Составьте список продуктов для здоровья сердца
Debbie Krivitsky, магистр наук, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог
Продукты, которые вы едите, могут существенно повлиять на здоровье вашего сердца. Однако противоречивая информация о питании может сделать поход за продуктами для здоровья сердца запутанным. Диетолог Debbie Krivitsky, магистр наук, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог из программы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Mass General Brigham, предлагает простые рекомендации по составлению списка покупок для здоровья сердца.
Какие продукты лучше всего подходят для здоровья сердца?
«Это правда, что говорят: Мы — то, что мы едим», — говорит Krivitsky. «Очень важно употреблять питательные вещества, которые поддерживают здоровье вашего организма и сердца, а также обеспечивают их бесперебойную и эффективную работу».
Вы можете улучшить здоровье сердца с помощью диеты, сосредоточившись на продуктах, которые снижают уровень холестерина и уменьшают воспаление в организме. Воспаление и высокий уровень холестерина повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или возникновения сердечного приступа (например, инфаркта).
По словам Krivitsky, это самые важные аспекты питания, на которых стоит сосредоточиться для здоровья сердца:
Больше клетчатки
«Я всегда говорю людям: если вы запомните только одно из моих слов, пусть это будет то, что клетчатка — ваш друг», — говорит Krivitsky. «Нам нужно больше клетчатки, чем кто-либо думал раньше».
Люди не могут переваривать клетчатку напрямую, но она служит пищей для полезных бактерий в вашем кишечнике. Микробиом — новая граница медицинских исследований сегодня — это бактерии, вирусы и грибки, которые живут в вашем кишечнике и влияют на риск развития заболеваний. Ваш образ жизни и продукты, которые вы едите, влияют на ваш микробиом.
«Вы живете не одни», — говорит Krivitsky. «В вашем кишечнике обитают миллионы бактерий и других организмов, которые существенно влияют на риск развития заболеваний». Нездоровый микробиом повышает риск многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, но клетчатка помогает поддерживать его здоровье.
Чтобы получать больше клетчатки, увеличьте потребление:
- Фрукты
- Овощи
- Каши и макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки
- Цельнозерновые продукты
Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, чтобы организм привык к ней. Обязательно пейте много воды, чтобы клетчатка выводилась из организма. В противном случае клетчатка будет действовать как губка и приведет к вздутию живота.
Овсянка из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки и фрукты — полезный для сердца выбор продуктов.
Много фруктов и овощей
Фрукты и овощи не только обеспечивают организм клетчаткой, но и дают вам множество различных типов антиоксидантов. Антиоксиданты — это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы (молекулы, способные повредить ваши клетки и повысить риск многих заболеваний). Примеры антиоксидантов включают:
- Бета-каротин
- Селен
- Витамин А
- Витамин С
- Витамин Е
Антиоксиданты помогают снизить уровень ЛПНП-холестерина («плохого» холестерина) и воспаление во всем организме. «Они помогают защитить вас от болезней», — говорит Krivitsky.
Полезные для сердца овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Меньше насыщенных жиров
Красное мясо и молочные продукты обычно содержат наибольшее количество насыщенных жиров. Потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку способствует повышению уровня холестерина ЛПНП (LDL), воспалению и уплотнению стенок кровеносных сосудов — все это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сердечному приступу или закупорке артерий.
«Соблюдение диеты, полезной для сердца, снижает риск развития рака и всех хронических заболеваний, и важно знать, что еда может быть вкусной и полезной для вас». И важно знать, что еда может быть вкусной и полезной для вас».
Debbie Krivitsky, магистр наук, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог
- Диетолог, Mass General Brigham
Планируйте успешный поход за продуктами
Кривицки предлагает советы, как подготовиться к успеху перед походом в продуктовый магазин:
- Планируйте заранее дома: Подумайте, какие блюда вы будете есть дома в течение следующей недели и какие продукты вам нужно иметь под рукой. Проверьте свой холодильник и кладовую, чтобы увидеть, что у вас уже есть или чего может не хватать.
- Ходите за покупками со списком: Список, составленный заранее, поможет вам придерживаться плана и избежать совершения вредных импульсивных покупок. Составьте список по отделам магазина, чтобы сделать поход за покупками эффективным. Придерживайтесь своего списка во время покупок.
- Сделайте здоровые продукты доступными: Для удобства вы можете покупать такие продукты, как очищенные овощи, промытую зелень и рис для разогрева в микроволновке. Облегчение приготовления здоровой пищи помогает вам оставаться на правильном пути.
- Никогда не ходите в магазин голодными: Если вы голодны, то с большей вероятностью отклонитесь от списка и потянетесь за вредными продуктами. Рассмотрите возможность сходить в магазин после еды или перекуса, чтобы чувствовать себя сытым.
Создайте список покупок для диеты, полезной для сердца
Следуйте рекомендациям Кривицки по выбору продуктов, полезных для вашего сердца, в каждом отделе продуктового магазина:
- Фрукты и овощи: Проводите здесь больше всего времени, советует Krivitsky. «Ешьте радугу», наполняя свою корзину фруктами и овощами всех цветов.
- Мясо. Придерживайтесь постных кусков красного мяса, таких как вырезка, огузок и пашина. Для куриного, индюшиного или говяжьего фарша выбирайте вариант с содержанием постного мяса не менее 93%. Ешьте морепродукты не реже двух раз в неделю и ограничьте потребление красного мяса (говядины, баранины и свинины) до одного раза в неделю.
- Молочные продукты. При покупке молока выбирайте обезжиренное или 1%-ное, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Покупайте несладкий и нежирный йогурт, а для получения большего количества белка выбирайте греческий йогурт. Ищите сыр с маркировкой «с пониженным содержанием жира» или «легкий».
- Зерновые продукты. Покупайте хлеб и крекеры из цельного зерна или с высоким содержанием клетчатки, а также ищите макаронные изделия из цельной пшеницы или бобовых. При покупке риса выбирайте бурый или дикий, так как они являются цельными злаками. Древние злаки, такие как амарант, полба, киноа и тефф, а также овсяные хлопья старого образца — это полезные для сердца цельные злаки.
- Кулинария. К кулинарии применяются те же рекомендации, что и к мясу. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием соли, ищите мясные деликатесы с пониженным содержанием соли.
- Приправы. Избегайте заправок, приправ и соусов с добавлением сахара. Горчица обычно полезна, а майонез в небольших количествах — это нормально.
«Диета, полезная для сердца, не только поддерживает вашу сердечно-сосудистую систему. Соблюдение диеты для здоровья сердца также снижает риск развития рака и всех хронических заболеваний», — говорит Krivitsky. «И важно знать, что еда может быть вкусной и полезной для вас».
Если соблюдение диеты для здоровья сердца кажется вам запутанным или слишком сложным, зарегистрированный диетолог поможет вам составить план, который подойдет именно вам.
«Диетологи работают на основе актуальной, точной и научно обоснованной информации о питании». «Мы учитываем ваши пищевые предпочтения, культурные особенности, финансовое положение и состояние здоровья», — говорит Krivitsky. «Вместе мы разработаем план питания, адаптированный к вашей индивидуальной ситуации, потребностям и целям». Мы поможем вам составить план для здоровья сердца, которому вы сможете следовать.