Продукты, помогающие предотвратить инсульт
Саша Баят, RD, LDN
Инсульт является пятой основной причиной смерти в Соединенных Штатах. Но большинство инсультов можно предотвратить. Изменения в образе жизни, особенно в питании, способны значительно снизить риск инсульта и других проблем со здоровьем.
«Изменения в образе жизни могут снизить риск инсульта, и никогда не поздно внести изменения», — говорит Саша Баят, RD, LDN, диетолог Mass General Brigham и член Службы питания и здоровья в Brigham and Women’s Hospital. «Включение определенных продуктов в ваш рацион может помочь уменьшить факторы, способствующие инсульту, такие как высокое кровяное давление (гипертония), диабет и высокий уровень холестерина».
Она добавляет: «Внесение небольших, постепенных изменений в то, что вы едите, вместо того чтобы полностью менять свой рацион за одну ночь, может стать полезным способом добиться долгосрочных изменений, адаптированных к вашему личному образу жизни и диетическим предпочтениям». Баят подчеркивает, что модель питания, полезная для сердца, может помочь снизить риск инсульта.
«Когда дело доходит до изменения рациона и образа жизни, важно быть добрым и сострадательным к себе. Это не требует кардинальных изменений. Простое добавление некоторых фруктов и овощей в ваш день или внесение одного изменения за раз может иметь значение», — говорит она.
Средиземноморская диета
Баят говорит, что средиземноморская диета — это здоровый подход к образу жизни, связанный со снижением риска инсульта. Она основана на традиционных продуктах стран, граничащих со Средиземным морем, включая Грецию, Северную Африку, Турцию и Италию. Она в основном состоит из:
- Фруктов
- Полезных жиров, таких как жирная рыба или морепродукты, орехи, семена, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима
- Фасоли и других бобовых
- Овощей
- Цельных злаков, таких как полба, спельта, ячмень и просо
«Орехи и оливковое масло — это примеры полезных жиров, которые вы можете легко добавить в свой рацион. Исследования показывают, что даже небольшое количество орехов, авокадо или оливкового масла в составе здорового рациона на растительной основе может способствовать снижению сердечного риска».
Она рекомендует употреблять 1 унцию орехов в день. Это может помочь уменьшить воспаление, снизить артериальное давление и поддержать общее здоровье сосудов. Орехи также являются источником ненасыщенных жиров, которые могут снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, иногда называемых «плохим холестерином») при использовании вместо насыщенных жиров и рафинированных углеводов.
Травы и специи
Различные травы и специи в составе здорового питания, как было доказано, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Орегано, розмарин, тимьян, шнитт-лук и базилик — это травы, которые вы можете использовать в кулинарии для получения этой пользы для здоровья. Корица, куркума и имбирь — лишь несколько примеров специй мировой кухни, которые, вероятно, уже есть на вашей полке со специями. Начните использовать их, чтобы добавить вкус и разнообразие в свои рецепты.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка растворяется в воде и других жидкостях организма. Она помогает увеличить количество полезных кишечных бактерий в организме.
«Овсянка — хороший вариант», — говорит Баят. В ней много клетчатки, и она содержит вещество под названием бета-глюкан, которое, согласно исследованиям, помогает замедлить пищеварение и повысить чувство сытости. Бета-глюкан — это тип растворимой клетчатки, который может помочь снизить уровень холестерина. Другие продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают нут, чёрноглазый горох, фасоль, яблоки, ямс и морковь.
Калий
Калий — это минерал, который может помочь снизить артериальное давление. Продукты с высоким содержанием калия включают бананы, фасоль, авокадо, киви, манго, дыню и батат.
Ограничьте потребление соли и сахара, чтобы снизить риск инсульта
Ограничение потребления соли и сахара — ключевой шаг в снижении риска инсульта.
Большинству людей следует потреблять менее 2 300 миллиграммов натрия в день. Людям из групп высокого риска следует потреблять еще меньше — 1 500 миллиграммов в день. К людям с высоким риском инсульта относятся афроамериканцы и люди с диабетом. Большая часть натрия в рационе добавляется не за столом. Он поступает из переработанных, упакованных и консервированных продуктов, а также из блюд в ресторанах.
Что касается сахара, Баят отмечает, что рекомендации Американской ассоциации сердца заключаются в ограничении добавленного сахара до не более 24 граммов (6 чайных ложек) в день для женщин и не более 32 граммов (9 чайных ложек) в день для мужчин. Избыточное потребление добавленного сахара и сладких напитков связано с воспалительными заболеваниями, такими как кардиометаболические заболевания.
Постепенно сокращайте количество добавленного сахара и соли в своих блюдах. Со временем ваши вкусовые рецепторы адаптируются. Узнайте, как контролировать уровень сахара в крови с помощью диеты.
Переработанные продукты с высоким содержанием соли и сахара повышают риск инсульта.
Ограничьте соль и сахар, содержащиеся в переработанных, упакованных и консервированных продуктах.
Советы по здоровому питанию и профилактике инсульта
Изменить свой рацион бывает непросто. Баят предлагает несколько советов:
- Пробуйте новый фрукт каждую неделю.
- Замените чипсы горстью орехов в качестве ежедневного перекуса. Вместо масла на тост намазывайте авокадо или ореховую пасту.
- Незаметно добавляйте разнообразные нарезанные овощи в супы, рагу, чили и запеканки.