Если вы ограничиваете потребление натрия, ешьте несоленые разновидности или смешивайте несоленые с солеными, чтобы снизить общее содержание натрия.
• Соевые продукты: Соевые продукты содержат полифенолы и антиоксиданты, которые полезны для мозга. Они безопасны и полезны для здоровья при употреблении один или два раза в неделю. Доктор Танзи рекомендует эдамаме и тофу.
  Овощи: Овощи содержат много клетчатки, антиоксидантов и флавоноидов, которые полезны для вашего мозга. Доктор Танзи выделяет зеленые листовые овощи, такие как кейл, шпинат, брокколи, бок-чой, цветная капуста и руккола, а также грибы и перец. Свекла — еще один овощ для силы мозга, но ее следует с осторожностью употреблять людям с камнями в почках.
• Цельнозерновые продукты: Углеводы дают клеткам мозга необходимую им энергию. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, бурый рис и овсянка.

Выбирая напиток или лакомство, обратите внимание на:

• Кофе и чай (включая зеленый чай)
• Темный шоколад, который не слишком сладкий (около 70% какао)
• Оливковое масло
• Красное вино
• Семена, особенно тыквенные, подсолнечные, льняные и семена чиа

Доктор Танзи также рекомендует ограничить употребление потенциально воспалительных продуктов, таких как красное мясо, жареная пища и обработанные продукты с высоким содержанием сахара, например газированные напитки и рафинированные углеводы. Избыток соли и насыщенных жиров может вызвать воспаление, что приводит к «туману в голове» и когнитивному снижению, а также повышает риск других заболеваний.