Руководство по здоровью сердца
John F. Keaney Jr., доктор медицины; Marc Sabatine, доктор медицины, магистр здравоохранения; Romit Bhattacharya, доктор медицины; Akshay Suvas Desai, доктор медицины, магистр здравоохранения; Krishna G. Aragam, доктор медицины; Elsie Taveras, доктор медицины, магистр здравоохранения; Lola Ojutalayo, доктор медицины
Сердце — самая трудолюбивая мышца в организме, оно бьется 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году. По данным American Heart Association (Американской кардиологической ассоциации, AHA), сердце в среднем бьется 100 000 раз в день, перекачивая около 2000 галлонов крови по всему организму. Оно выполняет всю эту работу автоматически, бесшумно и в фоновом режиме.
Сердце может быть сильным и мощным, но, как и в любой части тела, иногда что-то может пойти не так. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах как среди мужчин, так и среди женщин. Генетика и факторы, не зависящие от нас, могут играть свою роль, но факторы окружающей среды и образа жизни также важны. John F. Keaney Jr., доктор медицины, директор клинической кардиологической службы в Mass General Brigham и кардиолог, который лечит пациентов в Brigham and Women’s Hospital, объясняет: «Внимание к факторам образа жизни, таким как диета и физические упражнения, может во многом помочь отсрочить или предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, даже для тех, у кого есть семейная предрасположенность».
Доктор Keaney и другие эксперты Mass General Brigham рассказывают, как сохранить здоровье сердца, делая правильный выбор в образе жизни, и делятся советами по питанию, физическим упражнениям и сну.
Питание и здоровье сердца
Ишемическая болезнь сердца — одно из самых распространенных заболеваний сердца, от которого, по данным American College of Cardiology (Американский колледж кардиологии), страдают 20 миллионов американцев. Она возникает, когда в коронарных артериях накапливаются бляшки, состоящие из холестерина и других веществ. Это накопление может вызвать сердечные приступы. Хорошая новость заключается в том, что здоровый образ жизни может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца.
«Это предотвратимое заболевание», — говорит доктор Marc Sabatine, доктор медицины, магистр общественного здравоохранения, кардиолог из Mass General Brigham. «Наш долг — действовать на ранних этапах, чтобы предотвратить развитие этого заболевания».
Холестерин и сердечно-сосудистые заболевания
Холестерин играет важную роль в организме, помогая передавать химические сигналы и перемещать молекулы в кровотоке. Наша печень вырабатывает холестерин, используя строительные блоки из нашего рациона. Однако его избыток может способствовать закупорке артерий.
«У большинства из нас его гораздо больше, чем нужно». Когда мы, люди, подвергаемся воздействию чего-либо в аномальных количествах, это может нам навредить», — объясняет кардиолог Romit Bhattacharya, доктор медицины.
Продукты, которые мы едим, влияют на уровень холестерина. «В конечном итоге при нездоровом питании вы потребляете много жиров, холестерина и сахара», — говорит доктор Bhattacharya. «Вы не только потребляете строительные блоки для холестерина, но и сахар и высокий уровень инсулина (особенно если у вас инсулинорезистентность или диабет) способствуют ускорению и увеличению выработки холестерина».
Как снизить уровень холестерина
Чтобы снизить уровень холестерина:
- Употребляйте продукты, которые помогают снизить уровень холестерина, включая более полезные масла (например, оливковое вместо сливочного), нежирные молочные продукты, нежирные белки, цельные злаки, фрукты и овощи.
- Избегайте самых вредных продуктов при высоком уровне холестерина. К ним относятся красное мясо, жирные молочные продукты, выпечка, сладости и жареная пища.
- Сбалансируйте свой рацион. Четверть тарелки должны составлять нежирные белки (растительного происхождения, рыба или птица без кожи), половину — некрахмалистые овощи, а остальное — цельные злаки и полезные жиры.
- Используйте тарелки меньшего размера, чтобы ограничить порции.
- Прислушивайтесь к своему организму, не переедайте и не перекусывайте бездумно.
- Пейте много воды. Это особенно важно для спортсменов и других активных взрослых, чтобы поддерживать водный баланс, поскольку они теряют воду при потоотделении.
Здоровые продукты для снижения уровня холестерина
Продукты питания могут помочь снизить уровень холестерина
Физические упражнения для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Регулярная двигательная активность и физические упражнения — еще один инструмент для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные физические упражнения со временем помогают улучшить работу сердца, позволяя ему более эффективно использовать кислород. Даже если вам уже поставили диагноз «заболевание сердца», физические упражнения могут помочь вам восстановиться и укрепить сердце.
