Сколько белка мне нужно, если я тренируюсь?

Каждая ткань в вашем организме содержит белок, особенно мышцы. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы и содержащиеся в них белки разрушаются. Восполнение запасов белка помогает организму восстановиться после физической нагрузки, восстанавливая мышцы и помогая им стать сильнее.

«Если вы не потребляете достаточно белка, вы столкнетесь с такими проблемами, как физическая усталость, слабость или боль в суставах или мышцах, поскольку вы не обеспечиваете достаточную поддержку для роста тканей», — говорит Sarah Wardlaw, магистр наук, лицензированный спортивный тренер (L/ATC), специалист по коррекционным упражнениям (CES), спортивный тренер Mass General Brigham со степенью магистра в области питания и функциональной медицины.

Недостаток белка также может повлиять на иммунную функцию и гормоны. Вашему организму также необходим белок, чтобы способствовать заживлению травм и поддерживать здоровье мышц, когда вы менее активны, чем обычно.

Уордлоу помогает старшеклассникам-спортсменам максимизировать здоровье и спортивные результаты, а также обучает учащихся, родителей, тренеров и общественность.

Советы по потреблению достаточного количества белка

Она предлагает две формулы для расчета потребления белка и советы по ежедневному потреблению достаточного количества белка:

1. Рассчитайте потребление белка в зависимости от массы тела.

Несколько организаций поддерживают формулу, помогающую активным людям понять свои потребности в белке. Совет по продовольствию и питанию Института медицины и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2.

Уордлоу рекомендует людям с умеренной активностью ориентироваться на нижнюю границу этих диапазонов. Те, кто ориентируется на верхнюю границу диапазона, могут включать:

• Спортсмены, занимающиеся видами спорта с более высокой интенсивностью или продолжительностью (например, марафонцы)
• Пожилые люди, у которых повышен риск потери мышечной массы
• Спортсмены, стремящиеся значительно увеличить вес или мышечную массу, такие как пауэрлифтеры или линейные игроки нападения

Важное предостережение: людям с хроническими заболеваниями почек, возможно, потребуется ограничить потребление белка, чтобы защитить почки. Если у вас заболевание почек, проконсультируйтесь с врачом по поводу потребления белка.

2. Получайте 30% калорий из белка.

Другой метод расчета потребления белка основан на вашей конкретной ежедневной цели по калориям. Wardlaw советует стремиться к 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов.

Она приводит такой пример:

1. Если ваша цель — 2000 калорий в день, то 600 из них (30%) должны приходиться на белок.
2. Каждый грамм белка содержит 4 калории.
3. 600, деленные на 4, дают 150 граммов белка. Таким образом, вам следует стремиться к потреблению 150 граммов белка в день.

«Вы можете изменить это соотношение в соответствии с тем, что вам нужно для достижения ваших целей», — говорит Wardlaw. «Работа с вашим терапевтом или зарегистрированным диетологом поможет вам определить и достичь этих целей в отношении потребления белка и физической формы».

3. Попробуйте эти источники белка.

Белок — важная часть сбалансированного, здорового питания, которое включает в себя разнообразные продукты, в том числе неограниченное количество овощей.

Чтобы достичь целевого уровня белка, Wardlaw рекомендует следующие продукты:

• Животные белки (курица, индейка, свинина и красное мясо)
• Молочные продукты (молоко, йогурт, греческий йогурт и сыры)
• Яйца
• Рыба и морепродукты
• Орехи и семена
• Картофель
• Соя (в умеренных количествах)

«Попытка достичь целевого количества граммов белка в день только за счет цельных продуктов может быть сложной задачей», — говорит Wardlaw.

Вы можете использовать протеиновые добавки, такие как порошки, готовые напитки, батончики и жевательные конфеты. Растительные протеиновые порошки могут быть особенно полезны для людей, придерживающихся вегетарианского или веганского образа жизни, — отмечает она.

Если вы планируете использовать протеиновые добавки, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Уордлоу также рекомендует читать этикетки, находить заменители для здорового питания и избегать продуктов с:

• Добавленный сахар, включая тот, что содержится в сладких напитках
• Тяжелые металлы
• Слишком большое количество ингредиентов или ингредиенты, которые вы не можете распознать

4. Употребляйте белок в течение дня.

Чтобы получать достаточно белка, употребляйте богатые белком продукты регулярно в течение всего дня.

«Ваш первый прием пищи за день — надеюсь, для всех это завтрак — должен содержать не менее 30 граммов белка», Это очень важно, особенно если вы пытаетесь максимизировать рост мышц», — говорит Wardlaw. «Затем стремитесь получать ещё по 30 граммов с каждым приёмом пищи». Добавляйте богатые белком перекусы в течение дня, такие как протеиновые батончики, домашние протеиновые шарики из протеинового порошка, творог или мясные палочки».

5. Употребляйте белок в течение 2 часов после тренировки.

Многие люди, которые занимаются спортом, также задаются вопросом, какое количество белка лучше всего употреблять после тренировки. Уордлоу рекомендует употреблять не менее 15–25 граммов белка в течение 2 часов после тренировки. Это помогает стимулировать рост и восстановление мышц.

Основные выводы о потреблении белка

Получение достаточного количества белка является важной частью поддержки восстановления мышц, силы и общего восстановления организма при занятиях спортом. Ваши индивидуальные потребности в белке зависят от таких факторов, как уровень активности, возраст и общее состояние здоровья, и лучше всего они удовлетворяются за счет сбалансированной диеты, включающей белок, распределенный в течение дня.

Начните сегодня, рассчитав рекомендуемое потребление белка с помощью двух простых формул, приведённых Wardlaw выше. Если у вас есть особые медицинские показания или вопросы, медицинский работник или дипломированный диетолог помогут вам определить подход, который безопасно и эффективно поддержит ваши цели в фитнесе.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько белка мне нужно?

Рекомендуется употреблять 1,2–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день согласно рекомендациям Совета по продовольствию и питанию Института медицины и Американского колледжа спортивной медицины.

Количество белка, которое вам следует употреблять, зависит от вашего уровня активности и общего состояния здоровья. Если вы очень активны, являетесь пожилым или имеете медицинские противопоказания, медицинский работник или дипломированный диетолог помогут определить количество, соответствующее вашим индивидуальным потребностям.

2. 50 граммов белка — это слишком много после тренировки?

Рекомендуется употреблять не менее 15–25 граммов белка в течение 2 часов после тренировки. Пятьдесят граммов белка может быть слишком много для некоторых людей в зависимости от их уровня активности, комплекции и общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что употребление умеренного количества белка(около 20 граммов) вскоре после тренировки достаточно для поддержки восстановления мышц, а большее количество (более 40 граммов) по-видимому, не дает никаких дополнительных преимуществ в этот непосредственный период после тренировки.

3. Можно ли съесть слишком много белка?

Можно съесть слишком много белка, что может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как:

• Потеря костной массы (повышение риска перелома)
• Проблемы с почками
• Повышенный риск развития рака
• Проблемы с печенью
• Обострение ишемической болезни сердца