Вам не обязательно пробегать марафон, чтобы получить эту пользу. «Иногда существует мнение, что упражнения нужно выполнять в тренажерном зале с очень высокой интенсивностью», — говорит кардиолог Mass General Brigham, доктор медицины, магистр общественного здравоохранения Akshay Suvas Desai. «Но даже скромная программа ходьбы может принести важную пользу для сердечно-сосудистой системы — при условии, что она выполняется регулярно и в течение достаточного времени, примерно по 20–30 минут в большинство дней».
Польза физических упражнений для здоровья сердца
К преимуществам физических упражнений относятся:
- Уменьшение воспаления в кровеносных сосудах и во всем организме
- Снижение уровня холестерина
- Снижение артериального давления
- Потеря или поддержание массы тела
- Борьба со стрессом, депрессией и тревожностью
Женщина занимается силовыми тренировками для здоровья сердца
Регулярные силовые тренировки могут помочь снизить артериальное давление
Другие советы по образу жизни, помогающие снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Помимо диеты и физических упражнений, существуют и другие факторы здоровья и образа жизни, которые могут повлиять на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вот что вы можете сделать, чтобы снизить риск проблем с сердцем:
Ограничьте употребление алкоголя.
Возможно, вы слышали, что красное вино содержит соединения, которые могут быть полезны для вашего сердца. Это было основано на более ранних исследованиях, показывающих, что у умеренно пьющих людей риск сердечно-сосудистых заболеваний был ниже.
Полезно ли красное вино для сердца? Исследование, проведенное кардиологом Krishna G. Aragam, доктором медицины, магистром наук, и его коллегами в Mass General Brigham, показывает, что любой уровень потребления алкоголя на самом деле повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
«Не следует рекомендовать употребление алкоголя для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы; напротив, сокращение потребления алкоголя, вероятно, снизит сердечно-сосудистый риск у всех людей», — поясняет доктор Aragam. Это не значит, что вы не можете позволить себе бокал вина время от времени; просто употребляйте умеренно.
Бросить курить.
Полностью откажитесь от табака. Доктор Keaney отмечает: «Курение — одна из самых вредных привычек, негативно влияющих на здоровье сердечно-сосудистой системы, и его можно полностью избежать». Вейпинг и электронные сигареты также не следует считать более здоровой альтернативой, поскольку данные свидетельствуют о том, что они оказывают на кровеносные сосуды такое же разрушительное воздействие, как и курение».
Высыпайтесь.
Достаточный сон важен не только для повседневной деятельности, но и для здоровья сердца. Исследования показали, что у взрослых, которые спят менее рекомендуемых 7 часов в сутки, выше риск развития высокого кровяного давления или гипертонии, диабета 2 типа и ожирения.
Исследование Elsie Taveras, доктора медицины, магистра общественного здравоохранения, педиатра и главного специалиста по общественному здоровью и равенству в Mass General Brigham, показывает, что сон и здоровье сердца также связаны. «Мы обнаружили, что недостаточная продолжительность и низкое качество сна у детей и подростков связаны с более высоким риском ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний». «Это существенные последствия, которые могут повлиять на здоровье детей на многие годы», — говорит доктор Taveras.
Чтобы лучше спать, попробуйте следующее:
- Установите постоянный режим сна для детей и взрослых.
- Создайте благоприятные для сна условия, поддерживая в комнате темноту и прохладу.
- Не пользуйтесь электронными устройствами в постели и отключите уведомления.
- Избегайте плотной еды перед сном.
- Ограничьте употребление кофеина во второй половине дня и вечером.
Достаточный сон помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Чем раньше вы придете на прием к кардиологу, тем лучше будет здоровье вашего сердца. Раннее лечение симптомов предотвращает необратимое повреждение сердечной мышцы и тканей сердца.
Lola Ojutalayo, доктор медицины
- Кардиолог, Mass General Brigham
Следите за здоровьем своего сердца.
Забота о себе сегодня стала популярной темой, но она охватывает гораздо больше, чем просто использование масок для лица и принятие ванн с пеной. Поддерживая свое физическое и эмоциональное здоровье, вы можете помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы активно заботиться о здоровье своего сердца:
- Запланируйте ежегодный медицинский осмотр у своего врача первичной медико-санитарной помощи. Они могут предложить профилактические медицинские обследования и проверить наличие признаков, при которых необходимо обратиться к кардиологу.
«Чем раньше вы придёте на приём к кардиологу, тем лучше будет здоровье вашего сердца». «Раннее лечение симптомов предотвращает необратимое повреждение сердечной мышцы и тканей сердца», — говорит кардиолог Lola Ojutalayo, доктор медицины.
- Обратите внимание на историю здоровья вашей семьи. Сообщите своим врачам, если у вас есть семейная история сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний.
- Контролируйте любые хронические заболевания, такие как диабет или болезни почек, которые могут повлиять на здоровье сердца.